7 минут тренировки для маленького и здорового тренера

7 минут тренировки! Эффективная тренировка не обязательно должна длиться дольше. Даже при небольших затратах можно хорошо оздоровиться и успешно похудеть — и это тоже!

Power Puls: С этими шестью портативными фитнес-инструментами тренировки с отягощениями снова становятся такими веселыми!

Нет времени на 7 минут тренировки?

Времени нет вообще! Это решающий фактор, который удерживает «картошку» от занятий спортом. В недавнем опросе, проведенном Techniker Krankenkasse среди неспортсменов.

1. 33 процента респондентов заявили, что в настоящее время они очень заняты профессионально.
2. Из-за личных обязательств 26 процентов не успевают собрать спортивную сумку.

Даже если несколько записей возможны и команды могут пересекаться: чтобы вместить регулярную тренировку между работой, дружбой и необходимыми фазами отдыха, достойный уровень управления временем — не только знание движения, но и те, кто мотивирован Новый год начался, но уже подталкивает к спортивному задору!

Силовые тренировки с короткими тренировками

Конечно, короткие силовые тренировки, такие как CrossFit или Tabata, сейчас в моде. Но результаты исследования американских ученых из Института производительности человека в Орландо, штат Флорида, могут означать начало новой эры фитнеса! В своем исследовании Крис Джордан и Бретт Клик проанализировали результаты нескольких исследований, посвященных высокоинтенсивным тренировкам, и разработали короткую, но четкую тренировку, для которой не требуется никаких дополнительных приспособлений — тренировку с весом тела, которая длится всего семь минут!

«Ключ в том, что она сочетает в себе высокоинтенсивную интервальную тренировку и тренировку на сопротивление».

говорит Джордан. «Именно так вы сжигаете жир, но не теряете мышечную массу». По словам Джордана, если вы не хотите вкладывать семь минут в день, вы также можете заниматься по два-три боксера три дня в неделю — даже распределяя их в течение этого дня. Важно поддерживать высокую интенсивность, ведь как говорится: пот — это слезы жировых прокладок!

HICT — почему он так хорошо работает

7-минутный цикл так удивительно эффективен, потому что сочетает в себе тренировку силы и выносливости в одном блоке.

Различные мышечные зоны чередуются попеременно — в основном упор делается на крупные мышцы, тренировка которых потребляет много энергии и, следовательно, увеличивает расход калорий. Кроме того, программу можно выполнять в любом месте — дома, в офисе или на ходу в отеле. Новейший инструмент от Джордана и Клика: приложение «7 минут» для iPhone и iPad (7minute workout. jnj. com) с множеством других упражнений.

7,5 минут спорта или веселья?

Вам нужно и то, и другое! Вы можете получить: с помощью коротких, интенсивных тренировок. Неважно, занимаетесь ли вы в одиночку или с друзьями: главное, чтобы в вашу жизнь вошло правильное и корректное движение!

Круговая тренировка — это наука

Найдите стул, коробку или банку. Опирайтесь на спинку руками, ноги расположены сразу, ступни расставлены.

20 минут

Однако сама концепция круговой тренировки далеко не нова. Современная форма круговой тренировки была разработана в начале 1950-х годов в университете Лидса, Великобритания. Общая программа состояла из 24 упражнений, некоторые из которых популярны и сегодня или выполняются повторно (например, подтягивания, отжимания, плюханье на брусьях, лазанье по скамье, прыжки с растяжкой). В то время рекомендация по интенсивности, данная группой из Лидса, все еще составляла от 40 до 60 процентов от максимального усилия (наибольшее усилие, которое вы можете произвольно приложить против сопротивления). Со временем последовали дальнейшие исследования, в которых ученые из разных институтов изучали, насколько можно повысить эффективность тренировок с помощью установки упражнений, стимулирующих пульс, и как можно сократить необходимое время без ущерба для эффективности. Программа HICT Джордана и Клика является квинтэссенцией современных исследований и на сегодняшний день является передовым достижением.

Быстрее для фитнеса

Потому что 7-минутная тренировка HICT продемонстрировала большее влияние на распад подкожной жировой ткани, чем обычная изолированная тренировка на сопротивление или силу. Причины: Силовые блоки в цикле HICT способствуют сжиганию жира, поскольку в этих упражнениях задействованы несколько крупных мышечных групп. Кроме того, перерывы между сетами превосходны и достаточны для одного раза. Такой принцип тренировки приводит в движение аэробные возможности и одновременно повышает метаболизм. Исследования показывают, что метаболизм может повышаться до 72 часов после такой тренировки. Американские спортивные ученые также отметили повышенный уровень гормонов роста и других гормонов-мессенджеров в крови испытуемых во время и после тренировок HICT.

