Хотите сильные ноги и хрустящие конечности? Вы можете это получить! С этой 15-минутной тренировкой от фитнес-инженера Мэдди Лимбернер ни одна мышца нижней части тела не останется без внимания!
Мотивация для занятий спортом иногда приходит неожиданно. Как удобно, если вы можете начать прямо дома.
Четкие домашние тренировки от влиятельного фитнес-наставника Madfit позволят вам обрести именно такую форму тела в любое время и в домашних условиях.
Независимо от того, какую группу мышц вы хотите повторить: у Мэдди определенно есть подходящая тренировка.
Тренируйте ноги комплексно
Совсем недавно Sports Cannon разместил на своем канале YouTube короткую, но не менее интенсивную тренировку для ног.
Комплексные упражнения воздействуют на мышцы бедер, ягодиц и икр — и все это без дополнительного оборудования.
Чего вы ждете? Натяните спортивную форму и можно приступать!
Вот как это работает: каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд. С небольшими перерывами один раунд занимает 7, 5 минут — завершают два прохода.
Рекомендуемый редакционный контент
В соответствии с содержанием, вы найдете внешний контент с YouTube. В связи с настройкой отслеживания, техническое представление невозможно. Нажимая на кнопку «Показать содержание YouTube», вы соглашаетесь с тем, что впредь будете видеть внешнее содержание этой службы.
Вы можете найти информацию в нашем заявлении о защите данных. Вы можете снова деактивировать активированные функции через менеджер конфиденциальности в нижнем колонтитуле.
1.
Тренировка начинается с очень классического упражнения, которое приведет в тонус мышцы ног и попы — приседания.
- Начните с устойчивой позы стоя, скрестив руки перед грудью.
- Выполняйте приседания, контролируемо опускаясь на колени — выталкивая таз наружу, при этом стопы должны все время оставаться на полу.
«Обращайте внимание на напряжение в мышцах задней поверхности ног, — подчеркивает Мэдди во время выполнения.
Это означает, что даже когда вы встаете, ваши ноги всегда должны оставаться в напряжении и никогда не быть полностью вытянутыми. Именно так ваши мышцы работают без перерыва».
2. приседания с подъемами на икры
Продолжение приседаний — но теперь задействуются икроножные мышцы.
- Для этого выполните сокращение приседаний, как и раньше.
- Теперь поднимайте пятку от земли, когда отжимаетесь — вес вашего тела нагружается только на мячик стопы, когда нужно стоять.
«Теперь полностью раздвиньте колени», — говорит Мэдди в видеоролике.
3. Насильственный подъем
И поскольку это было так красиво, дело сразу переходит к икрам без перерыва.
- Исходное положение — стоя, ноги расставлены чуть больше ширины бедер.
- Теперь поднимайте и опускайте пятки в этом положении — ноги остаются постоянно вытянутыми.
Чтобы еще больше активизировать мышцы, просто опускайте ноги, пока пятки почти не коснутся пола.
4. Комбинация с прыжками
Если первые три упражнения еще не были утомительными, то сочетание приседаний с прыжками и подъемов на икры точно заставит вас вспотеть.
- Для этого сначала опуститесь в положение приседа.
- Задержитесь в этом положении и, стоя на коленях, выполните подъем икроножных с обеих сторон.
- Как только вы опустите пятки на пол, подпрыгните вверх, подметая пол обеими ногами. Руки можно взять с собой.
- Снова приземлитесь в положение глубокого приседа и начните последовательность спереди.
После этой напряженной комбинации упражнений отдохните 15 секунд, прежде чем продолжить.
5. пульсирующие легкие
Продолжайте упражнение, которое действительно гарантирует много удовольствия для легких.
- Исходное положение — широкий провал: задняя нога стоит на пальцах, переднее колено находится чуть выше стопы.
- Опускайтесь вниз из этой стойки контролируемым образом, пока заднее колено почти не коснется пола.
- Выполните три пульсации в этом глубоком положении, после чего окончательно перейдите в исходное положение.
При выполнении следите за тем, чтобы вес на передней ноге приходился на пятку. Это особенно сильно задействует мышцы задней поверхности ног.
6. Удары по спине
Если вы покорили легкие в течение 30 секунд, вы можете оставаться в глубоком отказе для этого упражнения. Просто поставьте колено на пол.
- Вытолкните себя из этого положения, оторвав заднюю ногу от пола, и выпрямитесь.
- Пока передняя нога остается слегка согнутой, вытяните заднюю ногу назад и поднимайте ее вверх, пока не почувствуете приятное напряжение в мышцах ПО.
- Наконец, вернитесь в исходное положение, чтобы снова начать последовательность движений.
После успешного выполнения этого упражнения одной ногой, наступает очередь другой ноги. Вот так: Вместо этого тянитесь и к пульсовым легким, и к заднему толчку!
После того как вы выполните это упражнение, можете снова дышать в течение 15 секунд.
7. Приседание со скручиванием
И поскольку приседания так приятно сжигают мышцы ног и конечностей, теперь продолжим дальнейшее выполнение упражнения.
- Опуститесь в глубокое приседание, как в начале тренировки. Из этого положения оттолкнитесь от земли.
- В прыжке скрестите ноги так, чтобы при приземлении они оказались друг напротив друга. Из этого положения вернитесь в положение приседа.
Примечание: во время прыжков ваши ноги меняют положение — иногда правая нога оказывается впереди левой, затем наоборот.
8. Подъем наружу
Чтобы действительно сохранить мышечную группу в этой тренировке, теперь задействуются внешние мышцы бедра. Выполнение очень простое:
- Встаньте прямо и перенесите свой вес на одну ногу.
- Поднимайте и опускайте свободную ногу, вытянутую в сторону.
- Во время выполнения можно держать руки перед телом, чтобы облегчить равновесие.
Самое приятное в этом упражнении то, что его нельзя делать слишком резким, иначе вы лишите себя равновесия. Таким образом, вы отлично прорабатываете глубокие мышцы.
После выполнения снова следуют приседания со скручиваниями, а затем наступает ваша очередь подъемов ног.
9. Импульсные приседания
Задержитесь еще немного — вы сделали это сразу! Оставайтесь сосредоточенными, несмотря на мышечный режим, и продолжайте концентрироваться на чистом выполнении.
- Встаньте на широкую амплитуду, кончики пальцев ног направлены наружу.
- Теперь опуститесь в приседание, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
- Задержитесь в этом положении и слегка пульсируйте — это означает полное напряжение в ногах!
Важно: Мэдди объясняет, что во время этого упражнения таз должен быть наклонен как можно больше — напрягаются ягодичные мышцы.
Если вы выполнили этот раунд дважды, значит, вы сдали экзамен на отлично!