9 упражнений для сильного креста

Изображение на тему Спина, боль в спине, тренировка, упражнения, сила, мышцы, укрепление, боль

Лягте на живот и обопритесь на руки. Поднимите таз от пола до веретена, ноги образуют линию. Удерживайте положение не менее 20 секунд, постепенно увеличивая время удержания по мере роста уровня физической подготовки.

Изображение на тему Спина, боль в спине, тренировка, упражнения, сила, мышцы, укрепление, боль

Лягте на бок и обопритесь на предплечье. Скрещенные ноги. Теперь поднимайте бедро, пока веретено и ноги не образуют одну линию. Задержитесь в этом положении, а затем поменяйте стороны. Для поднятия верхней ноги и верхней руки.

Изображение на тему Спина, боль в спине, тренировка, упражнения, сила, мышцы, укрепление, боль

Исходное положение — мостик, руки находятся рядом с телом. Полные и бедра на одной линии. Задержитесь на 20 секунд.

Изображение на тему Спина, боль в спине, тренировка, упражнения, сила, мышцы, укрепление, боль

Вариация, которая претерпела изменения, тяжелее. Но это ваше преимущество: Она тренирует обе стороны независимо друг от друга — а значит, предотвращает трудности или может их компенсировать.

В качестве альтернативы поднимите одну ногу и вытяните голень, при этом веретено и нога образуют линию. Если это слишком утомительно для вас, вы можете расположить ноги, поднять ягодицы и удерживать напряжение в течение нескольких секунд.

Изображение на тему Спина, боль в спине, тренировка, упражнения, сила, мышцы, укрепление, боль

Исходное положение — квадрицепс. Теперь левая нога и правая рука по горизонтали тянутся вверх по спине, концы образуют линию.

Изображение на тему Спина, боль в спине, тренировка, упражнения, сила, мышцы, укрепление, боль

Затем медленно сведите колени и локти под корпусом и снова растянитесь. После 10 повторений поменяйте стороны. Важно: Всегда балансируйте положение таза, избегая компенсаторных движений.

Изображение на тему Спина, боль в спине, тренировка, упражнения, сила, мышцы, укрепление, боль

Положите живот и скрестите руки под подбородком, кончики ног. Теперь слегка приподнимите веретено, взгляд остается на полу.

Изображение на тему Спина, боль в спине, тренировка, упражнения, сила, мышцы, укрепление, боль

Приведите себя в положение супинации, ноги поднимаются до прямого угла. Медленно поднимите голову и плечи от пола, ладони прижмите к табурету. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете легкое жжение в напряженных мышцах.

Изображение на тему Спина, боль в спине, тренировка, упражнения, сила, мышцы, укрепление, боль

Лягте на спину, голова свободно лежит на руках. Согните ноги под прямым углом и зажмите между коленями мяч.

Изображение на тему Спина, боль в спине, тренировка, упражнения, сила, мышцы, укрепление, боль

[…] […] […] […]

Изображение на тему Спина, боль в спине, тренировка, упражнения, сила, мышцы, укрепление, боль

[…] […] […]

Изображение на тему Спина, боль в спине, тренировка, упражнения, сила, мышцы, укрепление, боль

Первая вариация: Пропустите руки и положите их на лоб. Держите голову прямо и смотрите вперед. Лоб и руки заметно прижимаются друг к другу.

Изображение на тему Спина, боль в спине, тренировка, упражнения, сила, мышцы, укрепление, боль

Вторая вариация: положите одну руку над ухом на голову, пальцы направлены вверх. Аккуратно работайте головой против давления руки.

Оцените статью
Сборник советов
Добавить комментарий