20 минут тренировки: С помощью этой процедуры Памела тренирует зрелые ноги и ягодицы

Памела Рейф регулярно вдохновляет своих поклонников интенсивными тренировками. Многие давно ждали этой специальной тренировки: теперь эксперт показывает, как она тренирует ягодицы и ноги.

Тренировка для ягодиц от Памелы

Fit for Fun получает комиссионные от продавца за некоторые ссылки в этой статье. Эти ссылки отмечены значком. Больше

Поклонникам пришлось долго ждать, но теперь время пришло: Памела Рейф выложила на своем канале YouTube первую тренировку с отягощениями.

И нужно быть очень счастливым, что она это сделала, потому что это также тренировка, с помощью которой фитнес-интендант формирует свой собственный хорошо натренированный гандикап.

С помощью этой хрустящей гладкой рутины вы сможете привести в форму ноги и попы в домашних условиях.

Интенсивная тренировка PO с отягощениями

«Для тренировки я использую 10-килограммовые гантели», — объясняет Пэм в видео, — «и вам понадобится дополнительное полотенце».

Для тех, у кого дома нет тяжелых гантелей, у Памелы есть совет: «Вы можете делать тренировку без гантелей или взять сумку и вынести ее из кухни с килограммами».

Вы готовы? Отлично! Тогда качайтесь на своем коврике и начинайте тренировку. Получайте удовольствие от пота.

Рекомендуемый редакционный контент

В соответствии с содержанием, вы найдете внешний контент с YouTube. В связи с настройками отслеживания техническое представление невозможно. Нажимая на кнопку «Показать содержание YouTube», вы соглашаетесь с тем, что с этого момента вы будете видеть внешнее содержание этого сервиса.

Вы можете найти информацию в нашем заявлении о защите данных. Вы можете снова отключить активированные функции через менеджер конфиденциальности в нижнем колонтитуле.

Тренировка разделена на три части: разогрев или активизация попки, приседания с отягощением и мертвые тяги, а также изнурение ягодичными мостами, которые бросают особый вызов мышцам PO.

Поскольку это тренировка с отягощениями, важно вставлять паузы, предусмотренные Памелой, чтобы не перегружать тело.

1. Активизация гладких

Независимо от типа тренировки, в начале всегда должна быть разминка, чтобы подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам и предотвратить травмы.

Поэтому Памела Раф начинает свои тренировки с упражнений на прицеливание:

  • удары ногой по ослу — в обе стороны
  • Импульсы прямых ног — с обеих сторон
  • Подъемы ягодиц — обе ноги — обе ноги — обе ноги — обе ноги — обе ноги — обе ноги — обе ноги.

Хотя эти упражнения являются «всего лишь» разминочной программой, они уже направлены на ваши мышцы.

Поэтому: Лучше двигаться немного медленнее, но как можно более контролируемо.

2. Суперсет: приседания и мертвые тяги

Это не была бы хорошая тренировка для ног и ягодиц, если бы в нее не входило несколько приседаний. Вот почему это универсальное упражнение также доступно в различных вариантах:

  • Chunky
  • Приседания-импульсы
  • Приседание с прыжком
  • Жим с боку на бок
  • Приседание с удержанием абдуктора

Чтобы послать мышцам как можно больше различных стимулов при выполнении приседаний и тем самым стимулировать рост, автор использует различные базовые позиции.

Помимо классического положения ног, тренировка также включает приседания сумо и близкие приседания. В зависимости от вариации, они задействуют ягодицы, мышцы задней поверхности ног или передней поверхности бедра.

Но независимо от вариации, чтобы интенсивно прорабатывать ягодичные мышцы, перемещайте вес назад и всегда отталкивайтесь от пяток.

Реклама

Еще одно упражнение, которое следует включить в тренировку ног, — это смертельные подъемы. Это упражнение не только прекрасно прорабатывает мышцы задней поверхности ног и ягодиц, но и одновременно укрепляет мышцы спины.

Последнее особенно важно для силовых тренировок, поскольку сильная спина может предотвратить растяжения и травмы при поднятии тяжестей.

  • Жесткий мертвый подъем
  • Доброе утро &amp? Приседание

При выполнении жима лежа следите за тем, чтобы ваши плечи не свисали вперед, а активно отводили их назад. Спина должна быть максимально прямой на протяжении всего движения, а голова должна быть на одной линии с позвоночником.

Сила для опускания и подъема исходит исключительно от ваших ног и нижней части тела.

3. Сжигание с ягодичными мостиками

В последнем сегменте тренировки Памела Рейф полностью сосредотачивается на мышцах попы — идеальный вариант для того, чтобы немного приблизиться к упругой попе.

Для этого положите полотенце на бедра, чтобы вам было удобнее разместить вес на бедрах. Далее мы начнем с различных вариантов:

  • Ягодичные мостики
  • Ягодичные мостики
  • Гетры для ягодичных мостиков
  • Мостик на одной ноге — обе стороны

Как и в предыдущих упражнениях, отталкивайтесь от пяток, чтобы направить интенсивную стимуляцию на ягодицы.

Оцените статью
Сборник советов
Добавить комментарий