Создание большей мышечной силы, рельефность мышц — это прекрасно, но внешний вид также важен. У знаменитого тренера Карстена Шелленберга есть лучшие советы по «классу над массой».
Для того чтобы ваши мышцы были четко очерчены, нужно действовать с двух сторон. Во-первых, конечно, должны быть видны мышечные нити. Во-вторых, избыток жира должен быть сведен к минимуму. Поэтому, помимо целенаправленных силовых тренировок, важно также обратить внимание на диету, чтобы снизить потребление углеводов.
Силовые тренировки для увеличения мышечной силы
При тренировках делайте ставку на высокую интенсивность с меньшим количеством повторений (5-8 раз), но с большими весами. Выбирайте такие веса, чтобы вы могли справиться с последним упражнением в силовой тренировке, но сильно выдохлись после него. Одно или два повторения еще можно сделать, но это тренировка на максимальную силу, а не на выносливость. И какой-то резерв должен остаться — очень интенсивные короткие всплески мышечных волокон.
Полезно также тренировать мышцы, которым часто не уделяется прямого внимания: в негативном бандаже можно построить нижние грудные мышцы в негативном бандаже, когда голова находится «внизу», то есть глубже груди. С помощью тросовых тяг можно лучше укрепить области средней грудной мышцы в определенных упражнениях «баттерфляй». С гантелями можно дифференцированно тренировать мышцы рук и плеч, используя различные вариации выполнения. Здесь также применимо следующее: Используйте более тяжелые веса и делайте несколько повторений с небольшими весами с большим количеством повторений.
Мышечная сила = масса х ускорение
Конечно, сила — это то же самое, что и ускорение. Это означает, что вы также можете наращивать мышцы с помощью очень быстрых движений с легкими весами. Относитесь к легким гантелям как к тяжелым и активизируйте все мышечные волокна одновременно. Выберите вес, с которым вы могли бы легко сделать 12 повторений—-, но сделайте только 5-8. Но в полную силу! И вы увидите: это определенно определяет.
Выносливость и питание
Вы также выполняете 30-60-минутные блоки на выносливость (бег), в которых вы интенсивно накапливаете силы. Интенсивность важнее, чем продолжительность нагрузки. Темповые пробежки или интервальные тренировки стоят недорого. Перед тренировкой на выносливость выпейте чашку эспрессо, который способствует накоплению жира. А затем пейте много воды, до 1, 5 литров — это не проблема. Избегайте продуктов, богатых жирами; поэтому никаких бананов, мюсли на завтрак или макаронных блюд на обед или ужин. Вместо этого — любимые фруктовые закуски, закуски из говядины, индейки, свежих овощей или нежирного сыра.
Карстена Шеллена Берг Берлин называют «работником фитнеса», он работает на национальном уровне в качестве персонального тренера. В настоящее время он приводит в форму таких телезвезд, как Инго Номмсен, музыкантов (например, Ри Гарви из Reamonn), а также «нормальных людей». Дополнительная информация здесь