Протеиновые коктейли, батончики и тому подобное являются неотъемлемой частью рациона силовых атлетов, поскольку их цель — видимая мускулатура и поддержание мышц. И наоборот, спортсменов на выносливость часто обвиняют в том, что они вообще не употребляют протеин — им нужно больше, чем положено.
Если вы хотите нарастить мышцы, вам необходимо обеспечить свой организм достаточным количеством белка — это очевидно.
Однако многие любители фитнеса всегда спрашивают, не следует ли кормить выносливых спортсменов большим количеством белка и, главное, кому из спортсменов сейчас нужно больше белка.
Протеин в организме служит для этого
Вообще, протеин — это технический термин для обозначения белков, которые состоят из аминокислот — в человеческом организме содержится около 20 000 — 30 000 различных белков.
Насколько они различны, настолько же различны и их задачи. Например, они служат каркасом для костей, мышц, кожи и волос, входят в состав печени, почек и сердца.
Но они также отвечают за контроль обмена веществ в клетках и вне их в виде гормонов и ферментов.
Интересно, что каждый белок имеет лишь ограниченный срок жизни — белок, служащий каркасом для мышц, полностью заменяется каждые 120 дней.
Реклама
Уменьшение количества белков все больше зависит от вида физической работы — в результате силовых тренировок, например, в мышцах увеличивается количество белка каркаса, в то время как при тренировках на выносливость мышечные белки скорее меняются.
Вот почему протеин также важен в видах спорта на выносливость.
Для многих спортсменов потребность в белке относится к силовым видам спорта — ведь они в основном хотят нарастить мышцы.
Но спортсмены на выносливость также имеют чрезвычайно высокую потребность в белках — они не обязательно служат строительными блоками, в основном они используются как энергетические ресурсы, которые необходимы организму во время длительных тренировок или соревнований.
Даже после интенсивных нагрузок спортсмены на выносливость должны следить за тем, чтобы поглощать достаточно белка для регенерации поврежденных тканей мышц и сухожилий.
Кроме того, хорошо функционирующая иммунная система является обязательной для бегунов на длинные дистанции, поэтому в ежедневном рационе также должно соблюдаться необходимое содержание белка.
Марафонцам требуется больше белка, чем было принято
Исследование, проведенное в Университете Торонто, также подтвердило, что спортсменам на выносливость требуется больше белка, чем предполагалось ранее.
Для получения результатов исследователи использовали методику под названием «индекс окисления аминокислот» для определения потребления белка.
Здесь аминокислота имеет индекс изотопа углерода. Это позволяет лучше понять использование аминокислот в организме.
В исследовании приняли участие шесть лыжников-гонщиков — у всех пробег составлял от 50 до 130 километров в неделю.
В течение трех дней они питались по стандартному плану и пробегали десять километров в первый день и еще 20 километров во второй и пять километров в третий.
Галерея изображений: 10 лучших продуктов, содержащих белок
После завершения последнего забега спортсмены получали произвольно распределенное количество белка с определенным количеством аминокислот.
Успешно проанализировав закономерности, которые показывали количество интенсивных аминокислот в различных испытаниях, исследователи наконец определили, достаточна ли определенная доза белка для удовлетворения потребностей организма.
В ходе исследования удалось определить среднюю ежедневную потребность в 1, 65 грамма белка на килограмм веса тела, чтобы обеспечить организм аминокислотами, необходимыми для восстановления и синтеза мышц.
Неподготовленные спортсмены часто завышают потребность в белке
Немецкое общество питания в настоящее время рекомендует 0,8 Г белка на килограмм веса тела для естественно активных людей.
Те, кто занимается интенсивными силовыми тренировками, естественно, также увеличивают свои потребности в белке. В зависимости от интенсивности, продолжительности и частоты тренировок Немецкий институт спортивного питания рекомендует количество белка от 1,4 г до 1,6 г на килограмм веса тела в день.
Однако многие силовые атлеты часто завышают свои потребности в белке, поскольку организм может преобразовать в мышцы только определенное количество белка — большее количество белка не приводит автоматически к увеличению мышц.
Поэтому протеин необходим для тренировок на выносливость или силовых тренировок. Однако они поддерживают спортсменов по-разному.
Однако в обоих случаях важно обеспечить содержание белка посредством правильного питания, чтобы предотвратить травмы и обеспечить организму оптимальную основу для успешных тренировок.