В начале этого года влиятельная Уитни Симмонс предоставила своему сообществу тренировку верхней части тела, в которой есть все. Руки, грудь и плечи тренируются в четырех сетах.
В соответствии с хорошими резолюциями, фитнес-влиятельная Уитни Симмонс мотивирует свое сообщество в начале года потной тренировкой верхней части тела.
Представленные упражнения не только укрепляют руки, но и стабилизируют спину и улучшают осанку.
Именно поэтому американка обходится без тренажеров, вместо этого полагаясь на веса для тренировки рук, плеч, груди и спины.
- Максимальная нагрузка благодаря суперсетам
- Эти упражнения укрепляют верхнюю часть тела
- 1. Суперсет: бронебойная гантель в Арнольд Пресс
- 2. Трисет: разгибания и сгибания верхней и нижней руки в разгибаниях бицепса со штангой или гантелями
- 3. БИЦЕП Plate Curl в автогонщике
- 4. Суперсет: жим от пола в разгибаниях ТРИСЕП
Максимальная нагрузка благодаря суперсетам
Эта тренировка для верхней части тела особенно понравится тем, кто хочет разбить тренировку на несколько дней.
Благодаря суперсетам, в которых во время тренировки без перерыва происходит переход от одного упражнения к другому, мышцы задействуются максимально.
Вам понадобятся гантели, штанга и лоток для гантелей — идеальный вариант для тренировки в тренажерном зале. Вот так!
Рекомендуемое редакционное содержание
В соответствии с содержанием, вы найдете внешний контент Instagram. Из-за настройки отслеживания техническое представление невозможно. Нажимая на «Показать содержимое Instagram», вы соглашаетесь с тем, что с этого момента вы будете видеть внешнее содержимое этого сервиса.
Вы можете найти информацию в нашем заявлении о защите данных. Вы можете снова деактивировать активированные функции через менеджер конфиденциальности в футере.
Эти упражнения укрепляют верхнюю часть тела
Уитни Симмонс разделила свою тренировку верхней части тела на четыре сета, которые «претендуют на все понемногу», как она пишет под своим видео.
1. Суперсет: бронебойная гантель в Арнольд Пресс
Для первого упражнения сначала возьмите гантель и поставьте ноги на ширине плеч.
Теперь держите гантель с одной стороны рядом с головой. Верхняя рука находится под углом к телу, локоть направлен наружу. Другую руку можно вытянуть в сторону.
Теперь выжмите вес над головой, при этом максимально вытяните руку и снова отступите. Сделайте по восемь повторений на каждую сторону.
Без перерыва переходите к SO — так называемому Арнольдову жиму, который восходит не к кому иному, как к актеру и культуристу Арнольду Шварценеггеру. Отсюда и вторая гантель.
Для начала возьмите обе гантели на уровне груди перед собой, направив ладони на себя. Теперь вытяните обе руки вверх над головой.
Разверните запястья на 180 градусов наружу. Отведите руки назад перед грудью и повторите упражнение восемь раз.
2. Трисет: разгибания и сгибания верхней и нижней руки в разгибаниях бицепса со штангой или гантелями
Для второго упражнения вам понадобится штанга. Поставьте себя на ширине плеч, слегка вытяните таз назад и наклоните верхнюю часть тела вперед.
Теперь разведите гантель в стороны, ладони направлены вниз. Увеличивайте и уменьшайте вес по направлению к животу, проверено на восьми повторениях. Для следующих восьми повторений охватите гантель ближе, на ширину плеч. Теперь поверните ладонь к себе и потяните шест обратно к средней части тела.
Из этого упражнения вы плавно переходите в положение стоя. Теперь ведите шест силой бицепсов от бедра к плечу и обратно. Выполните это упражнение десять раз.
Реклама
3. БИЦЕП Plate Curl в автогонщике
Теперь вы можете отложить штангу в сторону, для следующего упражнения вам понадобятся гантели. В стойку на плечах вы включаете гриф штанги обеими руками, руки согнуты так, что вы держите пластину прямо перед грудью. Теперь прижмите вес к бедру.
Оттуда вытяните руки вверх к груди. Здесь вы поворачиваете диск влево и вправо, как будто поворачиваете руль.
Из этого положения верните диск обратно к бедру, а затем согнутыми руками вернитесь в исходное положение на уровне груди. Выполните здесь в общей сложности три сета по десять повторений.
4. Суперсет: жим от пола в разгибаниях ТРИСЕП
Завершите тренировку еще одним суперсетом. На этот раз перейдите на пол и лягте на спину. Ноги согните.
Держите гантели по бокам тела, согнув руки. В плавном движении выжмите вес и максимально вытяните руки. Выполните это упражнение в общей сложности двенадцать раз, прежде чем приступить к упражнению на трицепс в переходном потоке.
Для этого возьмите в руки гантели, вытянув руки над плечом. Теперь согните руки по направлению к голове под углом 90 градусов. И здесь сделайте двенадцать повторений.
Благодаря большому количеству суперсетов тренировка Уитни Симмонс максимально нагружает ваши мышцы. В зависимости от уровня вашей физической подготовки, вы можете начать с небольшого веса и продолжать увеличивать его.