Возьмите гантели и сделайте большой шаг вперед, прижимая ногу. В конечном положении колено не должно поворачивать кончик стопы. Затем вернитесь в исходное положение.
Начиная с исходного положения, шаг отказа теперь выполняется по диагонали наружу.
В завершение выполните выпад внутрь. Повторите трехмерную комбинацию с другой.
В квадратном павильоне вытяните правую руку и левую ногу.
Затем проведите веретено и сведите локти и колени вместе. После одного круга поменяйте стороны.
Положите руки на виски сзади. Согните и поднимите правую ногу, левую держите над полом. Тянитесь и опускайте фюзеляж. Затем поменяйте положение ноги.
Сядьте на пол и поставьте ноги. Стопы образуют прямой угол. Теперь вытяните руки вперед и перейдите в резерв. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Выйдите из стойки с руками и с сильным толчком прыгните вправо.
Затем прыгните влево. Слегка подайте вперед фюзеляж.
В квадратном павильоне вытяните правую руку и левую ногу.
Затем проведите веретено и сведите локти и колени вместе. После одного круга поменяйте стороны.
В положении лежа положите руки рядом с головой. Поднимите фюзеляж на несколько сантиметров от пола. Не откидывайте голову назад, а держите ее в положении вытяжения позвоночника. Не менее 15, при работе на 30 секунд.
Примите положение верхней опоры.
Затем опустите корпус, сильно сожмите руки и приземлитесь на левую сторону талии. Снова отожмитесь, приземлитесь в среднее положение, а затем повторите упражнение вправо.
Введите правую гантель в плечо.
Затем вытяните правую руку вверх. Затем выполните обратное движение: Верните гантель в плечо и вытяните руку вниз. Повторите движение с левой стороны.
Перейдите на ровный шаг и слегка согните колени. Сделайте выпад с проходом влево, затем вправо.
Вариация: В качестве альтернативы выведите кулаки вперед. Всегда поворачивайте кулак с гантелью на 90 градусов и подтягивайте его к подбородку. Бедро соответствующей стороны всегда нужно подносить к кулакам, а голову держать немного ниже.
Ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты. Возьмите гантели в руки, согните руки и держите их перед телом.
Теперь медленно поднимайте согнутые руки до уровня плеч. Угол между нижней и верхней частью рук не должен меняться. ВАЖНО: Не раскачивайтесь верхней частью тела. Вариация 1: Поверните веретено в этом движении примерно на 45 градусов вперед, так тренируются задние доли плечевых мышц. Вариация 2: Сначала вытяните руки вниз и слегка согните их. Теперь попеременно выводите руки вперед, также на уровне плеч. Это тренирует передние доли дельтовидной мышцы.
Найдите устойчивый табурет, в качестве альтернативы сделайте край кровати или глубокий стол. Поставьте руки на ширине плеч от края. Затем вытяните руки, веретено и ноги.
Опустите тело к полу, согните руки и разогнитесь в тазобедренном суставе. Вариация для начинающих: В исходном положении опустите ноги в корпус, а бедра образуют примерно прямой угол; так вам будет легче опустить корпус!