7 простых приемов, которые сделают тренировку тела более эффективной

Тренировки с весом собственного тела могут обеспечить красивые, рельефные мышцы, но при регулярном выполнении в конечном итоге становятся менее сложными. С помощью этих трюков вы заставите свои мышцы снова гореть.

Тренировки с собственным весом тела имеют множество различных преимуществ: Это бесплатно, вы можете заниматься в любом месте, и для этого вам не нужно оборудование.

Однако может возникнуть проблема, связанная с тем, что вы требуете от своего тела прогрессивного успеха в тренировках, чтобы продолжать наращивать мышцы.

Дополнительные веса не являются абсолютно необходимыми.

Не хотите пока полагаться на гантели и гири или просто не чувствуете себя готовым к этому? Даже в этом случае это не проблема!

Есть несколько простых способов сделать упражнения с отягощениями более сложными без использования дополнительных весов.

Следующие семь приемов покажут вам, как сделать упражнения с отягощениями еще более сложными, чтобы они продолжали сжигать ваши мышцы.

1. медленные движения

«Часто считается, что быстрее — значит лучше. Но первое, что вы можете сделать, чтобы сделать упражнение более сложным, — это замедлиться», — объясняет знаменитый тренер Кира Стоукс по сравнению со шлюзом «Я».

Например, если вы делаете приседания, медленно приседайте в течение трех-четырех секунд, удерживайте это положение в течение двух секунд, а затем медленно опускайтесь обратно в течение четырех секунд».

Причина эффективности проста: медленные движения выполняются без импульса, и вам требуется больше силы.

Кроме того, вам нужно больше растягивать среднюю часть тела, чтобы баланс сохранялся дольше. В целом, ваши мышцы должны работать больше из-за большего напряжения.

Вы также можете уделять больше внимания упомянутым сегментам мышц, а значит, они тренируются более эффективно.

2. Станьте быстрее

Но не только медленные, целенаправленные движения могут бросить вызов вашим мышцам. Увеличение скорости также может сделать ваши тренировки более эффективными.

В таких условиях ваши мышцы работают по-другому, и вы учащаете сердечный ритм — это способствует повышению мышечной выносливости.

«Эффективным способом добиться этого будет добавление петрометрических упражнений, которые состоят из взрывных движений», — объясняет Стоукс. «Нижние глаза — отличный пример».

ВАЖНО: Всегда начинайте с нормального темпа, прежде чем строить быстрые, большие прыжки — и не забывайте о чистой технике. Это снижает риск травм.

Для выполнения быстрых упражнений рекомендуется ориентироваться на время, а не на повторения. Например, постарайтесь сделать как можно больше приседаний за 20 секунд.

3. Добавьте пульсирующие движения

Простой способ сделать упражнения более эффективными: добавьте в ход упражнения пульсирующие движения.

При этом вы поднимаетесь и опускаетесь всего на несколько сантиметров, а не проходите всю амплитуду движения. Это позволяет мышцам дольше оставаться в напряжении.

«Пульсация в той точке движения, которую труднее всего удержать, особенно полезна для вашего спортивного прогресса», — говорит Строкс, — «Вы обязательно заметите жжение в мышцах».

Это ощущение жжения — хороший признак эффективной работы мышц. Однако внезапное жгучее ощущение боли не является здоровым. Поэтому будьте внимательны к своему телу и заканчивайте упражнение с болью.

В соответствии с пульсирующими движениями, вы также должны выполнить несколько полных движений, чтобы ваши мышцы также привыкли к полной амплитуде движения.

4. Выполняйте упражнения в одностороннем порядке

Конечно, варианты, которые не работают, подходят не для всех движений. Однако некоторые упражнения, такие как подъем креста, могут значительно усложнить задачу.

Старайтесь выполнять упражнение, используя силу только половины тела. При подъеме это означает, что только одна нога твердо стоит на полу, а другая отрывается от пола с каждым повторением.

Это не только по-новому поддерживает ваши мышцы, но и заставляет ваше тело делать больше, тренируя устойчивость.

Вы также можете выполнять планку, например, с одной рукой. Это упражнение задействует ребра мышц живота, и ваша средняя часть тела становится еще более сложной, поскольку вам нужно стабилизировать свое тело.

5. Измените угол наклона

Если после нескольких недель тренировок отжимания вдруг стали даваться на удивление легко, может помочь расположение ног на возвышенности.

Из-за изменения угла наклона вы даете большую нагрузку на мышцы верхней части тела, которым приходится работать больше для выполнения того же упражнения.

Того же самого можно добиться в упражнении «Ягодичный мостик», если поставить ноги на скамью или плоскость.

6. Делайте больше повторений

Этот пункт на самом деле является самоочевидным, но о нем часто забывают.

Если вы всегда делаете одни и те же упражнения и в какой-то момент они становятся слишком легкими, увеличение количества проходов может быстро заставить вас снова вспотеть.

Наконец, большее количество повторений увеличивает объем тренировки и, соответственно, нагрузку на мышцы.

Вместо того чтобы полагаться на дополнительные веса, дополнительный сет может натренировать ваше тело сильнее, чем раньше. Обратная сторона сета: конечно, тренировка также занимает больше времени.

7. Делайте меньше перерывов

Ваша тренировка длится больше часа, но после нее вы не чувствуете себя отдохнувшим? Возможно, вам нужно сократить перерывы до минимума.

«Это позволит вам продлить время, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении», — объясняет Строкс. Кроме того, более высокая частота сердечных сокращений положительно влияет на ваш метаболизм, который быстрее растапливает жировые отложения».

Тем не менее, будьте внимательны к своему телу: Если вы чувствуете онемение или хватаетесь за воздух, это явный признак того, что вам нужно больше времени на восстановление перед следующим предложением.

Творчески подходите к тренировкам с отягощениями

Конечно, каждый из этих советов эффективен сам по себе. Для того чтобы сделать тренировки с отягощениями как можно более сложными, рекомендуется комбинировать перечисленные вариации.

«Проявите творческий подход, соединяя различные элементы, чтобы сделать ваши тренировки разнообразными и более сложными», — мотивирует фитнес-тренер, — «Вариантов бесчисленное множество».

Чем проще упражнения в различных вариациях, тем лучше вы подготовлены, если захотите перейти к тяжелым весам.