Мужик» — это продуманная комбинация трех эффективных фитнес-упражнений: они не только активизируют все основные группы мышц, но и доводят до предела даже самых амбициозных поклонников фитнеса всего за несколько повторений. Возьмите пару гантелей и шаг за шагом разучите это убийственное сочетание.
За некоторые ссылки в этой статье FIT FOR FUN получает комиссионные от продавца. Эти ссылки отмечены значком. Подробнее
- Требуется сила, выносливость и сжигание жира одновременно
- «Манипулятор»: три упражнения для всех основных групп мышц
- Правильное выполнение упражнения «Мужик»
- Оптимальная разминка для комплексного упражнения
Вы давно и усердно тренируетесь самостоятельно и любите спортивные вызовы? Вам нравится пробовать различные варианты движений? Но вам не всегда хочется выходить для этого на улицу или в спортзал?
Особенно если вы не хотите тратить много времени на сложную программу тренировок, вам нужны комплексные фитнес-упражнения, с помощью которых вы сможете тренировать как можно больше групп мышц, силы и подвижности.
К сожалению, одни только отжимания или планки слишком однобоки в долгосрочной перспективе — хотя они могут быть эффективными.
Манипулятор» — это упражнение, которое бросит вам вызов на многих уровнях. Вот как правильно его выполнять.
Требуется сила, выносливость и сжигание жира одновременно
С другой стороны, «Людоед» не только звучит так, будто он превратит вас в Халка, но и заставляет вас сильно потеть и, помимо всех основных групп мышц, повышает вашу выносливость и жиросжигание. Сжигание.
С небольшой практикой «Maneater» можно выполнять и быстрее, что делает его идеальным для высокоинтенсивных интервальных тренировок или тренировок CrossFit, так как работа многих мышц и быстрое выполнение увеличивает частоту сердечных сокращений и, следовательно, нагрузку.
«Манипулятор»: три упражнения для всех основных групп мышц
Манипулятор» — это три различных упражнения, выполняемых одно за другим и объединенных в одно:
-
гантели
- однорукие ряды попеременно с гантелью
- Thruster (приседание с гантелями на плечах).
Подобным образом одновременно тренируется множество мышц — рук, плеч, груди, спины, живота и ног.
Реклама
Правильное оборудование для тренировок
Разумеется, для чистого выполнения всех трех гимнастических упражнений и правильного выбора тренировочного оборудования это имеет решающее значение.
Сначала вы можете попробовать выполнять упражнение без гантелей, но для получения желаемого тренировочного стимула вам понадобятся гантели. Здесь от веса зависит не столько вес, сколько фигура.
Гантели должны не только быть в руках, но и не скользить и не катиться по полу, так как вам необходимо поддерживать себя.
Если у вас есть выбор, для этого упражнения идеально подойдут гантели, расположенные под углом. Лучше всего начинать с небольших весов, например, от двух до пяти фунтов на сторону, и увеличивать только тогда, когда вы сможете хорошо держать себя и работать с прямой спиной.
Кроме того, не помешает коврик для упражнений. Лучше всего тренироваться в кроссовках. Если вы хотите тренироваться босиком, то лучше без носков, чтобы не поскользнуться.
Правильное выполнение упражнения «Мужик»
С помощью точной техники вы не только защитите себя от травм и износа, но и большую часть своей тренировки.
Сейчас мы покажем вам шаг за шагом, как правильно выполняется комплексное упражнение и с помощью каких движений можно предварительно подготовиться и разогреться.
-
Начните с позиции стоя, на ширине бедер: В каждой руке возьмите по гантели. Опуститесь на пол с гантелями и перейдите к отягощениям в каждой руке. Заранее проверьте, что они не уходят в сторону.
Выйдите из этого гантельного планка, одновременно отставляя обе ноги назад, чтобы вы могли полностью войти в опору, при этом спина должна быть прямой.
Теперь выполните толчок гантелей.
Важно: Чтобы избежать травм спины, важно во время выполнения упражнения держать голову на вытянутой спине — особенно в положении опоры. При приседании ягодицы отводятся назад, вместо того чтобы выталкивать колени над опорой.
Совет: Если вы хотите сделать упражнение немного проще или дружелюбнее, вы также можете пропустить прыжки и поставить ноги вперед или назад. Это также рекомендуется тем, у кого есть проблемы с коленями.
Как часто вы можете включать врага в свои тренировки
Вы можете включать это упражнение в свои тренировки два-три раза в неделю: Начните с восьми повторений, а затем понемногу увеличивайте количество повторений до 15.
Или тренируйтесь в интервалах: 40-60 секунд силовых нагрузок, затем 15-30 секунд отдыха и три-пять раундов — ваша полноценная тренировка закончена.
Вы также можете включать это упражнение в другие тренировки и выполнять меньшее количество повторений.
Оптимальная разминка для комплексного упражнения
Поскольку киш-гири выполняются непосредственно с грифом, а движения очень быстрые и сложные, вам следует разминаться на первом этапе около пяти минут: например, идеально подойдут упражнения с домкратами, круги на руках и «лучшее» в мире упражнение на растяжку для короткой мобилизации.
Следующие три упражнения помогут вам на втором шаге технически подготовиться к основным движениям манеата и отточить пошаговое выполнение.