У вас есть немного времени? Тогда высокоинтенсивные тренировки — это то, что вам нужно! Мы собрали для вас 9 эффективных упражнений.
- 1. Упражнение: Жим мешка
- 2-е упражнение: грузовик
- 3-е упражнение: жим лежа
- 4. Упражнение: Гребной тренажер
- Упражнение 5: судейское устройство
- 6. Упражнение: Разгибание ног
- 7. Упражнение:
- 8. Упражнение: скручивание рук
- 9. Упражнение: разводка ног
Мышечный отказ — это главный принцип высокоинтенсивного тренинга! Ее можно описать тремя словами: короткая, интенсивная, нечастая.
Во время обычных силовых тренировок выполняйте несколько сетов на одно упражнение — для H. I. T., который подходит для начинающих и тренирующихся, только один или два, и всего с тремя-шестью повторениями.
Таким образом, в высокоинтенсивном тренинге в каждом движении доходите до предела своих мышц: выбирайте для этого особенно тяжелые веса.
Каждое повторение выполняется очень медленно: путь движения должен занимать четыре секунды, конечное положение удерживается две секунды, а затем возвращается в исходное положение в течение четырех секунд.
ВАЖНО: Разминайтесь перед тренировкой! Например, на беговой дорожке или у тренера.
1. Упражнение: Жим мешка
Прием: Начните движение чуть выше уровня плеч. Вдох. Поднимите звено вверх, выдохните. Не сжимайте локти в конечной точке. Затем медленно опустите звено вниз.
Первое упражнение предназначено для мышц плеч.
Начните движение чуть выше уровня плеч и сделайте глубокий вдох. Затем опустите связь вниз и снова вдохните.
Внимание: не нажимайте на локоть в конечной точке. Затем медленно опустите соединение вниз.
2-е упражнение: грузовик
Для спины 1 latzug
Положите шест на внешнюю сторону сгиба, сядьте. Вдохните, медленно и проверьте шею на выдохе. Затем снова отпустите. ВАЖНО: Избегайте рывков с высокой скоростью!
Это упражнение укрепит вашу спину.
Сначала положите штангу рядом с грифом и сядьте — затем вдохните.
На выдохе замедлитесь и проверьте планку на шее.
Затем снова отпустите. ВАЖНО: Избегайте быстрого выполнения!
3-е упражнение: жим лежа
Положите на спины, рамы на ширине плеч. Вдохните, на выдохе выжмите вес вверх, не давите на локоть в конечной точке. Опустите груз обратно к груди. Важно: Избегайте пологого креста!
Это упражнение укрепит вашу грудь.
Лягте на спину и возьмите связку на ширине плеч. Затем сделайте вдох. На выдохе выжмите вес вверх.
Следите за тем, чтобы в конечной точке не давить на локти. Затем опустите груз обратно к груди.
Важно: Избегайте пологого креста!
4. Упражнение: Гребной тренажер
Сядьте, ноги вытянуты, но не поджаты. Возьмитесь за рукоятку, вдохните. Теперь потяните рукоятку к нижней дуге, выдохните. Спина остается либо прямой и неподвижной (новичок), либо слегка двигается вперед-назад (опытный).
Для четвертого упражнения сядьте и вытяните ноги.
Следите за тем, чтобы они не были выдвинуты вперед. Затем начните задержку и вдохните.
Затем подтяните рукоятку к нижней дуге и вдохните.
Ваша спина остается либо прямой и неподвижной (начинающий), либо слегка двигается вперед-назад (опытный).
Упражнение 5: судейское устройство
Потяните за веретено на себя, вдохните. На выдохе переместите веретено в судорожном движении. Затем постепенно снова поднимите корпус. Некоторые устройства также имеют передние подушечки, которые опускаются вниз.
Вытяните руку над веретеном и вдохните.
На выдохе перекатитесь на фюзеляж в судорожном движении. Затем постепенно снова выпрямите тело.
В некоторых устройствах передние подушечки также опускаются вниз.
6. Упражнение: Разгибание ног
Для передней части бедра
Отрегулируйте сиденье так, чтобы ось вращения устройства была параллельна оси колена. Вдыхая, на выдохе разгибайте ноги, преодолевая сопротивление. Однако не нажимайте на колено. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Шестое упражнение предназначено для передней части бедра.
Отрегулируйте свое сиденье так, чтобы ось вращения аппарата была параллельна оси колена.
Вдохните и на выдохе вытяните ноги против сопротивления.
Однако не давите на колено. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
7. Упражнение:
Для задней части ноги
Займите положение лежа, подведите ноги под обивку, расположите их над пяткой. Вдыхая, при выдохе отводите голень. Голову всегда держите в вытяжении позвоночника, смотрите вниз. Избегайте пологого креста.
Это упражнение для задней ноги.
Лягте на живот, возьмите ноги под подушечку и положите их на пятку.
Вдохните и на выдохе отведите нижнюю ногу.
Всегда держите голову в вытяжении позвоночника, смотрите вниз и избегайте пологого креста.
8. Упражнение: скручивание рук
Отрегулируйте сиденье, подмышки закрыты краем обивки. Примите упор, вдохните и потянитесь вверх на выдохе. Однако только достаточно высоко, чтобы бицепсы оставались напряженными в верхней конечной точке движения. Снова опускайтесь контролируемым образом.
Теперь тренируйте бицепсы. Так вы добьетесь успеха:
Отрегулируйте сиденье, подмышки закрыты краем обивки. Затем возьмитесь за связь и вдохните.
На выдохе подтянитесь. Но только достаточно высоко, чтобы бицепсы оставались напряженными в верхней конечной точке движения.
Затем снова контролируемо опустите шест.
9. Упражнение: разводка ног
Для ягодиц и ног
Отрегулируйте полозья сиденья, в исходном положении угол в коленях должен составлять 90 градусов или меньше. Вдыхая, отводите платформу от тела при выдохе. В конечном положении не до конца сжимайте колено. Расстояние между ногами в следующей тренировке варьируется!
Тренируйте ягодицы и ноги.
Сначала отрегулируйте сиденье салазок, в исходном положении угол колена должен составлять 90 градусов или меньше.
Вдохните и на выдохе остановите платформу подальше от тела.
Убедитесь, что вы не полностью вдавливаете колени в конечное положение. Расстояние между ногами в следующей тренировке может быть разным!