Отрегулируйте высоту верхней обивки так, чтобы бедро было свободно подвижным. Заберитесь на раму, поправьте нижние ноги между рамой и нижней обивкой. Пропустите руки перед грудью.
Теперь медленно поверните верхнюю часть тела в сторону и сделайте вдох. Голову держите на позвоночнике. Затем вернитесь в исходное положение.
Положите спину на коврик. Поднимите поочередно ноги и согните их, при этом голова и голени образуют прямой угол. Держите руки близко к телу и поднимите их на несколько сантиметров от пола. Затем подтяните подбородок к груди и вдохните. Медленно скатитесь с пола, выдыхая шеей и грудным отделом позвоночника, снова вдохните, когда будете отпускать спину.
Жим «за» со штангой, начинающие переходят к многоповторному жиму. Расположитесь на скамье. Штанга должна быть на уровне груди. Возьмитесь за шест и отцепите его от крепления. Сделайте вдох и опустите крепление до уровня чуть выше тела. Затем снова нажмите, выдыхая. В конечном положении не выжимайте руки полностью. Измените ширину хвата и угол наклона.
Положите ручки башенного тренажера сверху и встаньте посередине между двумя роликовыми тренажерами. Ноги в положении шага, веретено слегка подано вперед. Сделайте вдох и широко разведите руки, но не разгибайте локти полностью.
На выдохе выведите обе руки вперед, пока кулаки не соприкоснутся перед телом. Опытные люди могут попеременно скрещивать руки в финальной позиции, чтобы усилить сокращение грудных мышц.
Установите перекладину, поставьте ноги вдвое шире бедер на расстоянии 30-40 дюймов перед рамой. Возьмитесь за тягу и надавите на рычаг крепления. Опустите тело, согните и разогните колени; в нижнем положении верхняя и нижняя нога образуют прямой угол. Теперь на выдохе сильно надавите, но не разгибайте колени полностью.
Сначала положите два больших бруска на пол слева и справа от талии. Встаньте на бруски ступнями. Разверните штангу от якоря и поднимите пятки от пола как можно выше, выдохните. Затем снова опустите и вдохните.
Сначала положите не менее двух третей веса своего тела в качестве противовеса на железный блок. Наденьте ручки и встаньте на платформу. Вдохните и потянитесь вверх, на выдохе снова опустите, пока руки не растянутся.
Прижмите нижние ноги к нижней подушке. Отрегулируйте верхнюю подушку так, чтобы бедро было свободно подвижным. Пропустите руки перед грудью.
Медленно вращайтесь с прямой спиной и вдыхайте, голова следует за движением при вытягивании позвоночника. Постепенно поднимитесь в исходное положение, выдохните.
Поставьте ноги на платформу. Возьмитесь за ручки и перейдите в полусогнутое положение, спина прямая. Сделайте глубокий вдох.
На выдохе втяните раму в тело. Спина остается незанятой, работают только руки. Важно: Во время движения держите тыльную сторону кисти на одной линии с руками — не двигайте запястьями.
Присядьте. Штанга выходит далеко за пределы ширины плеч, поставьте ноги на пол дважды.
Теперь вдохните. На выдохе поднимите шест вверх. Не доводите локти до конечного положения.
Встаньте прямо, ноги на ступеньке. Руки вытянуты, но не давите, немного приподнимите и напрягите.
Затем сделайте вдох. Зафиксируйте гири в неподвижном положении руки на уровне плеч, выдохните. Важно: Гантели в верхней конечности не должны быть выше локтей.
Встаньте перед железнодорожной вышкой, ноги в положении шага. Возьмитесь за перекладину, руки в стороны. Начните с растопыренных локтей, предплечья параллельны полу.
Затем сделайте вдох. Теперь сожмите штангу с сопротивлением и выдохните. Локти остаются близко к телу, верхние руки не двигаются.
Примите положение на подушке сиденья. Отрегулируйте подушку так, чтобы ее верхний край заканчивался подмышками. Проведите рукой с гантелью над столом и слегка напрягитесь.
Затем сделайте вдох. На выдохе вес поднимается вверх, но достаточно высоко, чтобы бицепс в верхней конечной точке движения все еще находился в напряжении. Важно: Во время выполнения упражнения запястья не скручиваются и не вытягиваются.