Тренируйте каждую мышцу с помощью этих пяти упражнений.
Эта тренировка тренирует ваши руки и плечи, развивает и укрепляет мышцы. Все пять упражнений повторяют схемы движений, при которых вы сохраняете напряжение в мышцах дольше обычного. Это обеспечивает силу, подтянутость, четкость и красивую форму мышц рук и плеч. Таким образом, ничто не помешает вам выглядеть сексуально в новогоднем наряде!
Тренировка
В этом тренировочном плане вы выполняете два упражнения подряд — без перерыва между сетами. Это означает следующее: вы выполняете первое упражнение (с 15 повторениями) и сразу же продолжаете выполнять второе. Теперь в течение 30 секунд вы выполняете одно и второе упражнение подряд. После нового перерыва выполняется третий двойной раунд. После 30-секундного перерыва продолжаются упражнения три и четыре, из которых вы также выполняете три раунда в двойном сете. Пятое и последнее упражнение вы выполняете в три раунда с 30-секундным перерывом.
1. Отжимания
Примите положение для отжиманий, руки вытянуты чуть ниже плеч. Ноги остаются вместе, талия напряжена, тело образует прямую линию от ног до головы.
Теперь поверните руки так, чтобы ваше тело находилось в десяти сантиметрах над землей. При выполнении отжиманий локти должны находиться как можно ближе к телу, руки — под грудью. Это больше тренирует трицепсы и переднюю поверхность плеч. Сразу же вытолкните себя в исходное положение, здесь и руки остаются максимально плотно прилегающими к телу.
Выполните 15 повторений.
2. Опора на плечи
Исходное положение — взгляд собаки йога вниз, руки на ширине плеч, ноги на ширине бедер. Равномерно распределите вес на руки и ноги, ягодицы направлены в небо.
Теперь согните руки — локти направлены наружу — так, чтобы голова двигалась между руками по направлению к полу. Между головой и полом должно оставаться около шести сантиметров. Отсюда вы сразу же возвращаетесь в исходное положение.
Повторите это движение двенадцать раз.
3-я тренировка с гантелями
Лягте на скамью, ноги слегка согнуты, стопы на полу. Разведите руки с гантелями (3, 5 — 4, 5 кг) прямо перед грудью, ладони обращены друг к другу. Опустите плечи вниз и отведите их от ушей в сторону бедер, чтобы они находились в устойчивом положении.
Теперь поверните руки и опустите гантели вниз к вискам. Верхние части рук не меняют своего положения, они остаются перпендикулярными земле.
Теперь вытяните руки обратно в исходное положение. В этом движении задействованы в основном мышцы задней части рук.
Выполните 15 повторений этого упражнения.
4. Тренировка бицепса Дангеля
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Возьмите гантели в руки так, чтобы внутренняя сторона была направлена вперед, а руки были вытянуты в стороны рядом с телом. Теперь поверните руки так, чтобы поднять гантель к плечам, верхняя часть рук не меняет положения. Рука внутри находится на уровне плеч и также направлена в сторону. Задержитесь в этом положении на две секунды, после чего верните руки в исходное положение.
Повторите это движение 15 раз.
5. Боковая поддержка
Перейдите в положение для отжимания (как в упражнении 1). Повернитесь вправо, отведите вытянутую правую руку в сторону и сделайте упор на правую руку. Теперь только левая рука и внешняя сторона левой ноги касаются пола. Тело образует прямую линию, от ступней до головы, а обе руки, вытянутые вертикально, образуют прямую линию.
Удерживайте это положение в течение пяти секунд. Вернитесь в исходное положение. Отсюда вращайтесь в другую сторону. Также удерживайте это положение в течение пяти секунд, после чего вернитесь в исходное положение.