Памела Рейф регулярно вдохновляет своих поклонников интенсивными тренировками. Многие давно ждали этой специальной тренировки: теперь эксперт показывает, как она тренирует ягодицы и ноги.
Fit for Fun получает комиссионные от продавца за некоторые ссылки в этой статье. Эти ссылки отмечены значком. Больше
Поклонникам пришлось долго ждать, но теперь время пришло: Памела Рейф выложила на своем канале YouTube первую тренировку с отягощениями.
И нужно быть очень счастливым, что она это сделала, потому что это также тренировка, с помощью которой фитнес-интендант формирует свой собственный хорошо натренированный гандикап.
С помощью этой хрустящей гладкой рутины вы сможете привести в форму ноги и попы в домашних условиях.
Интенсивная тренировка PO с отягощениями
«Для тренировки я использую 10-килограммовые гантели», — объясняет Пэм в видео, — «и вам понадобится дополнительное полотенце».
Для тех, у кого дома нет тяжелых гантелей, у Памелы есть совет: «Вы можете делать тренировку без гантелей или взять сумку и вынести ее из кухни с килограммами».
Вы готовы? Отлично! Тогда качайтесь на своем коврике и начинайте тренировку. Получайте удовольствие от пота.
Рекомендуемый редакционный контент
В соответствии с содержанием, вы найдете внешний контент с YouTube. В связи с настройками отслеживания техническое представление невозможно. Нажимая на кнопку «Показать содержание YouTube», вы соглашаетесь с тем, что с этого момента вы будете видеть внешнее содержание этого сервиса.
Вы можете найти информацию в нашем заявлении о защите данных. Вы можете снова отключить активированные функции через менеджер конфиденциальности в нижнем колонтитуле.
Тренировка разделена на три части: разогрев или активизация попки, приседания с отягощением и мертвые тяги, а также изнурение ягодичными мостами, которые бросают особый вызов мышцам PO.
Поскольку это тренировка с отягощениями, важно вставлять паузы, предусмотренные Памелой, чтобы не перегружать тело.
1. Активизация гладких
Независимо от типа тренировки, в начале всегда должна быть разминка, чтобы подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам и предотвратить травмы.
Поэтому Памела Раф начинает свои тренировки с упражнений на прицеливание:
- удары ногой по ослу — в обе стороны
- Импульсы прямых ног — с обеих сторон
- Подъемы ягодиц — обе ноги — обе ноги — обе ноги — обе ноги — обе ноги — обе ноги — обе ноги.
Хотя эти упражнения являются «всего лишь» разминочной программой, они уже направлены на ваши мышцы.
Поэтому: Лучше двигаться немного медленнее, но как можно более контролируемо.
2. Суперсет: приседания и мертвые тяги
Это не была бы хорошая тренировка для ног и ягодиц, если бы в нее не входило несколько приседаний. Вот почему это универсальное упражнение также доступно в различных вариантах:
- Chunky
- Приседания-импульсы
- Приседание с прыжком
- Жим с боку на бок
- Приседание с удержанием абдуктора
Чтобы послать мышцам как можно больше различных стимулов при выполнении приседаний и тем самым стимулировать рост, автор использует различные базовые позиции.
Помимо классического положения ног, тренировка также включает приседания сумо и близкие приседания. В зависимости от вариации, они задействуют ягодицы, мышцы задней поверхности ног или передней поверхности бедра.
Но независимо от вариации, чтобы интенсивно прорабатывать ягодичные мышцы, перемещайте вес назад и всегда отталкивайтесь от пяток.
Реклама
Еще одно упражнение, которое следует включить в тренировку ног, — это смертельные подъемы. Это упражнение не только прекрасно прорабатывает мышцы задней поверхности ног и ягодиц, но и одновременно укрепляет мышцы спины.
Последнее особенно важно для силовых тренировок, поскольку сильная спина может предотвратить растяжения и травмы при поднятии тяжестей.
- Жесткий мертвый подъем
- Доброе утро &? Приседание
При выполнении жима лежа следите за тем, чтобы ваши плечи не свисали вперед, а активно отводили их назад. Спина должна быть максимально прямой на протяжении всего движения, а голова должна быть на одной линии с позвоночником.
Сила для опускания и подъема исходит исключительно от ваших ног и нижней части тела.
3. Сжигание с ягодичными мостиками
В последнем сегменте тренировки Памела Рейф полностью сосредотачивается на мышцах попы — идеальный вариант для того, чтобы немного приблизиться к упругой попе.
Для этого положите полотенце на бедра, чтобы вам было удобнее разместить вес на бедрах. Далее мы начнем с различных вариантов:
- Ягодичные мостики
- Ягодичные мостики
- Гетры для ягодичных мостиков
- Мостик на одной ноге — обе стороны
Как и в предыдущих упражнениях, отталкивайтесь от пяток, чтобы направить интенсивную стимуляцию на ягодицы.