Чтобы повысить работоспособность или предотвратить судороги, многие спортсмены на выносливость полагаются на таблетки магния. Действительно ли это необходимо?
Fit for Fun получает комиссионные от дистрибьютора за определенные ссылки в этой статье. Эти ссылки отмечены значком. Больше
Вы тоже относитесь к сообществу студентов, принимающих магний? Признаюсь, что для меня это несомненный ритуал:
Перед каждым ударом шипучая таблетка быстро рассасывается и вымывается — ради мышц, чтобы к концу игры меня не вывели из строя надоедливые судороги.
Но что действительно используется? И если да, то сколько ткани действительно нужно мышцам? Вот самые важные вопросы и ответы на них!
Нужен ли спортсменам магний?
- Спортсмены на выносливость, в частности, любят «накачивать» себя дополнительной дозой магния — в большинстве случаев, однако, в этом нет необходимости. В любом случае, если вы питаетесь сбалансированно. Магний теряется с потом», но тот, кто ведет умеренный спорт дважды в неделю и не испытывает дефицита, не нуждается в диетической добавке», — говорит биохимик доктор Ангела Вайферт из исследования магния в Штутгарте.
- Однако спортсменам может быть особенно полезно класть на свою тарелку продукты, богатые магнием: Потому что женщины, которые хорошо заботятся об этом минерале, имеют больше мышц и прыгучести, чем те, кто обычно принимает слишком мало, показало исследование, проведенное Университетом Восточной Англии в Великобритании. Для исследования ученые оценивали результаты измерения мышечной массы, тесты на силу и рацион питания более 2500 женщин в возрасте от 18 до 79 лет — так что дело не в добавках магния, а в его поступлении с ежедневной пищей.
- При одностороннем питании (белки и мясо, регулярное употребление алкоголя) или частых потных нагрузках может возникнуть неоптимальный рацион. Более того: при стрессе — а интенсивный спорт также подвергает организм стрессу — мы также расщепляем минерал по моче. В этих случаях имеет смысл принимать магний в течение трех-четырех недель после стресса, чтобы восстановить и восполнить память», — говорит Вайгерт. Таблетка перед занятиями спортом не имеет смысла!
- В случае доказанного дефицита магния, по словам Уве Грёбера, руководителя Академии медицины микроэлементов в Эссене, прием должен продолжаться от шести до девяти месяцев. Если вы склонны продолжать, несмотря на замену магния, это может быть и вторичное обеспечение калием, кальцием или натрием. Это должен уточнить ваш врач.
Где содержится много магния?
Этот минерал участвует примерно в 300 метаболических процессах. Он играет ключевую роль в обеспечении энергией и строении клеток и костей.
Он также контролирует передачу импульсов в мышцах и нервах. Для адекватного ухода за собой Немецкое общество питания (DGE) рекомендует ежедневное потребление 350 мг. Хорошая новость заключается в том, что магний содержится во многих и многих продуктах питания. Особенно хорошими поставщиками являются
- цельнозерновые продукты
- зеленые листовые овощи
- СУШЕНЫЕ ТРАВЫ
- тыква
- семена кунжута
- Горох, фасоль и чечевица.
Минеральные воды, с другой стороны, переоценены как источник. Если вы все же хотите как-то обеспечить себя магнием, то содержание магния в 150-200 мг на литр является оптимальным.
Как проявляется дефицит магния?
По данным DGE, истинный дефицит магния чаще встречается у молодых и пожилых людей. Таким образом, дефицит магния проявляется следующим образом:
- Мышечные судороги
- судороги
- Нервозность
- Общее снижение работоспособности
- Замедленная регенерация после занятий спортом
Обычные анализы крови дают информацию только о состоянии магния. Таким образом, отсутствие симптомов может проявляться уже тогда, когда уровень магния находится в пределах нормы», — говорит Грёбер.
Потому что при необходимости магний берется из хранилища организма в сыворотке крови, так что зеркало здесь опускается только тогда, когда дефект уже хорошо развит.
Поэтому, чтобы распознать его на ранней стадии, эксперт советует провести выраженный тест в специальной лаборатории (около семейного врача, за самооплату). В качестве альтернативы, самотестирование на магний может дать информацию о недостаточном уровне.
Реклама
Магниевая зрелость — что нужно учитывать?
Поскольку большие дозы магния часто вызывают желудочно-кишечные проблемы и диарею, Федеральный институт оценки рисков для диетических добавок рекомендует принимать не более 250 мг в день (половину для профилактики или восстановления), доза должна быть рассчитана как минимум на два приема в день.
«Таким образом, усваивается больше магния и возникает меньше побочных эффектов», — говорит эксперт по микроэлементам и автор книги Уве Грёбер. Смотрите также советы наших экспертов ниже!
Таблетки с магнием: какие вы рекомендуете?
Экспертный совет от редактора FIT FOR FUN Хайке Шенегге
Прежде всего, как уже говорилось, важно правильно распределить суточную дозу. Лучше всего выбирать препараты, в которых суточная доза составляет две-три таблетки. Порошок еще проще, он легко делится.
Альтернативный вариант: Растворите шипучую таблетку и пейте глотками в течение дня. Помимо дозировки, лекарственная форма не имеет значения: «Поскольку магний всасывается только в тонком кишечнике, не имеет значения, принимаем ли мы его в растворенном виде, в таблетках или капсулах, — говорит эксперт Анжела Вайгерт.
Имеет значение и соединение, в котором находится минерал: «Органические соединения, такие как аспартат магния, серотонин или цитрат, усваиваются лучше, чем неорганические соединения, такие как карбонат или оксид», — говорит Вайгерт. Грёбер особенно рекомендует цитрат магния: «Он также регулирует кислотно-щелочной баланс».
Но важно: Магний часто предлагается в сочетании с другими минералами и витаминами. Вопреки распространенному мнению, магний и кальций не подавляют друг друга (если только кальций не находится в чрезвычайно высоких дозах). Соотношение 3 (Ca) к 1 (Mg) является нормальным. Только железо следует принимать периодически.