Помимо плоского живота и хрустящей попы, многие спортсмены хотят иметь стройные ноги. С этой новой тренировкой от фитнес-информатора Мэдди Лимбернер цель достигается всего за 15 минут.
Fit for Fun получает комиссионные от представителя за определенные ссылки в этой статье. Эти ссылки отмечены значком. Больше
Пресс, ноги и ягодицы часто считаются проблемной зоной для большинства женщин, поэтому их лучше тренировать.
Если вы хотите не тратить час на тренировку ног в студии, вам обязательно стоит взглянуть на новую тренировку Мэдди Лимбернер в тренажерном зале.
Более миллиона подписчиков уже могут быть мотивированы на большее количество упражнений благодаря каналу Sporty Blonde в Instagram и регулярным видео на YouTube.
Исправьте свои ноги с помощью этих 10 упражнений
Эти десять упражнений идеально подходят для эффективного дня ног — либо как дополнение к тренировке ног, либо как домашняя тренировка.
В частности, здесь не обойдены вниманием внутренняя и внешняя стороны бедер, и на следующий день вам гарантированы больные мышцы.
Преимущество: Кроме коврика и ленты сопротивления, вам не нужно никакого оборудования.
Вот как это работает: каждое из десяти упражнений выполняется в течение 45 секунд, после чего делается пауза на десять секунд.
Рекомендуемый редакционный контент
В соответствии с содержанием, вы найдете внешний контент с YouTube. Из-за настройки отслеживания техническое представление невозможно. Нажимая на кнопку «Показать содержание YouTube», вы соглашаетесь с тем, что с этого момента вы будете видеть внешнее содержание этой службы.
Вы можете найти информацию в нашем заявлении о защите данных. Вы можете снова деактивировать активированные функции через менеджер конфиденциальности в нижнем колонтитуле.
1.
Для первого упражнения возьмите ленту сопротивления и расположите ее над обоими коленями.
Встаньте в обычную позицию для приседаний, а затем перейдите в приседание.
Обратите внимание на чистый и контролируемый вариант.
2. Внешние подъемы бедер
Для следующего упражнения вы можете оставить ленту в том же положении и лечь на подушку.
Повернитесь на одну сторону — угол ноги касается коврика. Теперь поднимайте и опускайте другую ногу, напрягая конечность и внешнюю сторону бедра.
Через 45 секунд повторите упражнение на другой стороне.
3. Подъемы ног от внутренней поверхности бедра
При выполнении этого упражнения вы можете на время оставить ленту сопротивления в стороне.
Вы можете сохранять положение на коврике. Теперь согните ногу, которая не касается коврика, перед собой и обопритесь на противоположную перекладину.
Другая нога лежит боком на поверхности — стопы направлены наружу.
Поднимите в воздух руку, которой вы не касаетесь, и поднимите боковую ногу вверх, пока кончики пальцев не встретятся в воздухе.
Повторяйте это упражнение в течение 45 секунд и меняйте стороны после небольшого перерыва.
Реклама
4. Ракушки
Для выполнения следующего упражнения вы также можете лежать на коврике боком.
Обопритесь на предплечье. Ваши ноги слегка согнуты и параллельны друг другу.
На следующем этапе сожмите ягодицы и подтолкните себя в воздух — вытяните бедра вперед.
Будьте осторожны, не касайтесь пола слишком долго при переходе в исходное положение и не забывайте работать и на другой стороне.
5. Пожарные гидранты
Для этого упражнения вам снова понадобится эластичная лента. Натяните ее на бедра, а затем встаньте на четвереньки — то есть обопритесь на руки и колени.
Теперь поднимите согнутое колено в сторону и сожмите ягодицы.
Через 45 секунд наступает очередь другой стороны с той же техникой — между ними перерыв.
6. Шаг из стороны в сторону
В зависимости от того, насколько прочна ваша лента сопротивления, вы можете выбрать, на какой высоте бедер или лодыжек вы хотите выполнять это упражнение.
Встаньте в позу на ширине бедер. Вы можете слегка согнуть колени для лучшей защиты от ударов.
Теперь сделайте шаг вправо и влево, из одной стороны в другую.
Реклама
7. Приседания сумо с импульсами
Для этой вариации приседаний вы можете снова оставить сопротивление в стороне.
Встаньте, расставив ноги в стороны, и разверните пальцы ног как можно дальше наружу.
Затем согните колени и подпрыгните вверх-вниз десять раз до нижней точки.
Руки можно вытянуть вперед или наружу для лучшего равновесия.
После того как вы подпрыгнули на коленях десять раз, медленно встаньте и выпрямите ноги. Затем снова согните колени и продолжайте пульсировать.
8. Качели вперед-назад
Для этого упражнения опуститесь на коврик в последний раз и лягте в положение, аналогичное тому, которое используется для подъема ног от внутренней и внешней поверхности бедра.
Разница в том, что в этом упражнении вы поднимаете ногу не вверх-вниз, а вперед-назад.
Сожмите ягодицы и обратите внимание на чистое и контролируемое выполнение.
9. Боковые махи
Встаньте на ширине бедер и разверните пальцы ног наружу.
Теперь перенесите вес на одну сторону и согните одну ногу — для большего баланса можно вытянуть руки вперед.
Другая нога остается прямой и напряженной — чередуйте стороны и следите за тем, чтобы смотреть прямо вперед.
10.
Встаньте на подушку, расставив ноги в стороны. Ноги разверните назад.
Теперь перейдите к приседанию — обратите внимание на контролируемое выполнение.
Как только вы окажетесь в вертикальном положении, представьте, что струна тянется к вашему затылку, и встаньте на носочки.
Растяните все тело и подтяните ноги. Вернитесь в исходное положение.
Вот как эффективна эта тренировка
Новая тренировка Мэдди Лимбернер идеально подходит для дня, когда нужно сжечь ноги.
Где бы вы ни занимались — в студии, дома или на улице — эта тренировка всегда работает.
Кроме того, она подходит для новичков и профессионалов фитнеса как отдельная тренировка или как дополнение к тренировке.
Если вы только начинаете, вы можете обойтись без ленты сопротивления и выполнять упражнения без лишнего напряжения.
Если упражнения слишком легкие для вас, вы можете, например, усилить их в несколько заходов или делать упражнения дольше — здесь найдется что-то для каждого.