Низкоуглеводный завтрак: Советы и рецепты для завтрака без углеводов

Как избежать углеводов рано утром? Мы покажем вам, как это сделать. Помимо вкусных рецептов завтрака, вы узнаете все, что нужно знать об этой богатой белками диете.

За некоторые ссылки в этой статье FIT FOR FUN получает комиссионные от продавца. Эти ссылки отмечены значком. Больше

• Завтрак с высоким содержанием белка позволяет дольше оставаться сытым
• Правильный завтрак для снижения уровня жира в организме
• Витамины на завтрак для повышения работоспособности
• Низкоуглеводный завтрак: Преимущества
• Низкоуглеводный завтрак: Лучшие продукты
• Вкусные и полезные рецепты для вашего низкоуглеводного завтрака

Лучшая стратегия для того, чтобы начать свой день сильным и здоровым — это съесть высокобелковый низкоуглеводный завтрак из сложных углеводов, таких как ржаной хлеб, овсянка, хлопья киноа или амаранта.

Но почему вместо хрустящих мюсли или булочки с джемом имеет смысл завтракать низкоуглеводной пищей? Действительно ли можно похудеть с помощью низкоуглеводного завтрака?

Завтрак с высоким содержанием белка позволяет дольше оставаться сытым

Утром запасы гликогена меньше, и сжигание жира, также известное как окисление жира, в это время наиболее активно.

Однако завтрак, богатый белками и жирами, еще больше стимулирует жировой обмен, и организм получает большую часть энергии, необходимой ему в течение дня, в основном из жировых клеток.

Простая формула: Если не употреблять углеводы или употреблять их совсем немного, организм должен переключиться с углеводного обмена на жировой.

Исследовательская группа под руководством профессора Лейди из Университета Миссури в своем исследовании заметила, что завтрак с высоким содержанием белка заставляет организм дольше оставаться сытым и меньше реагировать на тягу и сигналы вознаграждения. Это означает, что испытуемые меньше перекусывали в течение дня.

Правильный завтрак для снижения уровня жира в организме

Углеводы оказывают значительное влияние на содержание жира в организме. Если вы едите больше углеводов, чем вам нужно, ваш организм откладывает излишки углеводов в виде жирового запаса на возможные времена.

Исследования профессора Алоиса Берга из Фрайбургского университета показали, что от выбора завтрака зависит, какие резервы организм использует для производства энергии и как можно быстрее уменьшить количество жира в организме.

Так обойдетесь ли вы утром без любимого рулета с джемом?

«Особенно те, кто естественным образом сжигает больше углеводов, чем жиров (определяется путем измерения спирометрической базальной скорости метаболизма спортивными врачами), имеет избыточный вес и/или не занимается спортом, могут с помощью белка и полезных жиров, например, сочетания цельнозернового хлеба с авокадо и вареным яйцом, уже с завтраком уменьшить количество жира в организме», — объясняет профессор Берг. В духе низкоуглеводной диеты.

Важно: Контролируйте базальную скорость метаболизма

Как уже упоминалось ранее, богатый белками завтрак в сочетании со здоровыми жирами может быть полезен для снижения веса.

Однако важно отслеживать базальную и общую скорость обмена веществ.

Если вы расходуете больше энергии, чем получаете с пищей в течение дня, значит, вы теряете вес шаг за шагом — это также известно как дефицит калорий.

Однако если вы потребляете больше калорий, чем использует ваш организм, вы будете набирать вес.

Рассчитайте здесь свой базальный уровень метаболизма и узнайте, сколько калорий расходует ваш организм в состоянии покоя:

Витамины на завтрак для повышения работоспособности

Рекомендуется ежедневно потреблять около 30 граммов клетчатки. Диета, богатая клетчаткой, имеет значительные преимущества для микрофлоры кишечника, пищеварения и сытости. Они в буквальном смысле дольше сохраняют сытость.

Поэтому рекомендуется завтракать низкоуглеводной пищей с небольшой долей сложных углеводов, например, овсянкой или кусочком ржаного хлеба.

Витамины и минералы — это важные микроэлементы, которые помогают организму работать лучше и поддерживают его здоровье.

