Если четыре минуты кажутся сорока, то это Табата. С помощью этих четырех упражнений от LeaLight вы сможете заставить мышцы ног сиять и особенно эффективно тренировать нижнюю часть тела. Вам не понадобится ни инвентарь, ни оборудование, ни четыре минуты вашего времени.
Перед началом интенсивной тренировки «Табата» ваш фитнес-тренер LeaLight объяснит вам четыре упражнения для сильных, подтянутых ног, чтобы вы могли избежать ошибок при выполнении и с самого начала начать работать в полную силу.
Для этой ультракороткой тренировки без оборудования вам понадобится лишь небольшое пространство и гимнастический коврик — вот и все.
Полностью укрепите себя всего за четыре минуты. Табата — это пот, рельеф мышц и сжигание жира.
Каждый, кто когда-либо выполнял тренировку Табата, знает, что она доводит вас до предела.
Получите максимальную отдачу от своих мышц — действуйте.
4 минуты, 4 упражнения, 100-процентная сила
Настойчивость — это главное. Всегда есть 10-секундный перерыв, за которым следует 20-секундный перерыв «Дойдите до своего абсолютного предела!».
Вы можете кричать и плакать, все разрешено, кроме сдачи.
1. Упражнение.
Начните с позиции приседания. Ваш вес находится на пятках, кончики стоп направлены наружу и слегка отрываются от пола.
Отсюда вы переходите в положение планки. Для этого положите всю ладонь на коврик. Вернитесь в приседание, выпрямите верхнюю часть тела.
Ваши мышцы бедер находятся в напряжении почти без остановки, а также напряжено ядро. Держите спину прямо. Прыжки можно сопровождать взрывным выдохом.
Если у вас проблемы с коленными суставами, вместо прыжков можно «походить» на доске.
2. Упражнение.
Это упражнение также начинается с приседания — опять же, вес находится на пятках.
В приседании выполняется один, два, три глубоких выпада быстрыми импульсами — их еще называют прогибами — и на четвертый раз взрывным усилием ног и ягодиц поднимается в положение стоя, где бедра слегка подаются вперед, а ягодичные мышцы напрягаются.
3. Упражнение: Планка с согнутыми ногами
Для выполнения этого упражнения начните с положения согнутых ног.
Ладони лежат на коврике, ноги согнуты, только пальцы стоят на полу, спина округлена. Ваш взгляд устремлен в пол, а колени находятся чуть позади локтей.
Затем выпрыгните ногами наружу, держа туловище ниже. Теперь попеременно переходите из положения с открытыми ногами в положение с закрытыми ногами.
Спина никогда не бывает впалой, живот все время напряжен, но шея расслаблена и не напряжена.
4-е упражнение: щука
Снова исходное положение для этого упражнения — положение согнутых ног.
На этот раз толкайте ноги прямо в разгибание, но держите ноги в том же положении. Быстро чередуйте вытянутое и согнутое положение.
Спина остается круглой, живот подтянутым, а ваш вес прочно опирается на кончики стоп и ладони рук. Для хорошего равновесия пальцы рук раздвинуты.
Во втором раунде повторите все упражнения по 20 секунд каждое. 10-секундные перерывы будут казаться все короче и короче, фазы напряжения все длиннее и длиннее, ваши мышцы будут гореть. Но в общей сложности это всего четыре минуты. Так что дерзайте!
Еще больше видеозаписей тренировок с ЛиЛайт и другими тренерами вы найдете на YouTube-канале FIT FOR FUN. Просто загляните и позвольте себе вдохновиться на следующую тренировку.