Короткие тренировки легко вписываются в повседневную жизнь и обещают отличные результаты при небольших затратах. Но действительно ли семь минут упражнений в день могут бросить вызов организму?
Между работой, друзьями и семьей часто не хватает времени на длительные занятия спортом. К счастью, существуют тренировки, которые можно выполнять менее чем за десять минут.
В конце концов, короткая тренировка лучше, чем отсутствие тренировки вообще — в долгосрочной перспективе это не имеет значения. Но достаточно ли семи минут для хорошей тренировки?
Быстрый успех за семь минут
Когда началась шумиха вокруг высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), 7-минутные тренировки также становились все более популярными. Никаких сомнений: короткие затраты времени и быстрый результат.
Выполнение простое: достаточно сочетать двенадцать упражнений, которые одновременно направлены на разные части тела. Например, сгибание коленей, отжимания и шаги на отказ.
Вы можете выполнять упражнения одно за другим, хотя к одной и той же группе мышц не следует обращаться дважды подряд. Так, отжимания и шаги на отказ следуют за приседаниями.
Выполняйте каждое упражнение с полной нагрузкой в течение 30 секунд. Затем следует 10-секундный перерыв перед возобновлением. Если вы выполните все двенадцать упражнений, семь минут истекли — ваша тренировка завершена.
Цель: достичь высокого уровня интенсивности
Звучит заманчиво, не так ли? И именно в этом кроется проблема: эффективность любой тренировки зависит от вашей способности выкладываться на 110 процентов. И это при каждом повторении.
«Не все люди могут это сделать», — объясняет профессор кинезиологии Дэвид Томас, находящийся напротив ворот «Я», — «Очень трудно выкладываться на все сто».
Однако, если вы выкладываетесь по полной и не показываете слабости, вы можете одновременно тренировать и кардио, и силу. Но сначала необходимо выполнить это задание.
При высокой интенсивности вы потребляете не менее 85 процентов от максимального количества кислорода. Это означает, что вам приходится тратить столько, что вы практически не можете тренироваться ни секунды дольше — это также называется анаэробной тренировкой.
Но даже в этом случае образование имеет свои пределы. За короткое время сжечь большое количество калорий, уменьшить большие жировые прокладки и нарастить мышечную массу, будет сложно.
Однако это не означает, что 7-минутная тренировка не имеет никаких преимуществ.
«Если вы либо выкладываетесь на полную катушку, либо начинаете тренироваться на очень низком уровне физической подготовки, вы определенно получите некоторую пользу от кардио», — говорит эксперт Томас.
7-минутная тренировка: Риск для производительности
В конечном счете, эта тренировка ограничена весом вашего тела. Это означает, что его становится трудно увеличивать дальше во время обычных тренировок — в какой-то момент достигается предел.
Без дополнительных весов невозможно по-настоящему увеличить мышечную силу. Вместо этого вы улучшаете мышечную силу, что важно для кардио-спорта.
Заключение: Лучше всего использовать короткие тренировки в качестве дополнения
7-минутная тренировка идеально подходит для дней, когда у вас мало времени. Однако она не должна заменять другие тренировки, так как для сбалансированной спортивной программы вам необходимы другие виды спорта.
«В хорошо сбалансированную тренировку входит несколько компонентов», — говорит фитнес-эксперт Холли Перкинс, — «Это сила, гибкость, выносливость, аэробная сила и мышечная выносливость».
Хрустящие тренировки идеально подходят, например, в качестве финиша после силовой тренировки, чтобы подстегнуть сердечный ритм и тем самым увеличить количество сжигаемого жира.
А в дни, когда у вас мало времени: лучше что-то, чем ничего. Когда времени мало, высокоинтенсивная тренировка — лучший вариант.