Жалобы на суставы — одно из самых распространенных ограничений в повседневной жизни. Силовые тренировки могут помочь разгрузить суставы надолго, чтобы сохранить возраст. Специалист доктор Масяр Рахманзаде дает 10 советов по силовым тренировкам.
Согласно исследованиям, более половины населения страдают от жалоб и болей в суставах. Только в Германии у пяти миллионов мужчин и женщин диагностирован остеоартрит.
Увеличение возраста, неправильное питание, слишком мало или слишком много спорта и избыточный вес — по данным Федерального статистического управления, каждый второй немец имеет избыточный вес — являются наиболее распространенными причинами раннего износа суставов.
Для того, чтобы избежать симптомов, сбросить вес здоровым способом и обрести качество жизни до старости, эксперт по суставам доктор Масьяр Рахманзадех в силовых тренировках для суставов.
«Силовые тренировки помогают улучшить подвижность и мышечную силу, а также облегчить боль в суставах», — говорит медицинский директор Берлинского центра суставов. Необходимым условием, конечно же, является правильная техника и здоровый образ жизни».
51-летний эксперт и силовой атлет FIT для развлечения раскрыл 10 советов о том, как здоровые, профилактические силовые тренировки работают для всех.
- 1. Дайте себе установку перед первой тренировкой
- 2. Найдите подходящий тренажерный зал
- 3. Не забывайте разминаться и остывать
- 4. Знайте и уважайте свой собственный болевой порог
- 5. Начните с небольшого веса
- 6. Сосредоточьтесь на базовых упражнениях
- 7. Тренируйтесь с чистой техникой вместо давления на результат
- 8. Спокойно стачивать суставы
- 9. Восстанавливайтесь адекватно
- 10. Уделяйте внимание «общей» диете
1. Дайте себе установку перед первой тренировкой
Если вы никогда не занимались спортом или у вас большой перерыв, то прежде чем записываться в тренажерный зал, проконсультируйтесь с экспертом. Особенно в случае избыточного веса, подозрений на сердечно-сосудистые заболевания или жалоб, зеленый свет обязателен.
«Обычные жалобы не являются критерием для исключения, но должны быть согласованы с врачом и учтены в плане тренировок», — объясняет доктор Рахманзаде.
Он также настоятельно рекомендует пройти обследование — проверить показатели крови и артериального давления, а также сделать ЭКГ.
2. Найдите подходящий тренажерный зал
Правильный выбор фитнес-студии имеет решающее значение для тренировок, безопасных для суставов. По словам нашего эксперта, она должна предлагать профессиональное руководство, которое не основывается на жестких планах, а учитывает особенности физической конституции.
Конечно, эти критерии качества не очевидны с первого взгляда. Поэтому тот, кто впервые ищет студию в Интернете, может воспользоваться еще одним ориентиром для ориентации: «Узнайте, придерживаются ли в выбранном вами тренажерном зале определенной теории или философии тренировок и соответствует ли она вашим целям», — советует д-р Рахманзаде.
В крупных сетях часто отсутствуют подобные руководства. Поэтому эксперт советует новичкам посещать небольшую студию, в идеале при поддержке персонального тренера — по крайней мере, в течение первых нескольких недель или месяцев.
Подробный инструктаж по оборудованию и упражнениям, безусловно, необходим всем — и новичкам, и профессионалам! «Как бывший спортсмен, я бы все делал неправильно без подсказки тренера», — отмечает Рахманзаде.
3. Не забывайте разминаться и остывать
По мнению наших экспертов, ничто не работает без разминки перед каждой тренировкой. Она делает связки и сухожилия гибкими и обеспечивает мышцы достаточным количеством кислорода. Она также увеличивает объем жидкости в суставах. Они становятся более эластичными, лучше воспринимают нагрузку, и риск травм снижается.
Лучшая разминка по мнению доктора Масяра Рахманзаде: гребля! «Достаточно всего двух минут на гребном эргометре. Улучшается кровообращение, активизируются мышцы спины, плеч и рук, а также ног. Сочетание сгибательных и разгибательных движений в сочетании с выносливостью идеально подходит для подготовки к силовым тренировкам».
Дополнительный совет от эксперта: «Используйте разминку как быструю проверку себя, на каком уровне физической подготовки вы сейчас находитесь, будете ли вы атаковать тренировку сегодня или подойдете к ней более умеренно.
Растяжка после тренировки также помогает расслабить мышцы, улучшить самочувствие и способствовать регенерации».
4. Знайте и уважайте свой собственный болевой порог
Новичкам и тем, кто возвращается в спорт, особенно не стоит перенапрягаться и прислушиваться к предупреждающим сигналам своего организма.
«Если вы чувствуете боль в суставах, не перенапрягайтесь», — предупреждает доктор Рахманзаде. Это особенно актуально для людей, у которых уже есть проблемы с суставами. «После тренировки вы должны чувствовать комфортную усталость, а не изнеможение».
