40 минут для всего тела: Мощная тренировка дома в двух уровнях сложности

Тренировка всего тела, включая разминку и заминку, не обязательно должна занимать несколько часов, чтобы быть эффективной. Фитнес-тренеры Анна-Лена и Николь показывают, как это работает: идеальная тренировка в домашних условиях предполагает два уровня сложности.

Fit for Fun получает комиссионные от продавца за некоторые ссылки в этой статье. Эти ссылки отмечены значком. Больше

Мотивировать себя на тренировки снова и снова и оставаться в тонусе в текущем состоянии может быть очень сложно.

Если у вас нет регулярной мотивации, вам может помочь тренировка вместе с друзьями, просто рассматривая текущие мероприятия Corona в прямом эфире.

Текущее видео на YouTube с фитнес-тренерами Анной-Леной и Николь идеально подходит для таких совместных занятий.

Одна тренировка — два уровня эффективности

Неважно, новичок ли вы в тренировках или профессионально занимаетесь фитнесом — здесь найдется что-то для каждого.

В то время как тренер Николь представляет облегченную версию, Анна-Лена представляет продвинутые варианты, в которых мышцы испытываются еще более интенсивно.

Даже если у вас и вашего товарища по тренировке разный уровень подготовки, вы все равно сможете выполнить эту тренировку вместе.

Тренировка всего тела разделена на шесть блоков, которые подготавливают тело к тренировке, требуют от него должной нагрузки и затем дают ему отдохнуть.

Внутри блоков 60 секунд чередуются с 10-секундным перерывом. Это дает вам небольшое время на передышку, но пульс при этом остается высоким.

Кроме коврика для йоги для финиша в конце, вам не потребуется никакого дополнительного оборудования. Итак, в спортивной одежде, возьмите что-нибудь попить — и можно начинать. Веселитесь!

Реклама

1. Разминка

Короткая разминка подготавливает тело к предстоящему весу, это может помочь предотвратить травмы.

В то же время, вы активизируете мышцы, что позволяет увеличить производительность во время самой тренировки — поэтому следите за целевой интенсивностью работающих частей тела.

Вас ждут такие мобилизующие движения, как профилактика стоя, йоговские приседания или нисходящая собака.

2. Кардио-разминка

Затем начинаются различные вариации. Облегченный вариант также особенно подходит для людей, страдающих от проблем с коленями — продвинутый вариант включает в себя все виды прыжков.

Доведите свой пульс до ума с помощью таких упражнений, как:

Из этих упражнений выполняется только пять, затем четыре, три, два, а потом только одно повторение. Тогда вы уже разминаетесь.

3. Часть 1

Первая часть тренировки содержит несколько сложных упражнений, которые потребуют от вашего тела повсеместного напряжения. Задействованы практически все мышцы — от ног, спины до трицепсов.

  • Ходьба на корточках и удар в задницу
  • Диагональный подход, диагональ с толчком

Всего выполняется три раунда этих 60-секундных упражнений. Если за это время ваши мышцы устанут, вы, конечно, можете перейти от профессионального варианта к более легкой вариации.

4. Часть 2

Вы хорошо перенесли первую часть? Очень хорошо! Используйте короткое дыхание, чтобы сделать глоток и мысленно подготовиться ко второму блоку. Также в этом ожидании вас ждут три отличных упражнения:

  • Обратные махи
  • Стоячий обратный мах
  • Компенсация

С помощью этих упражнений вы можете действительно работать назад — тогда вы уже освоили основную часть тренировки.

5. Заключительные

Для заключительных, интенсивных упражнений вам нужна база.

  • Кранч и джек-ножи для всего тела
  • Пловец

Особенно во время первых нескольких упражнений рекомендуется адаптировать свое дыхание к движениям. Дышите кранчами и ножами, когда сворачиваете тело, и спиной, когда растягиваетесь.

6. Охлаждение

После этих напряженных минут вы заслужили расслабленное охлаждение. Растяните тело с помощью таких позиций, как «корова-кот», глубокий провал или предотвращение повтора.

Оцените статью
Сборник советов
Добавить комментарий