Материалы: 1 яйцо, 1 яичный белок, 20 г нежных овсяных хлопьев, 1 ст. ложка томатной пасты, 3 ст. ложки нежирного кварка, морская соль, черный перец, чеснок и порошок паприки, 1 помидор, ½ красного перца, 50 г свежих листьев шпината, газированная минеральная вода, 100 г брезаолы (телячьей ветчины), 1 столовая ложка консервированной кукурузы
Приготовление: Смешайте яичный белок, яйцо, овсяные хлопья, томатную пасту, 1 столовую ложку нежирного кварка и специи. Готовьте смесь на предварительно разогретой антипригарной сковороде без жира в течение 3 минут, чтобы образовалась пленка. Вымойте помидор, перец и шпинат, помидор нарежьте кубиками, а перец и шпинат — полосками. Оставшийся нежирный кварк смешать с небольшим количеством соли и минеральной воды, распределить по обертке. Сверху положить брезаолу, кукурузу, помидоры, перец и шпинат, свернуть в рулет.
На порцию: 433 ккал; 54 г белка, 12 г жира, 27 г углеводов.
Средиземноморский деликатес: пицца из баклажанов
Ингредиенты.
Приготовление. Вымойте баклажаны и нарежьте их ломтиками толщиной около 2 см. Положите ломтики на впитывающую бумагу и посолите их с обеих сторон. Соль забирает часть жидкости из баклажанов, что впоследствии смягчит их. Затем очистите зубчики чеснока, нарежьте их очень мелкими кубиками и слегка обжарьте в оливковом масле на сковороде. Затем добавьте измельченные помидоры. Приправьте солью и перцем, а также зеленью. Теперь убавьте огонь до слабого. Тем временем обжарьте филе куриной грудки с обеих сторон без жира на сковороде с антипригарным покрытием, а затем нарежьте его кубиками. Промокните жидкость и соль с баклажанов кухонной бумагой, разложите ломтики на противне, застеленном бумагой для выпечки. Запекайте в предварительно разогретой духовке около 20 минут. Затем достаньте слегка подрумяненные баклажаны и выложите сверху нарезанные кубиками куриные грудки, нарезанный кубиками томатный соус, мелко нарезанный базилик, тертый пармезан и немного орегано. Затем поставьте пиццу с баклажанами в духовку в последний раз и выпекайте еще 5-10 минут, пока сыр не расплавится.
На один кусочек пиццы: 90 ккал; 11 г белка, 4 г жира, 2 г углеводов
Быстро и полезно: бананово-какао-смузи
Ингредиенты.
Приготовление: Очистите банан и грубо разомните его. Растолките ванильный стручок и соскоблите след пальцем. Смешайте в блендере мякоть банана и ванили с овсянкой, нежирным творогом, молоком, протеином, кленовым сиропом и какао-порошком. Приготовьте эспрессо, а затем добавьте прямо в смузи и хорошо смешайте перед употреблением. Вариация за вариацией: Закажите эспрессо на ходу и смешайте перед употреблением.
На порцию: 434 ккал; 36 г белка, 7 г жира, 52 г углеводов.
Закуска из суперфудов: квиноа с перцем
Состав: 50 г белого киноа, 1 большой красный перец, 50 г свежих листьев шпината, свежемолотый черный перец, травы на ваш выбор (например, базилик, тимьян, розмарин), 50 г сыра фета, 50 г авокадо.
Приготовление. Залейте горячей водой и надуйте после упаковки. Вымойте паприку, разрежьте пополам, удалите семена и отделения. Вымойте шпинат, слейте воду, мелко нарежьте. Смешайте киноа со шпинатом, немного перца и трав по вашему выбору и наполните паприкой. Выньте ломтик и положите его в наполненную паприку. Теперь отправьте в духовку на листе для выпечки на 10 минут. Затем покройте тонкими полосками очищенного авокадо.
На порцию: 498 ккал; 20 г белка, 24 г жира, 49 г углеводов
Низкокалорийная рыбная кухня: салат из дикого лосося и свеклы
Приготовление: 150 г филе дикого лосося, 100 г свежих листьев шпината, 100 г вареной свеклы (пустая упаковка), 5 помидоров черри для макания: 100 г нежирного йогурта, 1 ст. ложка оливкового масла, морская соль, свежемолотый черный перец, возможно, хлопья чили Для гарнира: 20 г пармезана, 1 ст. ложка семян кунжута
Приготовление. Вымойте шпинат, очистите свеклу, вымойте помидоры, нарежьте их кубиками. Смешайте йогурт и масло с солью и перцем. Выложить жареный лосось на тарелку, гарнировать тертым пармезаном и кунжутом и подать дип. Или возьмите все с собой.
На порцию: 424 ккал; 49 г белка, 16 г жира, 20 г углеводов
Вкусная мелочь: радужный салат с нутом
Состав: 50 г нута (CAN), 1 морковь, 50 г листьев свежего шпината, 1 бумажка красной паприки, 100 г сыра фета, 50 г мясного сыра из нежирного творога, 1 чайная ложка рубленой петрушки, морская соль, свежемолотый черный перец
Приготовление: нут промыть, слить воду. Морковь очистить, примерно выровнять. Шпинат вымыть, высушить. Фету вымыть, разрезать пополам, вырезать сердцевину, очистить, нарезать. Фету нарезать кубиками, смешать со сливочным сыром. Смешать соус: о-сок, пахту и обезжиренный творог. Добавьте петрушку, соль и перец. Перелить заправку в маленькую банку с завинчивающейся крышкой. В большой стакан выложите один за другим слои моркови, измельченной моркови, полосок паприки, смеси сыра фета и шпината. Охладите заправкой до употребления.
На порцию: 360 ккал; 44 г белка, 12 г жира, 19 г углеводов
Следуя своему девизу «Еда — это топливо», наш эксперт доктор Мишель Те же полезные 10-минутные рецепты — простые и вкусные!