Фитнес-тренер Марк Маслоу показывает, как хорошо выглядеть обнаженным. Здесь вы получите тренировки, правильное питание и позитивный настрой.
Давайте будем честными: мы все хотим хорошо выглядеть голыми! Для многих стройное, мускулистое тело остается одной из главных причин выйти из зоны комфорта и блистать. В тренажерном зале. Сейчас в Германии зарегистрировано более 10 миллионов членов клуба — больше, чем когда-либо прежде! Конечно, наше здоровье не менее важно, ведь спорт можно предотвратить и вылечить с помощью спорта.
Но кому не хочется посмотреть в зеркало и сказать: «Ах ты, сексуальная штучка!».
Только: Кто на самом деле достигает цели? Чтобы приблизиться к Адониперу, мы гуглим «Брэд Питт на тренировке в бойцовском клубе» или «Тело от Джессики Бил» и в итоге достигаем одного результата: разочарования. Во-первых, мы обнаруживаем, что никогда не сможем добиться телосложения другого человека, а во-вторых, чувствуем себя подавленными перед лицом абсолютного потока информации, чтобы добиться нужного результата. Даже в этот момент разочарование часто распространяется. Если успех сохраняется, мотивация падает, а квота на разрушение увеличивается.
Адонипер.
Сдаваться — не вариант для Марка Маслоу. С 2012 года 38-летний гамбургерщик пишет в своем блоге «MarathonFitness. de» о том, как взять свою жизнь под контроль и как наконец-то обрести тело своей мечты. Его последователи называют себя «Dran Blue» — уже почти 40. 000 человек вдохновляются Марксом каждую неделю.
Послание: Вы тоже можете попасть в Адонипер!
«Меня всегда удивляло, почему так много людей идут в спортзал в январе и не возвращаются в мае», — говорит Марк. «Я хотел бы мотивировать людей оставаться там и достигать своих целей — даже не выходя из студии». Именно поэтому фитнес-тренер разработал свою собственную формулу, основанную на четырех элементах:
-
,
- сбалансированное питание,
- реальные силовые тренировки
- и кардио — в двух словах: М. А. Р. К.!
Это четыре шага, которые приведут вас к вашей цели — выглядеть обнаженным. А чтобы вы могли убедиться, что находитесь на правильном пути, Марк разработал простую систему из семи пунктов. Это дорожная карта, которая выводит ваши тренировки, мышление и питание на правильный путь.
— Элемент 1: Ментальная подготовка
Страх перед неудачей может сильно мешать. С помощью этой системы вы заметите, на правильном ли вы пути.
- Определение цели Если вы четко не определите свою цель, вы не сможете двигаться вперед. Поэтому: Нарисуйте точную картину тела вашей мечты, чем точнее, тем лучше. Если вы хотите сбросить жир и нарастить мышцы, первое, что нужно сделать, — это начать высокобелковую диету, чтобы уменьшить процент жира в организме. Только после этого имеет смысл переходить к фазе наращивания мышц.
- Установите начальные координаты Знание того, к чему ведет путешествие, — отличное начало. Чтобы успешно стартовать, необходимо сначала определить текущее местоположение. Это включает в себя определение объективных стартовых координат, таких как процент жира в организме, суточная потребность в калориях и такие показатели тела, как вес и окружность талии. Эти данные в дальнейшем помогут вам определить поступательное движение вашего тела.
- Определение траектории полета Не изобретайте колесо заново. Поэтому используйте знания тех, кто успешно прошел этот путь до вас. Так вы научитесь на их ошибках и сможете определить и избежать подводных камней. Ищите примеры для подражания, на которые вы можете ссылаться. Например, если вы хотите нарастить мышцы, думайте как спортсмен-силовик, ешьте пищу с высоким содержанием белка и соблюдайте режим тренировок. Позвольте себе вдохновляться людьми из вашего круга знакомых, авторами книг или профессиональными спортсменами. Они могут дать вам ценный совет и легко мотивировать вас продолжать заниматься.
- Системы обратной связи Системы обратной связи обладают тем большим преимуществом, что с их помощью вы учитесь сортировать эмоции своего организма. К таким системам обратной связи относятся приложения для подсчета калорий, пищевые дневники, еженедельные измерения содержания жира в организме или просто учет телесных ощущений, таких как голод, желание есть и настроение. Например, если вы заметили, что во время фазы наращивания веса на 2300 калорий вы не показываете хороших результатов, постоянно устаете и хотите есть, вам следует немного увеличить количество потребляемых калорий.
- Начинать что-либо практично, как и хорошая идея — но и она не принесет пользы, если вы не воплотите ее в жизнь. Приборы мечты возникают на 30 % во время тренировок и на 70 % на кухне. По этой причине важно уделять внимание питанию и регулярно перерабатывать во время занятий спортом. Успехи могут появиться только благодаря этому.
- Приветствуйте потрясения, как только вы обнаружите, что не можете приблизиться к своей цели, просто попробуйте что-то новое и не позволяйте себе откладывать потрясения. Измените что-то в своих методах. Используйте системы обратной связи, чтобы определить, всегда ли вы остаетесь в рамках своих калорий. Но имейте в виду: даже если вы не добьетесь обнадеживающего прогресса, это еще не провал. Ведь для осознания изменений требуется время. И то, что они не установились даже спустя долгое время, — это тоже ценная обратная связь. Вы можете использовать ее для корректировки, например, тренировок или диеты. Не останавливайтесь на достигнутом и мыслите позитивно!
