Можно ли немного дольше? Благодаря получасовой программе тренировок у вас будет достаточно времени для продолжительных и устойчивых тренировок на силу и выносливость.
Сила/тренажерный зал
Тренировка суперсета
Суперсет спортсмена тренирует одно и то же тело, но мышцы работают вместе, как соперники. Следующие два упражнения тренируются 10 раз без перерыва. Затем 60-секундный перерыв:
- Жим лежа и перекрестный подъем
- Жим ногами (жим ногами)
- Гребля и жим лежа (альтернатива: отжимания)
- Подъем на руках (свитер) и фронтальный подъем
- Скручивания с гантелями Жим на трицепс на железнодорожной башне.
Баланс и координация
Необычные (обратные) процедуры и упражнения на неустойчивых поверхностях укрепляют мышцы, тренируют баланс и помогают спине. Для настроения и охлаждения: бегайте задом наперед в течение нескольких минут.
- Стойка Шторха: встаньте прямо, поднимите одну ногу. Руками поддерживайте равновесие. Сохраняйте это положение как можно дольше. Затем поменяйте опору. Профессионалы закрывают глаза.
- Огонь: В стойке аиста медленно двигайте руками как можно дальше вперед и назад, затем вверх и вниз.
- Движения на подушке: Провал шага, передняя нога на подушке. Опустите веретено и снова толкнитесь. Шаг назад, поменяйте сторону. От 15 до 20 раз на каждую сторону. 2 предложения.
- Игра с мячом: Перекатывайте ежа всей ногой, но не давите на него. Смените игру и пилон через 30 секунд.
Выносливость
Используйте один и тот же беговой след в течение 30 минут и не отрывайте ногу от земли в течение 30 минут.
Бег обладает большим жиросжигающим эффектом: Запасы гликогена не заполняются всю ночь, поэтому в течение половины пробежки организм получает энергию из жировых запасов. Чтобы сжигание жира не прекращалось снова, после тренировки следует съесть особенно много белковой пищи (мясо, рыба, тофу или молочные продукты). Если вас волнует только фитнес-аспект, то после спейсерной пробежки можно есть все.
Интервальная тренировка
Советы по установлению нагрузки — Это можно перенести почти на все виды спорта на выносливость. Пример с велоспортом: В разминке около 5 минут, от 2 до 5 трейлов и медленных этапов по 3 минуты каждый. В заключение — охлаждение около 5 минут.