С упражнениями от фитнес-эксперта Алиссы Браун до фигуры вашей мечты: Этот короткий цикл тренировок гарантированно приведет все ваше тело в отличную форму!
Эта быстрая и сложная тренировка в буткемпе от фитнес-директора Алиссы Браун гарантированно заставит вас вспотеть, сердце колотиться и, возможно, болеть на следующий день. Для выполнения последовательности упражнений для всего тела вам понадобятся скакалка, медицинский мяч, мяч BOSU и скамья.
1.
Встаньте справа от скамьи и крепко возьмитесь обеими руками за одну сторону скамьи. Опираясь на руки, наклоните верхнюю часть тела вперед и подпрыгните на другую сторону скамьи, поставив ноги вместе. Когда вы подпрыгиваете, ваши бедра поднимаются вверх. Повторяйте это движение попеременно в течение одной минуты. Если это слишком утомительно для вас, вы можете перелезть через скамью и постоянно держать одну ногу на земле.
2. Шаги аиста
Сцепите руки за головой. Локти направлены наружу, спина прямая, лопатки сведены. Поднимите правое колено под углом 90 градусов так, чтобы вы балансировали на левой ноге. Теперь сделайте шаг вперед. Поднимите левое колено на 90 градусов, балансируйте на правой ноге и сделайте шаг вперед. Все тело напряжено. Шагайте по фантастической линии в течение минуты, делая эти «шаги аиста».
б) Верхняя часть тела Затем повторите в быстром чередовании с левой ногой, а затем снова с правой. Мышцы живота напряжены, бедра не опускаются и не вращаются. Начинайте с медленных шагов.
3. Альпинист
Встаньте в исходное положение для отжимания. Плечи находятся чуть выше рук. Теперь подведите правое согнутое колено вперед к груди, при этом пальцы правой ноги должны касаться земли. Верните ногу в положение планки и поменяйте ноги. Повторяйте это движение поочередно в течение минуты. Вы можете постепенно ускорять движение, пока не почувствуете, что бежите на месте.
4. Боковые приседания
Поставьте левую ногу на середину мяча Bosu, правая нога параллельно левой на полу. Перейдите в положение приседа, ягодицы вытянуты назад, верхняя часть тела слегка наклонена вперед.
Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
Для большего равновесия скрестите руки перед грудью, локти направлены наружу. Быстрым движением перепрыгните на другую сторону мяча так, чтобы ваша левая нога оказалась на мяче Bosu, который сейчас находится прямо на полу. Снова наклонитесь вперед. Чередуйте эти боковые прыжки в течение одной минуты.
б) Поменяйте сторону. И в следующий раз налево.
5. Прыжки со скакалкой
Возьмите скакалку и прыгайте в течение одной минуты.
6. Сидячая стена
Прислонитесь спиной к стене, ноги на расстоянии около 60 см перед телом и на ширине бедер друг от друга.
Встаньте на колени и скользите вверх по стене, пока колени не согнутся под углом 90 градусов.
Колени должны находиться над лодыжками и быть направлены не слишком далеко наружу или внутрь. Вдавите вес тела в пятки и прижмитесь нижней частью спины к стене. Расслабьте верхнюю часть тела, сделайте глубокий вдох и задержитесь в этом положении на одну минуту.
7. Стоячая древесина
Просто встаньте, ноги чуть дальше ширины бедер, колени слегка согнуты. Обеими руками возьмите медицинский мяч (2, 5 — 5 кг), который перекиньте через левое плечо, вытянув руки в стороны. Теперь опустите мяч по диагонали через все тело на правое колено. Вы также можете легко опуститься на колени. Представьте, что вы валите живую древесину — мяч будет вашим топором. Движение должно быть сильным, но контролируемым. Теперь верните мяч в исходное положение. Выполняйте движение в одном направлении в течение 30 секунд, а затем 30 секунд в другом.