- Оставайтесь гибкими. Вы можете снова и снова вносить коррективы и пробовать новое. Оставайтесь гибкими в том, что вы пробуете, и в своих взглядах. Если вы поняли, что у вас есть проблемы с некоторыми упражнениями, то поменяйте их местами. Конечно, план полета важен, если вы только начинаете, но чем больше вариантов вы изучите на ходу, тем более гибко вы сможете реагировать на проблемы и тем больше у вас шансов на успех. Это возвращает нас к первому шагу. Со временем вы лучше узнаете себя и поймете, как добиться наибольшего прогресса в питании, фазах отдыха и тренировках. Я с нетерпением жду процесса, который вы переживаете. Еще один надувной мяч!
— Элемент 2: Сбалансированное питание
Правильный план питания способствует потере жира и обеспечивает более здоровое самочувствие.
Высокобелковая диета важна как для потери жира, так и для наращивания мышц. Но это почти конец мировой мудрости. Потому что единственной, абсолютно лучшей, правильной диеты, которая не вызывает сомнений у всех людей и всегда дает наилучшие результаты — не существует! Но есть базовые вещи. Например, вам необходимо обеспечить положительный баланс калорий для наращивания мышц и отрицательный баланс калорий для потери жира. Чтобы получить наилучший обзор своего рациона, следует использовать системы обратной связи и следить за потреблением макронутриентов (белки, жиры, углеводы). Лучший способ сделать это — взять в руки кулинарную ложку. Причины этого понятны: Вы контролируете, какую пищу вы едите и насколько велики ваши порции. Представленные здесь рецепты быстро готовятся, они свежие, полезные и с высоким содержанием белка. Самое главное: Они очень вкусные — и их очень легко готовить. Попробуйте сами!
МИЛЛЕТ-ТРАГАТС
На 1 человека — 60 г протеинового порошка на ваш выбор — 6 яичных белков — 200 г яблочного пюре без добавления сахара
Приготовление 1. Смешайте протеиновый порошок, яичные белки и яблочное пюре 2. Выстелите тарелку бумагой для выпечки, вылейте смесь на бумагу для выпечки и готовьте в микроволновой печи около 3 минут на самом высоком уровне. 3. Снимите с бумаги для выпечки и подавайте.
Примерно 460 ккал на порцию. 78 г белка, 1 г жира, 33 г углеводов.
Готово через 7 минут
Каша с ягодами
На 1 человека — 50 г овсяных хлопьев — 200 мл обезжиренного молока — 1 щепотка соли и корицы — 100 г ягод по вашему выбору — 30 г протеинового порошка с ванильным вкусом — 1 столовая ложка грецких орехов или нарезанного миндаля
Приготовление 1. Смешайте овсяные хлопья, молоко, соль и корицу в большой миске и ненадолго подогрейте в микроволновой печи. Затем хорошо перемешайте и готовьте в микроволновой печи еще минуту. 2. Добавьте ягоды. 3. Дайте каше немного остыть, прежде чем добавлять протеиновый порошок, иначе она может слипнуться. 4. Добавьте грецкие орехи и перемешайте все вместе.
Смешайте все вместе до объединения. 43 г белка, 11 г жира, 62 г углеводов
Готовится за 6 минут
КИНОА
На 1 человека — 250 г вареной куриной грудки — 1 горсть свежих листьев шпината — 80 г сухой киноа — 5 вяленых помидоров — 2 столовые ложки оливкового масла extra virgin
Приготовление 1. Нарежьте вареную куриную грудку на кубики размером 2 см. Затем обжарьте ее вместе с листьями шпината и оливковым маслом в большой сковороде. 2. Нагревайте все только до горячего состояния, иначе шпинат потеряет объем и станет мягким. 3. Разогрейте готовую киноа на тарелке в микроволновой печи. Затем подавайте все на тарелке. Посолите.
Около 700 ккал на порцию. 68 г белка, 20 г жира, 57 г углеводов.
Готово через 5 минут
Флеш
На 2 человек — 1 луковица — 1 зубчик чеснока — 1 чайная ложка кокосового масла — 500 г оливкового масла — соль и перец
Приготовление 1. Очистите и нарежьте лук и зубчик чеснока, разогрейте кокосовое масло в кастрюле. Обжарьте фарш с луком и чесноком в течение примерно 3 минут. В промежутках помешивайте, пока мясо не приготовится. 2. Вымойте, очистите и нарежьте перец кубиками по 1, 5 см. 3. Добавьте к мясу кубики паприки и почечную фасоль и готовьте все около 1 минуты. 4. Добавьте помидоры, томатную пасту и приправу чили. Доведите смесь до кипения в течение некоторого времени. PR 5. Уменьшите огонь, варите 3 минуты и подавайте чили с солью и перцем.
Примерно 820 ккал на порцию. 76 г белка, 19 г жира, 80 г углеводов.
Готовится за 12 минут
— Элемент 3: Тренировка правильной силы для адонипера
С помощью этой программы начального уровня вы изучите основы эффективного тренинга с гантелями — идеального для работы мышц и потери жира