Не очень гибкий? Болят суставы? Или просто хотите начать знакомство с миром йоги? Нет проблем, с этими позами все получится!
Те, кто не обладает достаточной гибкостью или страдает от скованности конечностей, часто полагают, что тренировка йогой — это последнее, что может помочь. Все как раз наоборот! Йога может помочь развить гибкость, мышечную силу и улучшить осанку, а также повысить концентрацию внимания. Вот некоторые позы йоги, которые могут выполнять и не очень большие люди, и чертовски опытные новички.
Тадасана (выращивание горы)
Это базовая поза в йоге и простой способ начать тренировку. Встаньте прямо с сомкнутыми обеими ногами бок о бок, глаза закрыты. Руки находятся по бокам тела. Эта поза способствует физическому и психическому равновесию, кроме того, в вертикальном положении вы должны сознательно следить за своим позвоночником.
Вркшасана (дерево)
Эту позу можно легко вывести из позы горы. Требуется равновесие и терпение, поскольку в ней вы балансируете на дереве на одной ноге. Освободите ногу, на которой вы чувствуете себя наиболее уверенно, встаньте на пол и поднимите другую так, чтобы вы касались бедром стоящей ноги поверхности стопы. Согнутое колено направлено наружу. Затем вытяните руки над головой. Ладони должны оставаться вместе. Если вам трудно удерживать равновесие, вы также можете опереться о стену.
Баласана (поза ребенка)
Эту позу обычно принимают в качестве позы отдыха между более интенсивными упражнениями. Она проста в освоении, и ее можно поддерживать в течение нескольких минут, особенно если вы чувствуете себя перегруженным. Для этой позы встаньте на колени, затем сядьте на пятки, максимально раздвинув ягодицы (пальцы должны быть вытянуты). Затем оттолкнитесь, пока ваш лоб не упрется в пол. Руки могут быть вытянуты сзади или вперед параллельно телу (ладонями на полу). Если вам удобнее, вы также можете положить руки под лоб для опоры.
Адхо Мукха Сванасана (Собака)
Это упражнение нелегко, но вы должны включить его в свою тренировку. Со временем оно должно даваться все легче и легче. Для этой позы встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер, а затем наклонитесь вперед, пока ладони не окажутся на полу (если это слишком утомительно, вы можете встать на колени, чтобы добиться такого положения). Теперь ваши руки и ноги должны быть сильно вытянуты, а позвоночник должен образовывать линию. Если поза слишком утомительна, увеличьте расстояние между ногами и руками.
Варита Карани (половина свечи)
Для этого упражнения лягте на спину, затем поднимите вытянутые ноги под углом 90 градусов, как бы опираясь на стену. Если у вас недостаточно силы в ногах, то вы можете выполнить это упражнение.
Планка
Планка не должна отсутствовать ни в одной тренировке. Для начинающих есть вариация, в которой вы отжимаетесь от пола. Положите предплечья и ладони на пол, колени должны быть на высоте вашего роста, а ноги вытянуты. Затем втяните живот и вытолкните тазовое дно вверх. Задержитесь как можно дольше.