α) Повернитесь назад в положение шага, обопритесь правой ногой на левую, вытяните левую руку вниз.
б) Втяните гантель в корпус. От 10 до 15 раз, затем смените позицию.
Прижмите мяч для упражнений к стене и обопритесь на спинку. Теперь «опуститесь» на корточки. Удерживайте это положение не менее 15 секунд. Важно: Колени не должны выступать над верхней частью ноги.
Опора на пол. Держите утяжеленный мяч обеими руками перед позвоночником. Теперь медленно перекатывайтесь к позвонкам. Важно: Слегка притяните подбородок к груди.
(a) Исходное положение как при выполнении упражнения 1. Сохраняйте вес на теле.
b) Вытяните руку назад, затем двигайте только предплечье с гантелью. Повторите 10 — 15 раз, затем повторите упражнение с другой рукой.
α) Неподвижная вертикальная стойка. Сначала долго разминайте руку с гантелью, отводя руку назад.
б) Поправьте локти в корпусе. Затем согните только предплечье — верхняя рука остается неподвижной. Поверните гантель наружу примерно на 90 градусов. Повторите 12-15 раз, затем с другой рукой.
α) В положении лежа на предплечьях, локти под плечами. Затем поднимите корпус от пола на дыбы, ноги образуют линию. Удерживайте не менее 15 секунд.
б) Вариация: Упражнение усложняется, если вы поднимаете и удерживаете одну ногу вытянутой.
α) Перейдите к отжиманию, штопор и ноги вытянуты, руки напрягите.
б) Медленно опускайтесь над полом и снова отжимайтесь. Дыхание: стоя на коленях, согните нижнюю ногу.