Эффективные тренировки можно выполнять и в своих четырех стенах. Влиятельная фитнес-актриса Мэдди Лимбернер показывает на Instagram, как может выглядеть такая тренировка верхней части тела.
Fit for Fun получает комиссионные от представителя за некоторые ссылки в этой статье. Эти ссылки отмечены значком. Больше
При сбалансированной тренировке в расписании должны быть не только тренировки для ног и ягодиц или живота.
Приоритет отдается и верхней части тела — даже если времени не хватает. Ведь сильная спина и сильные руки способствуют хорошему самочувствию.
Кроме того, интенсивные тренировки верхней части тела также не занимают много времени. Фитнес-актриса Мэдди Лимбернер на своем канале в Instagram демонстрирует, как это может выглядеть.
В своем последнем видео с тренировками она предлагает четкую тренировку, которая не только дает много нагрузки, но и укрепляет верхнюю часть тела.
Благодаря тому, что в каждом раунде всего пять упражнений, тренировка завершается очень быстро — идеально для хрустящего блока между ними.
Лучшее в тренировке: Поскольку в качестве оборудования вам понадобятся только гантели и коврики, вы можете легко выполнять упражнения дома.
Сильная верхняя часть тела всего за 15 минут
Поскольку упражнения в рамках тренировки сильно варьируются, несмотря на небольшую продолжительность, вы тренируете все основные группы мышц верхней части тела. Максимальный эффект достигается за четверть часа.
Вот как это работает: каждое из пяти упражнений выполняется в течение одной минуты, после чего делается пауза на 30 секунд. Два раунда длятся 15 минут.
Рекомендуемый редакционный контент
В соответствии с содержанием, вы найдете внешний контент Instagram. Из-за настройки отслеживания техническое представление невозможно. Нажимая на «Показать содержание Instagram», вы соглашаетесь с тем, что с этого момента вы будете видеть внешнее содержание этой службы.
Вы можете найти информацию в нашем заявлении о защите данных. Вы можете снова деактивировать активированные функции через менеджер конфиденциальности в футере.
1. Жим от плеча
Возьмите две гантели для первого упражнения — сначала тренируются плечи.
Встаньте в стойку на ширине бедер и держите вес перед телом на уровне плеч. Ладони направлены вниз по телу.
Теперь выполните упражнение, выжимая одну из гантелей над головой. Во время выполнения поверните предплечье так, чтобы ладони были направлены от тела в верхнем положении.
При таком движении руки чередуются в течение минуты.
2. Вариация разгибания бицепса
Далее следуют мышцы верхней части рук.
Для этого упражнения также перейдите в стойку стоя. Держите гири свободно свисающими руками, ладони направлены от тела.
Сначала выполните разгибание на бицепс обеими руками, поднимая гири до плеч силой верхних рук. Затем вернитесь в исходное положение.
Затем снова поднимите гантели. Однако на этот раз выполняйте движения руками в стороны, чтобы в конце движения ладони были направлены от вас.
3. Гребля
Это упражнение не только задействует ваши руки, но и укрепляет верхнюю часть спины.
Встаньте на ширине бедер, легко опуститесь на колени и наклоните верхнюю часть тела вперед, пока она не станет параллельной полу.
Держите гантели на вытянутых руках под телом. Выполните гребковое движение, отводя локти назад.
Если гантели находятся прямо перед грудью, ненадолго задержитесь в этом положении и сосредоточьтесь на напряжении между лопатками.
4. Тип груди
Постелите коврик для следующего упражнения, поставьте ноги и поднимите ягодицы. Держите две гантели перед талией.
Теперь поднимайте и опускайте из этого положения гантели перед грудью. Во время выполнения обязательно задействуйте трицепсы и грудь для приложения силы.
Удерживая это положение, упражнение получает небольшое усиление — мышцы PO также находятся в большом напряжении.
5. Тип
Для того чтобы завершить тренировку, необходимо включить в работу трицепсы. Встаньте на колени на пол и возьмите гантель за голову обеими руками.
Теперь проверните и опустите вес, контролируемо вытягивая руки, и снова разозлитесь.
Выполняйте движение как можно медленнее и как можно быстрее, специально для того, чтобы нацелить нужные мышечные связки.