Вы хотите пробежать марафон? Поздравляем! Fit for Fun расскажет вам, как тренироваться более разумно (целевое время 4:40 часов).
Вот как нужно начинать марафонскую тренировку: медленно вкручивайте недельные объемы. Не за счет увеличения количества тренировок, а за счет длинного бега в воскресенье. Для наилучшего контроля нагрузки обязательно учитывайте требования со средней маркой. Также рекомендуется измерять тренировочные пути. Точная длина маршрута особенно важна для маршрутов на короткие дистанции, в качестве альтернативы можно также проводить скоростные тренировки на беговой дорожке.
Для того чтобы привыкнуть к условиям марафона, в долгосрочной перспективе следует тренироваться на ровной дорожке с увеличением доли асфальта. Обязательно проверяйте свой пульс во время бега. В долгосрочной перспективе он должен составлять от 70 до 75 процентов от максимального, от 70 до 80 процентов на обычной непрерывной дистанции и от 80 до 85 процентов на скоростной. Максимальный пульс, от которого вы отталкиваетесь, можно определить по простому эмпирическому правилу: 220 минус возраст. Для медленных и затяжных забегов в быстрый бег включается еще несколько миль.
План подготовки к марафону за 4 недели
| 1 неделя | Итого: 36 км | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
| — | 36 миль — 36 минут (за 6:45 минут/км) | — | 36 миль — 36 минут (за 6:45 минут/км) | — | Стоя 35 минут (за 6:45 минут/км) | Бег на выносливость 90 минут (за 7:00 мин/км) |
| — | 9 км. | — | 9 км. | — | 5 км. | 13 км. |
| 2 недели | Итого: 40 км. | |||||
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
| — | 36 миль — 36 минут (за 6:45 минут/км) | — | Непрерывный бег* 32 минуты (за 6:20 мин/км) | — | Стоя 35 минут (за 6:45 минут/км) | Длительный бег на выносливость 2 часа (при 7:00 мин/км) |
| — | 9 км. | — | 9 км. | — | 5 км. | 17 км. |
| 3 недели | Итого: 44 км. | |||||
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
| — | Продолжительность 60 минут (за 6:45 мин/км). | — | 3х1000 М* (за 5:45 мин/км), 2х4 мин ходьба | — | Бег 40 минут (за 6:45 мин/км) | Длительный стоячий бег 2:20 часа (за 7:00 мин/км) |
| — | 9 км. | — | 9 км. | — | 6 км. | 20 км. |
| 4-я неделя | Итого: 48 км. | |||||
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
| — | Бег 40 минут (за 6:45 мин/км) | — | Бег на выносливость* 45 минут (за 6:20 мин/км) | — | 50 минут (за 6:45 мин/км) | Длительный бег на выносливость 2:40 часа (за 7:00 мин/км) |
| — | 6 км. | — | 11 км. | — | 8 км | 23 км. |
* Бег на выносливость и интервальная тренировка содержат несколько километров в медленном и ускоренном темпе.