Особенно женщины придают большое значение эффективным тренировкам для подтянутых ног и подтянутой попы. Фитнес-инспектор Уитни Симмонс показывает, как сделать попу еще более хрустящей в своей новой тренировке на Instagram.
Неважно, приседания, подъемы или ягодичные мостики — упражнений для тренировки ног и ягодиц существует множество.
Королева тренажерного зала Уитни Симмонс знает их все, и она снова доказывает это в своей новой тренировке Viedo на Instagram — идеальный микс для ног и ягодиц.
Спортивная блондинка делится своими фитнес-рутинами на Instragram и дает своим 2, 9 миллионам подписчиков советы и подсказки в плане фитнеса и питания.
4 упражнения для ног и ягодиц, в которых есть все
Правильно выполненные, эти упражнения определенно потребуют всего от ваших мышц ДО.
Поскольку для тренировок требуется оборудование, рекомендуется выполнять упражнения в тренажерном зале.
Вот так!
Рекомендуемый редакционный контент
В соответствии с содержанием, вы найдете внешний контент Instagram. В связи с настройкой отслеживания, техническое представление невозможно. Нажимая на «Показать содержимое Instagram», вы соглашаетесь с тем, что отныне будете видеть внешнее содержимое этого сервиса.
Вы можете найти информацию в нашем заявлении о защите данных. Вы можете снова деактивировать активированные функции через менеджер конфиденциальности в футере.
Тренировки по добыче заставляют вас попотеть
Здесь ни одна рубашка не гарантирует, что вы останетесь сухим, и вот как это работает:
1. приседания сумо со штангой
Для этого упражнения вам понадобится штанга — вес лучше всего подбирать в зависимости от вашей осанки. Если это все же будет для вас слишком сложно, вы также можете использовать гантели или гантельки (Dumbbell).
Ваши ноги находятся на ширине плеч, пальцы ног направлены немного наружу — теперь выполняйте обычные приседания.
Повторите это упражнение восемь раз, а затем перейдите к суперсету — 10 прыжковых приседаний сумо без веса. Сочетайте приседания сумо с коротким прыжком.
2. Выпады на бедра
Для этого упражнения вам понадобится штанга, а также тренировочная скамья — выберите подходящий для вас вес.
Для выполнения упражнения сядьте перед скамьей с гантелями, опираясь на плечи, ноги поставьте под углом 90 градусов — вес находится в бассейне.
Теперь вам нужно поднять бедро, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу, напрячь нижнюю часть тела и задержаться в таком положении на некоторое время. Затем снова медленно опустите бедро.
Выполните четыре сета этого упражнения по восемь повторений в каждом.
А здесь вы можете заменить штангу на гантели, гантель или поднос для гантелей, если хотите потренироваться.
3. Румынский мертвый подъем на одной ноге
Попробуйте выполнить это упражнение с гантелью, которая соответствует вашему режиму тренировок — вес должен бросить вам вызов, но не навредить.
Теперь поставьте одну ногу слегка согнутой назад и перенесите вес вперед. Передняя нога остается вытянутой.
Теперь выполняйте жим гантели с прямой, вытянутой спиной на передней ноге.
Помните, что задняя нога служит только для стабилизации — работа происходит на передней ноге.
Выполните это упражнение в трех сетах по 12 повторений — не забудьте про другую сторону!
4. Тросовая тяга и тяга для ягодиц
Для этого упражнения отправляйтесь на канатную вышку в вашей студии. Кроме того, для этого упражнения вам понадобятся ножные петли, которые нужно закрепить вокруг лодыжки.
Теперь выберите подходящий вес и поместите трос на самый нижний уровень.
Теперь вы можете держаться за вышку или поддерживать себя. Теперь вытяните выбранную ногу прямо и вытянуто назад и сильно напрягите ягодицы — другая нога остается прямой.
Выполните три сета по 12 повторений на каждую сторону.
Для упражнения «Тяга ягодиц внутрь» вам понадобится канат для трицепсов — установка остается внизу.
Теперь повернитесь спиной к тросовой вышке и тяните канат для трицепса вперед между ног — слегка согните колени, при этом верхняя часть тела направлена вперед, и тяните канат для трицепса в трех сетах по 12 повторений стоя.
Тренировка очень эффективна
Тренировка идеально подходит для любителей фитнеса, которые любят выкладываться по полной в студии, а также использовать оборудование.
Если упражнения поначалу покажутся вам слишком сложными или у вас есть проблемы с равновесием и самообладанием, вы можете просто потренироваться выполнять их в покое с легким весом.
Если тренировка все еще подрывает вас, вы, конечно, можете увеличить количество предложений, повторений или вес.
Факт остается фактом: с этой тренировкой у вас будут стройные ноги и хрустящая попа.