Высокая мышечная активность (упражнения на выносливость) при сокращенных периодах отдыха — это идеальная тренировка в соответствии с современным состоянием спорта — особенно если у вас мало времени.

Другие результаты: улучшение показателей крови

HICT для здоровья

Таким образом, HICT улучшает аэробные и анаэробные возможности, то есть: и выносливость, и силу, и уменьшает количество жира во всем теле. Однако он также оказывает положительное влияние на здоровье. Снижается уровень инсулина натощак, а положительный сдвиг в инсулинорезистентности сводит к минимуму риск развития диабета 2 типа. Другие полезные эффекты: повышается уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, снижается кровяное давление, а в крови увеличивается количество антиоксидантов, способствующих укреплению здоровья. Текущее мета-исследование, проведенное в Университете Квинсленда (Австралия), также показало, что у людей с сердечными заболеваниями функции сердца и дыхания могут улучшиться почти в два раза больше, чем при умеренных тренировках. А из-за постоянной смены различных моделей движений, HICT предъявляет повышенные требования к способности к координации — это улучшает чувство равновесия.

Важное условие успеха тренировок HICT

За семь минут, которые длится цикл, вы должны выложиться до предела. По шкале от 0 (очень легко или без усилий) до 10 (очень трудно или максимальные усилия) воспринимаемая тяжесть должна составлять от 7 до 9 баллов. Еще лучших результатов можно добиться, если сочетать тренировки HICT с дополнительными интервалами на выносливость, например, на велозаводе.

Не забывайте дышать!

Обменное дыхание расслабляет и раскрепощает. Закройте левую ноздрю большим пальцем и сделайте вдох правой. Затем, чтобы сохранить ее правой с помощью безымянного пальца, расслабьте большой палец и сделайте вдох и выдох через левую.

В связи с повышенной интенсивностью тренировок требуется некоторая осторожность людям с избыточным весом. Пожилым людям также следует соблюдать осторожность. В любом случае, избегайте форсированного вдоха или остановки воздуха — особенно при упражнениях на удержание. Людям с высоким кровяным давлением или сердечной недостаточностью следует обойтись без изометрических упражнений, таких как стенка, доски и боковая планка (упражнения 2, 8 и 12 в «7-минутной тренировке для начинающих», см. ниже), и заменить их динамическими упражнениями (например, выпады, отжимание, подъем ног в стороны).

И поехали!

1. Часть 1: Для вашей первой тренировки по системе HICT вам понадобится всего лишь около двух квадратных футов пространства в вашей спальне или гостиной. И устойчивый стул, способный выдержать ваш вес (см. упражнение 5 «Шаговые подъемы»). Тренируйтесь по программе начального уровня не менее восьми-двенадцати недель, прежде чем переходить к программе для профессионалов («7-минутная тренировка для профессионалов», см. ниже), для которой у вас уже должен быть некоторый практический опыт.
2. Часть 2: Для этого второго цикла вам понадобятся гантели с переменным весом. Дешевые два набора можно приобрести, например, на сайте Weltbild. de примерно за 30 евро (общий вес: 20 кг). Благородное железо можно найти, например, на Sport-tiedje. de, как наборы Rocketlok по 11 кг за штангу (39, 90 евро). Получайте удовольствие!

Часть 1: 7-минутная тренировка для начинающих

Начинающие: Эти 12 упражнений занимают всего 7 минут. Начните с упражнения 1 — выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем 5-секундный перерыв («7-минутная тренировка для начинающих», см. ниже).

Этот цикл, разработанный американскими учеными из Human Performance Institute в Орландо, штат Флорида, построен с точки зрения физиологии: за каждым упражнением следует одно, каждое из которых нацелено на отдельную группу мышц. Например, вариация приседаний следует за отжиманиями. Таким образом, у вас всегда происходит смена мышц, что дает просто задействованному телу короткую фазу отдыха, в которой оно может восстановиться перед новой тренировкой. Некоторые упражнения Quickies очень хорошо прогоняют пульс за короткий промежуток времени. За ними следует фаза тренировки, которая делает биение насоса немного тише.

Важное условие успеха тренировки: действительно добивайтесь интенсивности! Каждое упражнение должно быть настолько интенсивным, чтобы вы чувствовали себя изнуренным. При 30 секундах на процедуру вы должны дойти до 15-20 повторений во время динамических упражнений. Делайте 5-секундные перерывы между упражнениями. После аэробных упражнений 1 и 9 выдерживайте 10 секунд. Конечно, вы можете повторить цикл несколько раз, если позволяет время. Три или четыре тренировки в неделю являются обязательными. Если через несколько недель эта тренировка начального уровня перестанет быть для вас интенсивной, продолжайте заниматься по профессиональному циклу («7-минутная тренировка для профессионалов», см. ниже).