Аэробные тренировки — это ключ к большей настойчивости: они позволяют вам дольше продержаться без одышки. Мы расскажем вам, что за этим стоит и как работает аэробная тренировка.
- Что означает «аэробный»?
- Что означает «аэробный порог»?
- Что дает аэробная тренировка?
- Как работает аэробная тренировка?
- Поехали: Непрерывное выполнение и аэробные интервалы
Если вы хотите бегать дальше и быстрее или заниматься велоспортом, вам не обойтись без аэробных тренировок. Более известная как тренировка ядра, она является основой наших способностей.
Каждый, кто строит дом, начинает с подвала! Это также похоже на наше упорство.
Будь то бегуны, футболисты или теннисисты: базовая выносливость является основой во всех видах спорта.
- Что означает «аэробный»?
- Что означает «аэробный порог»?
- Что дает аэробная тренировка?
- Как работает аэробная тренировка?
- Какой вид спорта подходит?
- Силовые тренировки: До или после?
- Как долго и насколько интенсивно?
- Как питание может поддержать тренировки?
- Поехали: Непрерывное выполнение и аэробные интервалы
- 1. Непрерывный бег
- 2.
- Заключение редактора Fit Editor Анны
Что означает «аэробный»?
Аэроб описывает процесс, в котором питательные вещества сжигаются с использованием кислорода для получения из них энергии. Например, в спорте: Энергия должна постоянно воспроизводиться во время тренировок.
В запасенной форме энергия доступна в ограниченном количестве в виде аденозинтрифосфата (АТФ) в организме. Поскольку каждый метаболический процесс в нашем организме, будь то в покое или в состоянии стресса, расходует АТФ, то есть энергию, он восстанавливается из жиров и углеводов.
Вот почему у нас никогда не кончается топливо!
Что означает «аэробный порог»?
Если нагрузка становится слишком большой, имеющегося кислорода уже не хватает, и он превышает «аэробный порог».
Это приводит к повышенному потреблению углеводов, которые все больше закисляют мышцы.
Результат: Тело устает и рано или поздно заставляет вас расслабиться. Аэробные тренировки проходят при таком пороге.
Низкая интенсивность означает, что энергия все больше берется из жиров, что более эффективно для организма, и вы можете бегать дольше.
Что дает аэробная тренировка?
Аэробные тренировки приносят множество преимуществ для вашего здоровья и физической формы:
- Максимальное поглощение кислорода увеличивает количество кислорода для организма, вы дольше находитесь в движении в аэробной зоне. Это также означает: вы можете тренироваться дольше и с большей скоростью!
- Ваш жировой обмен стимулируется жиром, у каждого человека его достаточно, а значит, он является неограниченным источником энергии для организма. Тренировки в ключевой зоне означают, что организм учится использовать больше жира в качестве источника энергии. Это позволяет дольше сохранять запасы углеводов и иметь больше резервов для больших тренировок.
Сердечная мышца становится сильнее, и за один удар сердца через наше тело может прокачиваться больше крови. В результате в состоянии покоя наш пульс становится все ниже и ниже.
В случае с пациентами с высоким кровяным давлением умеренные тренировки с сопротивлением дают то преимущество, что кровяное давление снижается. Кроме того, после тренировки ваши клетки более чувствительно реагируют на инсулин. Питательные вещества поступают в клетки, где они помогают регенерации поврежденных мышечных клеток. Поэтому люди с диабетом и нечувствительностью к инсулину выигрывают от этого эффекта!
Как работает аэробная тренировка?
Хотите уже сейчас приступить к развитию базовой выносливости? Тогда вам необходимо рассмотреть несколько моментов, как лучше спланировать аэробные тренировки — вот самые важные вопросы и ответы на них:
Какой вид спорта подходит?
Особенно подходят традиционные виды спорта на выносливость, такие как велоспорт, бег и плавание. Здесь вы можете хорошо отрегулировать интенсивность и оптимально тренировать свою аэробную выносливость.
Силовые тренировки: До или после?
После силовых тренировок высвобождаются вещества, стимулирующие рост мышц.
Длительные силовые тренировки подавляют этот эффект. Поэтому лучше всего проводить интенсивные силовые тренировки до силовых тренировок!
Спокойная езда на велосипеде или бег расслабляют мышцы и способствуют регенерации. Поэтому после силовых тренировок нужно сохранять спокойствие!
Как долго и насколько интенсивно?
Выбирайте для своих тренировок достаточно низкую интенсивность, которую вы сможете поддерживать дольше.
Причина очень проста: жировой обмен занимает некоторое время. Миф о том, что сжигание жира начинается только через 30 минут, давно устарел.
Однако верно то, что чем дольше длится ваша тренировка.
Как питание может поддержать тренировки?
Если вы хотите зажечь жировой счетчик, имеет смысл не есть замечательные блюда за несколько часов до тренировки.
Инсулин важен, поскольку он обеспечивает доставку важных питательных веществ в клетку, но он также тормозит жировой обмен. Инсулин посылает организму сигнал о том, что энергия — в виде пищи — поступила извне — и поэтому жиры в организме не нужно расщеплять.
Для того чтобы организм извлекал больше энергии из жиров, классические трезвые тренировки по утрам также могут иметь смысл. Эспрессо перед завтраком также может ускорить жировой обмен.
Поехали: Непрерывное выполнение и аэробные интервалы
Теория была разъяснена, теперь она применяется на практике! С помощью этих методов вы улучшите свою базу и будете праздновать быстрые первые успехи:
1. Непрерывный бег
Длительная нагрузка составляет около 70-75 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (HFMAX). Выбирайте интенсивность так, чтобы вы могли поддерживать ее в течение как минимум 30 минут.
Вы уже справляетесь более чем с 90 минутами? Отлично! С этого момента вы не должны забывать пить.
2.
Классический бег стоя для вас слишком скучен? Тогда у нас хорошие новости! Интервалы аэробана можно и даже нужно использовать как дополнение к бегу стоя, потому что они увеличивают максимальное поглощение кислорода.
Больше кислорода означает, что вы можете находиться в аэробной зоне дольше и быстрее. Кстати, об аэробном интервале говорят, когда вырабатывается более 50% энергии.
Прерывистые интервалы
Заключение редактора Fit Editor Анны
«Аэробные тренировки или тренировка ядра должны составлять основу ваших тренировок и — следуя правилу 80:20 — должны составлять около 80% ваших тренировок на выносливость. Свободный и длительный бег стоя, но аэробные интервалы — лучший вариант.
Создавайте постоянную устойчивую базу только в том случае, если вы тренируетесь в оптимальных для вас диапазонах частоты сердечных сокращений. При продолжительном беге не следует бежать медленно, потому что таким образом вы повышаете аэробную производительность, не подвергая организм чрезмерной усталости и риску перегрузки.
Мой совет: Попросите спортивного врача определить эти области в рамках диагностики работоспособности. «