Достаточно 10 минут в день! Семь упражнений сделают вас по-настоящему подтянутым за четыре недели

Помимо работы, семьи и т.д., не так-то просто найти время для тренировок. Но это не значит, что вы не сможете достичь своих целей. Мы расскажем вам, какие упражнения нужно использовать, чтобы привести себя в форму всего за четыре недели.

Fit for Fun получает комиссионное вознаграждение за некоторые ссылки в этой статье. Эти ссылки отмечены значком. Подробнее

Наконец-то хотите иметь подтянутое тело и рельефные мышцы, но у вас нет времени на регулярные тренировки?

Мы покажем вам, какие упражнения достаточно выполнять всего по 10 минут в день в течение четырех недель. Все, что вам нужно, — это вес собственного тела и небольшой медицинский мяч.

Семь упражнений приведут вас в форму за месяц

1. Подумайте

Планка — одно из самых эффективных упражнений для всего тела, которое вы можете легко выполнять дома. Для этого лягте на живот и обопритесь на пол руками и ногами. Важно, чтобы тело оставалось в прямой линии. Конечности не должны быть выше или ниже тела.

Сохраняйте это положение как можно дольше. Ставьте здесь небольшие цели снова и снова, чтобы вы могли удерживать планку в течение нескольких секунд. Если вы можете удерживать тонкую доску правильной формы, вы в хорошей физической форме.

На видео: 6-минутный челлендж для планки с плиткой

2. отжимания

Отжимания или жимы тренируют всю верхнюю часть тела, особенно руки и грудь. Это упражнение не должно отсутствовать в любом тренировочном плане.

1. Чтобы выполнить отжимания, начните с того же положения, что и в планке, но опирайтесь не на руки, а на ладони.
2. Опять же, вам нужно следить за тем, чтобы ваше тело оставалось прямым и сохраняло определенное напряжение. Ваши руки должны быть чуть больше, чем на ширине плеч.
3. Взгляд не должен опускаться вниз или вперед. Лучше всего найти место перед руками и смотреть на него во время выполнения упражнения.
4. Согните руки и опуститесь так низко, чтобы верхняя часть тела почти касалась пола. На выдохе снова встаньте.
5. Повторяйте упражнение так часто, как сможете. Совет: Если это все еще слишком тяжело для вас, вы также можете выполнять упражнение на коленях.

На видео: Вариации отжиманий на боку

3. приседания

Теперь переходим к ногам и попе: здесь не обойтись без кнайбугена.

1. Поставьте ноги на ширине бедер и слегка разверните пальцы ног.
2. Вытяните руки вперед и глубоко наклонитесь — желательно как можно глубже. Колени могут оказаться над кончиками пальцев.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем с силой оттолкнитесь от земли.
4. Вернитесь в верхнее положение и разомните ягодицы.

Видео приседаний

4. Пинки ослика

Осел гораздо изящнее, чем следует из его названия, и также вызывает большой зад.

1. Перейдите в квадратный павильон. Убедитесь, что руки находятся под плечами, а бедра — над коленями.
2. Поднимите одну ногу вверх. Представьте, что вы хотите коснуться потолка подошвой стопы. Следите за тем, чтобы не сгибать бедро, но всегда оставляйте его прямым.
3. Напрягите мышцы на конце и задней поверхности бедра и опустите ногу, не касаясь пола. Начните с самой слабой стороны и выполните такое же количество повторений на другой стороне.

5. Мертвые жуки

Выполнив упражнение «Мертвый жук», теперь вернитесь к средней части тела.

1. Расположитесь на спине, согните ноги под углом 90 градусов в воздухе и коснитесь руками коленей. Важно: Ноги согнуты.
2. Вытяните правую руку над головой, а левую ногу вытяните вперед как можно дальше, не касаясь пола и стоп.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другой стороне.

Совет: Надавливая руками на колени, можно сделать упражнение более интенсивным.

Мертвые жуки на видео.

6. Собака, смотрящая вниз

Поза собаки популярна не только в йоге. Поэтому, чтобы сделать упражнение немного более интенсивным, мы представляем здесь вариацию позы йоги: собака, смотрящая вниз с подъемом.

1. Для этого сначала нужно принять обычную нисходящую собаку. Либо полностью вытяните ноги, либо согните колени.
2. Отведите одну ногу назад и вверх.
3. Не разрывая ногу, прижмите ее к узору и уприте согнутое колено в грудь. Прогните спину так, чтобы коснуться колена кончиком подбородка. Это, вероятно, довольно утомительно для мышц живота.
4. Повторите упражнение на другой стороне.

7. мяч Активизируйте стену

1. Чтобы вращать мяч ногами, поставьте ноги на ширине бедер друг от друга и встаньте спиной к стене.
2. Слегка опуститесь на колени и возьмите небольшой медицинский мяч вытянутыми руками.
3. Теперь поворачивайте руку из одной стороны в другую и напрягайте живот. В лучшем случае вам удастся коснуться мячом стены. Следите за тем, чтобы спина оставалась прислоненной к стене.
4. Повернитесь из одной стороны в другую несколько раз.

Вот так часто вы тренируетесь четыре недели.

Теперь вы знаете все упражнения, которые необходимо тренировать в течение четырех недель. Для того чтобы достичь наибольшего успеха, вы должны тренироваться по последовательному плану. Если вы все еще чувствуете себя неуверенно, можете попробовать упражнения в течение недели, прежде чем приступать к тренировочному плану.

Первая и третья неделя

Отрабатывайте каждое упражнение столько, сколько сможете:

• Планка: 2 минуты
• Всплеск: 1 минута
• Коленные сгибания: 1 минута
• Попытка: 1 минута
• Мертвый жук: 1 минута
• Взгляд на собаку с возвышением: 2 минуты
• Вращение мяча: 1 минута

Вторая и четвертая неделя тренировок

На этой неделе каждый день вы чередуете две комбинации упражнений. Выполняйте каждое упражнение в течение трех минут с перерывом в 15 секунд:

Тренировка 1

• Планка
• Мертвый жук
• Осел
• Смотрящая собака с подъемом

Тренировка 2

• Поворот с мячом
• Планка
• Вперед
• Пухлый

Эти упражнения тренируют все тело. Это будет довольно утомительно, особенно вначале. Мышцы еще не привыкли к движениям, и может случиться так, что после первой тренировки мышцы будут болеть. Однако тело привыкает к новым испытаниям, и в конце концов усилия окупаются подтянутым телом.