Нет настроения бегать по холодному осеннему воздуху? Тогда приходите: Вот лучшие упражнения для тренировки с мячом для упражнений дома.
Мяч для упражнений не должен отсутствовать ни в одном спортивном доме, потому что это очень универсальный тренажер. При правильном подборе упражнений вы можете добиться полного укрепления тела с помощью мяча для упражнений. Неустойчивая поверхность тренирует не только верхние, видимые снаружи мышечные слои, но и более глубокие мышцы. Его податливая форма оптимально адаптируется к спине, что делает его идеальным спортивным снарядом для тренировки мышц спины. Кроме того, с помощью мяча можно тренировать мышцы живота и ягодиц, а также руки и ноги.
Упражнение для спины и ягодиц
Положите мяч для упражнений на живот и обопритесь руками перед мячом. Кончиками стоп коснитесь пола. Взгляд направлен в пол так, чтобы позвоночник оставался на прямой линии. Вы можете растягивать все тело, уделяя особое внимание мышцам живота и ягодиц. Теперь вы можете поднять правую руку, отпустить ногу и выпрямить ее. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем поменяйте стороны. Повторите упражнение по пять раз на каждую сторону.
Упражнения для прямых и косых мышц живота
Для классического кризиса с мячом для упражнений сядьте на пол спиной к мячу. Следите за тем, чтобы ваши ноги, спина и голова были прямыми. Теперь прислонитесь к мячу и медленно отводите ноги назад и одновременно упирайтесь в мяч так, чтобы область поясницы оказалась сверху. Свободные руки положите на затылок, локти направлены наружу. Ноги согнуты под прямым углом, стопы расставлены на ширину плеч. Теперь подтяните живот и тазовое дно и медленно поднимите голову и плечи как можно дальше. Затем верхняя часть тела опускается, и снова сохраняется напряжение. Повторите все упражнение 25-30 раз. Чтобы тренировать косые мышцы живота с помощью диагонального хруста, примите то же исходное положение так, чтобы на мяче находилась только нижняя часть спины. На этот раз скрестите руки перед грудью. Затем снова напрягите живот и тазовое дно и поднимите верхнюю часть тела по диагонали вправо, насколько это возможно. Снова ослабьте напряжение и, не отпуская его, поднимитесь на другую сторону. Повторите упражнение от 12 до 15 раз на каждую сторону.
Упражнение для ягодиц и нечетных мышц живота
Лягте на спину, руки положите рядом с телом. Ноги согнуты на мяче для упражнений. Оставьте небольшое расстояние между мячом и ягодицами. Теперь медленно покатайте мяч вправо ногами и удерживайте его в таком положении некоторое время. Затем перекатитесь на левую сторону. Там вы также можете ненадолго задержаться, прежде чем снова поднести мяч к талии. Повторите упражнение восемь раз. Это упражнение также тренирует подвижность грудного и поясничного отделов позвоночника.
Упражнение для глубоких мышц живота и спины
При выполнении подъема таза лягте на спину и положите мяч перед ногами. Руки свободно расположены рядом с телом, ладони направлены в пол. Опустите ноги на мяч для упражнений. Пятки твердо стоят на мяче. Напрягите спину, попу и живот и поднимите бедро. Одновременно вытяните ноги так, чтобы на полу находились только голова и плечи. Тело растягивается на длительное время. Медленно опустите бедро, согните колени. При этом бассейн не опускается обратно на пол. Повторите это упражнение от 12 до 15 раз.