Тренировка всего тела, включая разминку и заминку, не обязательно должна занимать несколько часов, чтобы быть эффективной. Фитнес-тренеры Анна-Лена и Николь показывают, как это работает: идеальная тренировка в домашних условиях предполагает два уровня сложности.
Fit for Fun получает комиссионные от продавца за некоторые ссылки в этой статье. Эти ссылки отмечены значком. Больше
Мотивировать себя на тренировки снова и снова и оставаться в тонусе в текущем состоянии может быть очень сложно.
Если у вас нет регулярной мотивации, вам может помочь тренировка вместе с друзьями, просто рассматривая текущие мероприятия Corona в прямом эфире.
Текущее видео на YouTube с фитнес-тренерами Анной-Леной и Николь идеально подходит для таких совместных занятий.
Одна тренировка — два уровня эффективности
Неважно, новичок ли вы в тренировках или профессионально занимаетесь фитнесом — здесь найдется что-то для каждого.
В то время как тренер Николь представляет облегченную версию, Анна-Лена представляет продвинутые варианты, в которых мышцы испытываются еще более интенсивно.
Даже если у вас и вашего товарища по тренировке разный уровень подготовки, вы все равно сможете выполнить эту тренировку вместе.
Тренировка всего тела разделена на шесть блоков, которые подготавливают тело к тренировке, требуют от него должной нагрузки и затем дают ему отдохнуть.
Внутри блоков 60 секунд чередуются с 10-секундным перерывом. Это дает вам небольшое время на передышку, но пульс при этом остается высоким.
Кроме коврика для йоги для финиша в конце, вам не потребуется никакого дополнительного оборудования. Итак, в спортивной одежде, возьмите что-нибудь попить — и можно начинать. Веселитесь!
Реклама
1. Разминка
Короткая разминка подготавливает тело к предстоящему весу, это может помочь предотвратить травмы.
В то же время, вы активизируете мышцы, что позволяет увеличить производительность во время самой тренировки — поэтому следите за целевой интенсивностью работающих частей тела.
Вас ждут такие мобилизующие движения, как профилактика стоя, йоговские приседания или нисходящая собака.
2. Кардио-разминка
Затем начинаются различные вариации. Облегченный вариант также особенно подходит для людей, страдающих от проблем с коленями — продвинутый вариант включает в себя все виды прыжков.
Доведите свой пульс до ума с помощью таких упражнений, как:
Из этих упражнений выполняется только пять, затем четыре, три, два, а потом только одно повторение. Тогда вы уже разминаетесь.
3. Часть 1
Первая часть тренировки содержит несколько сложных упражнений, которые потребуют от вашего тела повсеместного напряжения. Задействованы практически все мышцы — от ног, спины до трицепсов.
- Ходьба на корточках и удар в задницу
- Диагональный подход, диагональ с толчком
Всего выполняется три раунда этих 60-секундных упражнений. Если за это время ваши мышцы устанут, вы, конечно, можете перейти от профессионального варианта к более легкой вариации.
4. Часть 2
Вы хорошо перенесли первую часть? Очень хорошо! Используйте короткое дыхание, чтобы сделать глоток и мысленно подготовиться ко второму блоку. Также в этом ожидании вас ждут три отличных упражнения:
- Обратные махи
- Стоячий обратный мах
- Компенсация
С помощью этих упражнений вы можете действительно работать назад — тогда вы уже освоили основную часть тренировки.
5. Заключительные
Для заключительных, интенсивных упражнений вам нужна база.
- Кранч и джек-ножи для всего тела
- Пловец
Особенно во время первых нескольких упражнений рекомендуется адаптировать свое дыхание к движениям. Дышите кранчами и ножами, когда сворачиваете тело, и спиной, когда растягиваетесь.
6. Охлаждение
После этих напряженных минут вы заслужили расслабленное охлаждение. Растяните тело с помощью таких позиций, как «корова-кот», глубокий провал или предотвращение повтора.