5. Начните с небольшого веса
Всем, кто становится молодым, следует сначала тренироваться без дополнительных отягощений и выполнять упражнения «на сухую». «Если вы начнете с тяжелых весов, вы рискуете получить травму, — говорит наш эксперт.
Когда техника сядет, можно постепенно увеличивать количество повторений и нагрузку».
Согласно исследованию Потсдамского университета, опубликованному в немецком издании «Эрцтеблатт», для пожилых людей (ü60 лет) для наращивания мышечной массы целесообразнее использовать интенсивность от 60 до 85% от максимальной силы.
«Для здоровых пожилых людей оптимальными рекомендуются три-четыре тренировки в неделю. При низком стартовом уровне меньшая частота уже может быть эффективной», — говорится в исследовании студента.
6. Сосредоточьтесь на базовых упражнениях
Лучшие упражнения для тренировки силы суставов, по мнению доктора Рахманзаде: все базовые упражнения, а это приседания, кросс-лифты, подтягивания, жим от плеч и жим лежа.
«Я большой поклонник приседаний. С тех пор как я работаю с моим личным тренером Нико Пешке, приседания стали для меня настоящим откровением, — рассказывает он. Вы тренируете большие мышцы и укрепляете все тело — приседания являются мощным и жиросжигающим средством в одном».
В галерее изображений: 5 базовых упражнений с первого взгляда
7. Тренируйтесь с чистой техникой вместо давления на результат
Чистая техника всегда имеет высший приоритет, когда речь идет о силовом тренинге — независимо от того, тренируется ли он на уровне производительности или в качестве профилактической меры. О таких видах спорта на растяжение, как CrossFit, доктор говорит немного.
«Я видел очень много травм в хирургии, вызванных КроссФитом», — говорит доктор. По его мнению, в этом виде спорта высока конкуренция для новичков, что идет в ущерб упражнениям, ориентированным на здоровье.
Его рекомендация: Всегда тренируйтесь и выполняйте все упражнения правильно и чисто — в идеале с тренером, который при необходимости может скорректировать движения.
«Из-за положительного влияния на координацию и баланс я всегда предпочитаю свободные тренировки с гантелями тренировкам с предметами», — добавляет наш эксперт.
Однако тренировки с тренажерами могут быть полезны в исключительных случаях или как дополнение, например, в случае очень слабых мышц или ограничений, которые не позволяют выполнять некоторые свободно выполняемые движения».
8. Спокойно стачивать суставы
«Никогда не растягивайте ноги полностью», — часто можно услышать от тренеров. DiasmaНаоборот, Рахманзаде советует: при нормальном здоровье и правильном изнашивании сквозное растяжение суставов не вызывает проблем и даже рекомендуется.
Выполнение движений на полную амплитуду движения сустава эффективно предотвращает укорочение окружающих мышц. Разумеется, здесь также действует следующее правило: не выходить за пределы собственных физиологических возможностей и немедленно прекратить занятия при возникновении острой боли!
Одним из суставов, которым, по мнению нашего эксперта, слишком часто пренебрегают и который заслуживает особого внимания в тренировках, является плечевой сустав. Мышцы в области плеч должны быть всегда натренированы и — что очень важно — разогреты. Сначала всегда тщательно мобилизуйте плечи, например, с помощью гребли на тренажере TRX. Только после этого выполняйте подтягивания — или переходите к скамье для жима.
9. Восстанавливайтесь адекватно
Перерывы во время тренировок и между ними важны для наращивания мышц, потому что это происходит не во время тренировки, а на этапе восстановления.
Как руководство к действию, советует медицинский директор Берлинского центра суставов: Для восстановления между тренировками отводите не менее 48 часов, во время тренировок между отдельными занятиями, в зависимости от типа тренировки.
10. Уделяйте внимание «общей» диете
«30 % — это тренировки, 70 % — диета», — говорит доктор Масяр Рахманзаде. Силовые тренировки, благоприятные для суставов, работают только в том случае, если вы также питаетесь соответствующим образом».
Реклама
«Жирные кислоты Омега-3, витамины С и Е и минералы, такие как магний, кальций и цинк, особенно важны для хрящей и костей», — говорит наш эксперт. Сбалансированная вегетарианская диета обеспечивает организм всем необходимым».
Что на вашей тарелке? Немного постного мяса, никакой колбасы, но много овощей, цельного зерна, молочных продуктов и рыбы. Также высококачественные масла, свежая зелень и орехи.
Потребность в белке, увеличивающуюся в результате занятий спортом, предпочтительно удовлетворять из растительных источников — например, сои, гороха, чечевицы, фасоли, нута, орехов и семян, — поскольку арахидоновая кислота, содержащаяся в мясе, может способствовать воспалению в суставах.