Убедитесь, что ваша потребность в витаминах С, А, Е и витамине К, железе, цинке, магнии, кальции и антиоксидантах, например, также удовлетворена.

Низкоуглеводный завтрак: Преимущества

Низкоуглеводный завтрак может иметь много преимуществ:

• Стабильный уровень сахара в крови: Благодаря повышенному потреблению белка уровень инсулина поддерживается на стабильном уровне. Хотя гормон инсулин образуется и в процессе переваривания богатой белком пищи, организму требуется больше времени, чтобы снова расщепить его.
• Большая сытость: вы дольше остаетесь сытыми благодаря потреблению клетчатки, белков и жиров
• Отсутствие тяги к еде: потому что высвобождение инсулина происходит более равномерно, а значит, уровень инсулина более стабилен
• Оптимальное сжигание жира: Жировой обмен стимулируется при низком потреблении углеводов, поэтому организму приходится возвращаться к накоплению жира для получения энергии
• Здоровое кровяное давление: Показатели артериального давления также могут быть улучшены, особенно у людей с избыточным весом
• Гормональный баланс: Благодаря потреблению полезных жиров, таких как льняное семя, семена чиа, грецкие орехи или авокадо, происходит усвоение ненасыщенных жирных кислот омега-3, которые благотворно влияют на гормональный баланс, особенно на выработку тестостерона. Это, в свою очередь, оказывает огромное положительное влияние на наращивание мышц.
• Наращивание мышц: Организму приходится тратить много энергии на переваривание белков. Кроме того, продукты, богатые белком, являются пищей для мышечных клеток. А чем больше у вас мышечная масса, тем больше калорий расходует организм в состоянии покоя.

Кому нельзя пропускать завтрак

Полный пропуск завтрака может негативно сказаться на некоторых видах обмена веществ. Ночью сжигание жира замедляется, поэтому если вы пропускаете завтрак утром, то жировой обмен продолжает работать в усиленном режиме.

Исследование, проведенное в испанском университете Мунсии, также показало, что пропуск завтрака может привести к тому, что организм будет откладывать больше жира в течение дня, поскольку организм готовится к возможному периоду голодания.

Другое исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа кардиологии в 2019 году, показало, что у людей, пропускающих завтрак, риск умереть от сердечных заболеваний или инсульта на 87 процентов выше, чем у тех, кто не ест ежедневно. В общей сложности было обследовано 6550 американцев.

Низкоуглеводный завтрак: Лучшие продукты

Воспользуйтесь таблицей, чтобы подобрать правильные продукты для низкоуглеводного завтрака, который насытит вас на все утро.

Вкусные и полезные рецепты для вашего низкоуглеводного завтрака

Будь то протеиновый хлеб, шакшука, скайр-боул или старая добрая яичница. С помощью следующих рецептов вы начнете день с небольшим количеством углеводов.

В то же время, многие рецепты обеспечивают высокую потребность в белке и оптимальное количество витаминов и минералов.

Попробуйте и вы.

Галерея рецептов: 13 идей здоровых низкоуглеводных завтраков

H. J. Leidy (2013): Благотворное влияние завтрака с высоким содержанием белка на аппетитные, гормональные и нейронные сигналы, контролирующие регуляцию потребления энергии у девушек позднего подросткового возраста с избыточным весом/ожирением, «завтрак-сетка», доступ 23 янв. 2023: HTTPS: Https: //www. ncbi. nlm. nih. gov/pubmed/23446906

M. Garaulet (2013): timing of food intake predicts weight loss efficacy, accessed 23. 01. 2023: https://www. ncbi. nih. gov/pubmed/23357955

S. Rong, L. Snetselaar (2019): Association of Breakfast Breakfast with Cardiovascular and All-Cause Mortality, accessed 23 Jan. 2012023: http://www. onlinejacc. org/content/73/16/2025

Планирование, похудение и правильное питание — это, наверное, то, что изучали эксперты в продуктовой индустрии и врачи. Я не могу туда попасть.

