«Я полностью спокоен и удовлетворен». Пробовали ли вы когда-нибудь подобные формулы для расслабления? Мы расскажем вам, что дает аутогенная тренировка.
Что такое аутогенная тренировка?
Аутогенная тренировка — это широко используемая техника релаксации, основанная на самопроекции. С помощью повторяющихся подготовок и концентрации на теле человека достигается форма самогипноза, при которой наступает релаксация. Первоначально метод пришел из психотерапии и был развит из гипноза берлинским психиатром Иоганном Генрихом Шульцем в 1920-х годах. В 1932 году он опубликовал свою первую книгу. Поскольку аутогенную тренировку легко освоить на занятиях и каждый может заниматься самостоятельно, эта методика популярна и сегодня. Различают «базовый» и «продвинутый» уровни.
Как работает аутогенная тренировка?
Во время аутогенной тренировки занимающийся погружает себя в своеобразный полусон с помощью психически напряженных формул. Начинающие тренируются в шести упражнениях в положении сидя или лежа. Формулы таковы, например.
— «Мои руки и ноги становятся очень тяжелыми». (тяжелое упражнение) — «Мое тело приятно согрето». (упражнение на тепло) — «Мое сердце бьется спокойно и регулярно». (упражнение на сердце) — «Мое дыхание течет спокойно и равномерно». (Дыхательное упражнение) — «Дыхание течет тепло». (Упражнение для живота) — «Мой лоб приятно прохладен». (Упражнение «Лоб»).
Важно: практикующий должен полностью разрешить эту ситуацию в конце, если только он не тренируется ночью в постели, чтобы заснуть.
Что он делает?
Аутогенная тренировка на «базовом уровне» расслабляет через осознание тела в коротком упражнении, длящемся всего десять минут. Вы учитесь контролировать бессознательные функции организма. После усвоения формулы становятся легкодоступными и оказывают положительное влияние на вегетативную нервную систему. Многие люди начинают заниматься аутогенной тренировкой во время стресса, во время тестирования, когда они боятся экзаменов, непосредственно перед выгоранием или при нарушениях сна. Регулярные занятия аутогенной тренировкой повышают физическую и умственную работоспособность и даже уменьшают боль.
Сопутствующая терапия, «высший уровень» аутогенной тренировки используется для снятия страхов. Например, если вы страдаете от космоса, вы можете расслабиться с помощью этой техники, а затем мысленно поместить ее в стрессовую ситуацию и пережить ее. Помощь самому себе — пациент должен найти собственное решение и перебороть страх. Или найти позитивное утверждение, которое можно предложить, как только страх возникнет — однако это работает только с хорошим психотерапевтом. Аутогенная тренировка не подходит при сильной тревоге, депрессии и бреде.
Как я могу научиться аутогенной тренировке?
Хотя есть несколько компакт-дисков на эту тему, лучше всего научиться этой технике на занятиях в центре образования для взрослых или спортивном клубе. Семейный врач часто помогает с адресами, некоторые страховые компании пропорционально покрывают расходы.