Марафон Подготовка тренировочного плана на неделю с 1 по 4

Вы хотите пробежать марафон? Поздравляем! Fit for Fun расскажет вам, как тренироваться более разумно (целевое время 4:40 часов).

Бег и оборудование

Вот как нужно начинать марафонскую тренировку: медленно вкручивайте недельные объемы. Не за счет увеличения количества тренировок, а за счет длинного бега в воскресенье. Для наилучшего контроля нагрузки обязательно учитывайте требования со средней маркой. Также рекомендуется измерять тренировочные пути. Точная длина маршрута особенно важна для маршрутов на короткие дистанции, в качестве альтернативы можно также проводить скоростные тренировки на беговой дорожке.

Для того чтобы привыкнуть к условиям марафона, в долгосрочной перспективе следует тренироваться на ровной дорожке с увеличением доли асфальта. Обязательно проверяйте свой пульс во время бега. В долгосрочной перспективе он должен составлять от 70 до 75 процентов от максимального, от 70 до 80 процентов на обычной непрерывной дистанции и от 80 до 85 процентов на скоростной. Максимальный пульс, от которого вы отталкиваетесь, можно определить по простому эмпирическому правилу: 220 минус возраст. Для медленных и затяжных забегов в быстрый бег включается еще несколько миль.

План подготовки к марафону за 4 недели

1 неделя Итого: 36 км
Mo Di Mi Do Fr Sa So
36 миль — 36 минут (за 6:45 минут/км) 36 миль — 36 минут (за 6:45 минут/км) Стоя 35 минут (за 6:45 минут/км) Бег на выносливость 90 минут (за 7:00 мин/км)
9 км. 9 км. 5 км. 13 км.
2 недели Итого: 40 км.
Mo Di Mi Do Fr Sa So
36 миль — 36 минут (за 6:45 минут/км) Непрерывный бег* 32 минуты (за 6:20 мин/км) Стоя 35 минут (за 6:45 минут/км) Длительный бег на выносливость 2 часа (при 7:00 мин/км)
9 км. 9 км. 5 км. 17 км.
3 недели Итого: 44 км.
Mo Di Mi Do Fr Sa So
Продолжительность 60 минут (за 6:45 мин/км). 3х1000 М* (за 5:45 мин/км), 2х4 мин ходьба Бег 40 минут (за 6:45 мин/км) Длительный стоячий бег 2:20 часа (за 7:00 мин/км)
9 км. 9 км. 6 км. 20 км.
4-я неделя Итого: 48 км.
Mo Di Mi Do Fr Sa So
Бег 40 минут (за 6:45 мин/км) Бег на выносливость* 45 минут (за 6:20 мин/км) 50 минут (за 6:45 мин/км) Длительный бег на выносливость 2:40 часа (за 7:00 мин/км)
6 км. 11 км. 8 км 23 км.

* Бег на выносливость и интервальная тренировка содержат несколько километров в медленном и ускоренном темпе.

Оцените статью
Сборник советов
Добавить комментарий