70% человечества — это «трупное животное», так что, пожалуйста, идите на веганский форум и отпустите его с миром и здесь! Мясо полезно и вкусно.

Бекон в виде жира на завтрак? Вы полагаете, что есть животных полезно? Ваше упоминание о шоколаде Mussli, булочках из белой муки и джеме вообще-то излишне, верно? Все знают, что это можно считать исключением в выходные, когда это нравится С. Я думаю, что мне вполне хватает обычной пшеницы, йогурта и свежих фруктов.

Конечно, выбор слов «туши животных» неблагоприятен, и я не являюсь ни вегетарианцем, ни кем-либо еще, но такие исследования, как «Китайское исследование», показали, что употребление очень большого количества животного белка на самом деле вредно для здоровья! Животный жир также имеет не самую лучшую репутацию, когда речь идет о нашем здоровье. Вот и все. Я также хотел бы побаловать свои усы по вопросу «низкоуглеводного питания». Ваши статьи довольно хороши, и я подозреваю, что у вас есть свои стандарты в плане их охвата, но особенно в отношении таких диет, как «низкоуглеводная», они должны быть немного глубже. «Низкоуглеводная» — это не то же самое, что «низкоуглеводная». Худеть во время сна, например, основано на углеводах утром, так что неудачно выбранный пример. Кроме того, типы KH не перечесляются. Предлагаемый вами «цельнозерновой хлеб» так же насыщен ХГ, как и булка из пшеничной муки. Разница заключается в количестве инсулина, высвобождаемого при потреблении пищи. Это, в свою очередь, зависит от химической структуры содержащегося в нем KH. Вкратце это означает, что цельнозерновой хлеб содержит в основном длинноцепочечные связанные KH (химическая структура более сложная). Поэтому переработка в пищеварительном тракте происходит сложнее, чем при употреблении булки из пшеничной муки, так как пшеничная мука (не цельнозерновая) состоит из довольно короткоцепочечных KH. В результате количество внезапно усвоенного организмом KH значительно меньше, и уровень инсулина повышается не так быстро. Инсулин является одной из тканей, регулирующих энергетический баланс в организме. Если одновременно поступает много KH, поджелудочной железе приходится вырабатывать больше инсулина, чтобы использовать весь этот KH. То, что нам не нужно, откладывается в жировые отложения, чтобы иметь запас на плохие времена. На самом деле я хочу сказать, что описанный здесь принцип не соответствует классическому «низкоуглеводному», а скорее варианту Glyx, который рекомендует употреблять продукты, максимально снижающие выработку инсулина, например, Green ‘kh. Соответственно, неродные злаки с йогуртом и фруктами (некоторые виды фруктов с большим количеством фруктозы рекомендуются только в умеренном количестве). (Кстати, здесь также есть указание на то, что комментарий «животное» не может исходить от вегана, который не ест).

Потому что этот вариант позволяет только в среднем между 20-50 г ХГ в день (без исключительных жителей, как с Glyx), без исключений, потому что цель состоит в том, чтобы поместить тело в состояние, называемое Кетоз, в котором он только из белка и жира хранения тянет. Если позволите выразить свое мнение, я не считаю этот вариант очень здоровым, так как тело также нуждается в KH, особенно мозг. Не стоит демонизировать ту или иную группу продуктов. Правило 40-40-20 на самом деле не так уж и плохо. Гликс также работает таким образом, что держит уровень инсулина под контролем без необходимости добиваться успеха или считать до бесконечности или что-то в этом роде. Однако приходится мириться с тем, что промышленно обработанные продукты, пшеничная мука и, прежде всего, сахар и подсластители не подходят для достижения этой цели. Существуют альтернативы, такие как густые фруктовые соки, сок агавендика и мед акации, которые также вызывают сладкое, но без резкого повышения уровня инсулина. Однако и с ними следует быть умеренным. Лично меня также вдохновляет то, что четко сказано, что жир сам по себе не является дьявольской штукой, но животными жирами следует наслаждаться в меру! Хороший путь к здоровой и стройной жизни! Прежде всего, тело получает удовольствие двигаться само по себе, когда его балуют хорошей и питательной пищей!:)