Вы можете выполнять интенсивные силовые упражнения и дома. Влиятельный владелец тренажерного зала Мэдди Лаймбернер показывает, как можно укрепить все тело всего за 15 минут — не беспокоя соседей.
Fit for Fun получает комиссионные за некоторые ссылки в этой статье. Эти ссылки отмечены значком. Больше
Тренировки в собственных четырех стенах имеют множество преимуществ. Вы можете быть спокойны, вам не нужно выходить из дома в плохую погоду и — без необходимости добираться до спортзала — это очень гибкий вариант, особенно в плане времени.
На самом деле, тренировки можно очень эффективно планировать и вне спортзала — нужно только знать, как это делать.
15 минут силовых упражнений для всего тела
Вдохновительница тренажерного зала Мэдди Лимбернер дает необходимое вдохновение для домашних занятий. Sports Cannon опубликовал новое видео, в котором вы определенно сможете извлечь максимум пользы из домашней тренировки.
Этот хрустящий силовой агрегат не только заставит ваши мышцы содрогнуться, но и будет удобен для соседей — никаких прыжков.
Все, что вам нужно, это коврик для йоги или подходящий коврик, а также гантели — вес, соответствующий вашему текущему уровню подготовки.
Вот как это делается: каждое из шести упражнений выполняется в течение 45 секунд, затем следует 15-секундный перерыв. Сделайте два раунда.
Рекомендуемое содержание синтаксиса
В соответствии с содержанием, вы найдете внешний контент с YouTube. Из-за настройки отслеживания техническое представление невозможно. Нажимая на «Показать содержание YouTube», вы соглашаетесь с тем, что с этого момента вы будете видеть внешнее содержание этой службы.
Вы можете найти информацию в нашем заявлении о защите данных. Вы можете снова деактивировать активированные функции через менеджер конфиденциальности в нижнем колонтитуле.
1. Модифицированные бурпи
Первое упражнение тренировки затрагивает почти все мышцы вашего тела и поэтому является идеальной разминкой. Оно начинается с бурпи.
Возьмите по одной гантели в каждую руку. Поднимите гантели над головой вверх. Снова выберитесь и расположите гантели перед ногами.
Отведите ноги назад так, чтобы оказаться в вертикальном положении для отжимания. Вернитесь ногами вперед и вернитесь в исходное положение, выполнив регулировку.
2. Латеральные выпады
Для этого упражнения вы можете отложить гантели в сторону и использовать чуть более легкий вес. В начале поднимитесь очень широко, кончики пальцев ног вперед.
Перейдите в сторону отказа, согнув правую ногу и держа левую ногу вытянутой — пусть штанга висит прямо перед вашим телом в левой руке.
Отступите назад, снова вытянув правую ногу. В то же время поднимите штангу влево прямой рукой.
Во время выполнения обязательно держите верхнюю часть тела как можно дольше и отталкивайтесь пятками. По истечении 45 секунд перейдите на другую сторону.
3. Сиденья
Двигаемся дальше, теперь очередь тела! Сначала сядьте на пол, ноги по-прежнему расположены на пятках. Возьмите гантель руками перед верхней частью тела и отклонитесь назад.
Важно: немного приподнимите верхнюю часть тела. Таким образом, лопатки не должны касаться земли — мышцы живота постоянно находятся в напряжении.
Теперь перейдите в положение сидя, используя мышцы живота. Совет: Дышите, когда встаете. Это ослабит напряжение в мышцах.
4. Комбинация приседаний и разгибаний.
Следующее упражнение — это эффективная комбинация приседаний и разгибаний на бицепс. Однако для этого упражнения вам понадобится вторая гантель.
Начните в положении стоя, ноги поставьте чуть больше ширины бедер. Пусть гантели висят перед вашим телом на вытянутых руках. Теперь выполните приседание.
Верните пятки в исходное положение и выполните скручивание, непосредственно поднимая гантели силой верхних рук к плечам.
5. Комбинация «Дедлифт и гребля
Предпоследнее упражнение также требует сложных движений, которые особенно сильно задействуют ваши задние ноги и спину.
Сначала согните ноги под углом и наклоните верхнюю часть тела вперед, гантели висят на вытянутых руках.
Выполните гребковое движение, отводя локти назад, поднимая гири к груди. Вы должны почувствовать напряжение, особенно в верхней части спины.
Растяните руки и вернитесь в исходное положение, выполнив мертвую тягу. Для этого особенно задействуйте мышцы задней поверхности ног. Гантели поднимаются очень близко к ноге.
Важно: Постоянно держите голову в вытяжении позвоночника — это защищает межпозвоночные диски.
6. Красные ершики
Последнее упражнение снова направлено исключительно на мышцы ног и ягодиц. Особенно хорошо жир убирается с боков.
Для выполнения выпадов поставьте правую ногу по диагонали за левой ногой, которая выдерживает ваш вес.
Теперь поднимайте и опускайте тело, сгибая и выпрямляя переднюю ногу. Сконцентрируйтесь на приложении силы пяткой.
После того как вы проделаете это упражнение в течение полуминуты, настанет очередь другой стороны.