По мнению датских ученых, современная формула 30-20-10 является настоящим чудодейственным средством для любителей бега. Спортивный директор Fit for Fun Гуннар Эбмайер протестировал интервальную тренировку.
1. Блок
Среда: Премьера? Катастрофа! Но чего я на самом деле ожидал? Последние четыре недели я был обречен на прошлое, парализованный напряжением. Но теперь все действительно может начаться снова. В то время как мои товарищи по команде спокойно кладут мяч на поле во время футбольных тренировок, я изо всех сил стараюсь быстро восполнить дефицит тренировок. На подходе новая формула 30-20-10, как ее называют. Короткая, четкая тренировка, которая обещает быстрый прогресс. Что может быть лучше?
Короче говоря, сегодня я плачу за обучение! Очевидно, я переоценивал себя, выбирая темп в ранних интервалах, чтобы следующие 20 секунд в 30-секундной фазе я бежал в своем обычном темпе бега, а затем вернулся к полному спринту на 10 секунд. Не представляю, насколько длинными могут быть 10 секунд — и насколько быстрыми могут быть после этого полуминутные перерывы в беге! Уже после первых трех спринтов мой пульс достигает рекордной отметки, как это было с болельщиками «Гамбургер СВ», когда был объявлен Рафаэль ван дер Ваарт. Фазы восстановления уже не хватает, чтобы мой пульс снизился до разумного уровня. Я немного сбавляю темп, но уже слишком поздно. Тот, кто попал в этот порочный круг, вряд ли сможет из него выбраться. После первых пяти минут каждого 30-20-10 я сдаюсь, продолжаю заниматься 15 минут в неспешном темпе, а затем возвращаюсь разочарованным.
2. Блок
Пятница: Ну, все становится лучше. В конце концов, я научился на своей ошибке. Первые полминуты я намеренно ставил только одну ногу впереди другой, а затем ускорился до своего обычного темпа на 20 секунд, прежде чем оттолкнуться. Ребята из городской уборки, работавшие в парке этим утром, немного удивленно посмотрели на меня, когда я обогнал их на полной скорости, а затем внезапно затормозил во вторник. С первыми двумя интервалами я справился (почти) без проблем, но перед третьим интервалом я заметил, что последние пять спринтов требуют настоящей битвы. Я спринтую три раза, а потом батарея садится. Я не достиг своей цели — 3 повторения по 5 минут — но теперь амбиции настигли меня. Также я никогда не сталкивался с бегом. Хотя я делаю круги довольно регулярно, я не участвую в популярных забегах или даже марафонах. Теперь у меня наконец-то снова есть цель. Я упакую его на следующей неделе!
3. Блок
Понедельник, 7:58 утра — Неделя для меня пробежала! Теперь ничто не может меня шокировать — потому что это происходит. На третьем блоке я уже достиг своей цели. Как и в прошлом блоке, я значительно снизил темп, особенно в перерывах, но все равно попал в котел как следует, когда дело дошло до спринтерских отрезков. И я уже замечаю, что интервальные тренировки не только положительно влияют на мою форму, но и на мой текущий стиль. Теперь спринты стали гораздо более плавными. Если в первом блоке я еще барабанил ногами по полу, то сейчас они уже хороши. С приличной высотой колена и отпечатком стопы в фазе опоры на спину я гораздо быстрее выхожу из положения, и сегодня я впервые выполнил три повторения с пятью отрезками 30-20-10. Даже то, что работники парка все еще смотрят на меня немного настороженно и, вероятно, отпускают свои шуточки за моей спиной, ничего не может повредить. Эта неделя уже принадлежит мне!
Кстати, совет для тех, кому интересно, как следить за всеми интервалами. Легко! Я просто скачал приложение для бега Runtastic (версия Pro за 4, 99 €) для своего смартфона. В нем вы можете легко составить график запланированных интервальных тренировок на своем мобильном телефоне заранее — и по ходу дела очаровательный женский голос подскажет вам, когда нужно ускориться или замедлиться.
Новый FIT FOR FUN — теперь все о новой чудодейственной формуле 30-20-10!
Бегайте лучше этой осенью и зимой: Это главная тема нашего нового ноябрьского номера — конечно же, все, что вам нужно знать о новой чудодейственной формуле бега 30-20-10! Но, конечно же, у нас есть еще много интересного, о чем стоит узнать! Также в номере: — выходные без жира: избавьтесь от двух килограммов за три дня — полное удовольствие без жира: тест во фритюрнице — наши забытые мышцы: 8 лучших упражнений — чудодейственная функциональная тренировка рук: так что это работает, это действительно может — Отправляйтесь на Средиземноморье: самые красивые спортивные путешествия для осени и зимы — Подходит за 10 минут: 30 новых советов — Любовь и секс: учимся у бывших — так используем наши прошлые отношения для нового счастья! — Интервью со звездным актером Даниэлем Брюлем: Барселона, путешествия, отпуск мечты. Это и многое другое вы найдете в новом ноябрьском номере журнала FIT FOR FUN — уже в газетных киосках!