9 упражнений для сильного креста

Лягте на живот и обопритесь на руки. Поднимите таз от пола до веретена, ноги образуют линию. Удерживайте положение не менее 20 секунд, постепенно увеличивая время удержания по мере роста уровня физической подготовки.

Лягте на бок и обопритесь на предплечье. Скрещенные ноги. Теперь поднимайте бедро, пока веретено и ноги не образуют одну линию. Задержитесь в этом положении, а затем поменяйте стороны. Для поднятия верхней ноги и верхней руки.

Исходное положение — мостик, руки находятся рядом с телом. Полные и бедра на одной линии. Задержитесь на 20 секунд.

Вариация, которая претерпела изменения, тяжелее. Но это ваше преимущество: Она тренирует обе стороны независимо друг от друга — а значит, предотвращает трудности или может их компенсировать.

В качестве альтернативы поднимите одну ногу и вытяните голень, при этом веретено и нога образуют линию. Если это слишком утомительно для вас, вы можете расположить ноги, поднять ягодицы и удерживать напряжение в течение нескольких секунд.

Исходное положение — квадрицепс. Теперь левая нога и правая рука по горизонтали тянутся вверх по спине, концы образуют линию.

Затем медленно сведите колени и локти под корпусом и снова растянитесь. После 10 повторений поменяйте стороны. Важно: Всегда балансируйте положение таза, избегая компенсаторных движений.

Положите живот и скрестите руки под подбородком, кончики ног. Теперь слегка приподнимите веретено, взгляд остается на полу.

Приведите себя в положение супинации, ноги поднимаются до прямого угла. Медленно поднимите голову и плечи от пола, ладони прижмите к табурету. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете легкое жжение в напряженных мышцах.