Интенсивные, стрессовые ситуации, нехватка времени — лучше всего реагировать заранее. Управляемая аутогенная тренировка — это простой в освоении метод релаксации, требующий всего нескольких формул. Мы показываем, как это делать.
Всем знакомы моменты, когда все валится из рук. Как хорошо было бы иногда просто нажать кнопку «отбой» и снова расслабиться. Если бы только это было возможно. А на самом деле они есть, потому что каждый из нас может в какой-то степени управлять своим расслаблением с помощью психики. Аутогенная тренировка особенно полезна в борьбе со стрессом, потому что она быстро осваивается, не требует никакого оборудования и очень легко выполняется в любое время.
«Аутогенная тренировка делает вас расслабленным, но не безразличным».
Проф. д-р Х. Й. Шульц
Что такое аутогенная тренировка?
Аутогенная тренировка — это техника релаксации, которая работает изнутри через ваше воображение, то есть автоматическое внушение. Каждый, кто практикует аутогенную тренировку, может ввести свое тело в состояние интенсивного расслабления и таким образом глубже осознать его. Продвинутые пользователи используют эту технику для воздействия на свои телесные функции и даже могут справиться с мелкими проблемами (например, страхом перед стоматологом). Однако она не помогает при глубоко укоренившихся психологических проблемах, таких как психозы.
Откуда взялась аутогенная тренировка?
Берлинский психиатр Иоганн Генрих Шульц разработал этот метод на основе гипноза в 1920-х годах и впервые опубликовал его в 1932 году в книге под названием «Аутогенная тренировка». Первоначально он использовался для лечения пациентов. Аутогенная тренировка является признанным лечебным методом в психотерапии и медицине. Со временем она была усовершенствована, так что здоровые люди также могут практиковать ее для улучшения качества жизни. Многие менеджеры и спортсмены используют ее для повышения своей работоспособности.
Как обучают аутогенной тренировке?
Аутогенной тренировкой можно заниматься в одиночку или в группе. Новички лучше всего учатся в группе при правильном контексте: обычно они занимаются в тихой, темной комнате в удобной одежде. Важна удобная, пассивная поза (сидя, лежа или поглаживания). Постепенно тренер произносит различные типы, например, «Я совершенно спокоен». Через некоторое время практикующий действительно чувствует это. Через 15-30 минут упражнение заканчивается, вы возвращаетесь к реальности, двигая руками и ногами, глубоко дыша и снова открывая глаза.
Упражнения аутогенной тренировки
- Переживание («Мои руки и ноги слишком твердые»).
- Ощущение тепла («Мое тело приятно теплое»).
- Настройте сердцебиение («Мое сердце бьется спокойно и регулярно»).
- Настройте дыхание («Мое дыхание течет спокойно и равномерно»).
- Согрейте живот («Мое дыхание течет спокойно и равномерно»).
- Охладить лоб («Мой лоб приятно прохладный»).
Тот, кто занимается гимнастикой, выполняет каждое упражнение около трех минут и внутренне произносит формулы. На первых порах может помочь компакт-диск. Однако цель состоит в том, чтобы усвоить упражнения настолько, чтобы вам не требовалась помощь со стороны.
Аутогенная тренировка для продвинутых пользователей
Если вы уже давно занимаетесь аутогенной тренировкой, вы можете работать с благими намерениями, с именными аффирмациями, чтобы изменить собственное поведение. В упомянутом выше случае страха перед стоматологом в последовательность тренировок будет включено позитивно сформулированное намерение «оставаться спокойным и расслабленным». Но нет: «Я больше не боюсь стоматолога». Так называемый аналитический высший уровень SO поддерживается как часть терапии с аналитиками.
Где я могу изучить метод?
Особенно хорошо технику можно изучить на занятиях в центре образования для взрослых или в спортивном клубе. Существует множество компакт-дисков на эту тему, но они не заменят групповых занятий. Адреса можно найти в Интернете или у семейного врача; некоторые компании медицинского страхования покрывают расходы пропорционально.