Для ног, ягодиц и спины. Лягте на спину, пятки поставьте на мяч. Руки положите на пол рядом с телом. Новички остаются в этом положении не менее 15 секунд. Затем сделайте паузу на 20-30 секунд, затем повторите.
Для опытных: поднимите с мяча одну вытянутую ногу. Задержитесь в этом положении не менее чем на 15 секунд. Сделайте перерыв на 20-30 секунд, затем повторите с другой ногой. 2 пасса.
Укрепляет всю переднюю часть тела, особенно грудные мышцы, плечо и трицепс. Склонный к мячу. Медленно катитесь вперед, упираясь руками в пол, пока на мяч не упрутся только стопы. Приведите позвоночник и стопы в одну линию. Напрягайте, опускайте и толкайте тело. От 10 до 15 раз, 2 сета.
Для промежуточных мышц ребер и боковых сторон верхнего вертела. Прикрепите пояс «Терма» или держитесь за него с помощью партнера. Положите руки на середину ленты, руки вытянуты сзади вверх. 12 раз, 2 предложения.
Укрепляет мышцы спины, а также нижнюю и заднюю часть ноги. Положите на коврик, а затем подложите под руки, локти под плечи. Теперь поднимите таз, корпус и ноги в одну линию. Удерживайте положение не менее 15 секунд.
Гораздо сложнее, если вы поднимаете одну ногу, удерживая ее. На следующем круге поднимите другую ногу. ВАЖНО: запрокидывайте голову — ни в коем случае не падайте. 2 прохода.
Стабилизирует веретено, тренирует игровые мышцы спины. Встаньте, возьмите пояс Therma в обе руки. Партнер фиксирует талию пояса. Заведите руки в сторону партнера.
Теперь поверните веретено и руки в другую сторону. Бедро остается максимально длинным. Взгляд следует за вращением. Повторите вращение 15 раз, а затем выполните в обратном направлении (партнер меняет полосу).
Тренируются бока живота и спины, а также абдукторы (разводите ногу). Спина к предплечью, ноги на мяче. Партнер по тренировке держит мяч, чтобы он не укатился, или ставит его у стены.
Выберите бедро, а затем поднимитесь так, чтобы вертел и стопы — как в позиции i — образовали линию. Повторите упражнение 12-15 раз. Затем повернитесь и перебегите на другую сторону. Голова всегда остается при вытянутом позвоночнике.
Одно из лучших упражнений для растяжки мышц задней поверхности вдоль позвоночника. Первое положение — прямо, ноги слегка подтянуты. Поднимите мяч над головой обеими руками. Затем сделайте пасс с прямой спиной и снова выпрямитесь. 15 раз по 2 паса.
Прежде всего, укрепляет косые мышцы живота, а также спину и заднюю поверхность плеч. Сначала перейдите в боковую стойку, нижняя рука примерно под плечом. Затем вытяните верхнюю руку назад под корпус.
Затем снова доказать и поднять вытянутую верхнюю руку к потолку. От 10 до 15 повторений на каждую сторону.
Для боковых мышц живота. Зажмите мяч между ног, ноги вверх, руки вытянуты в стороны.
Сжимайте мяч ногами сначала 15 раз вниз правой, затем 15 раз вниз левой.
Укрепляет мышцы спины. Положите мяч. Руки в U-образном прыжке, слегка приподнимите веретено. Удерживайте положение в течение 15 секунд, перерыв, повторите.
Прорабатывает и укрепляет боковую часть живота. Встаньте прямо, поднимите мяч к голове и сильно потянитесь руками. Теперь тянитесь только вправо 15 раз, затем влево. 2 предложения.
Положите ленты. Ваш партнер фиксирует центр ленты на уровне груди. Подойдите к табуретке, вытяните руки назад. Затем поднимитесь только на руках на 90 градусов и снова потянитесь. Не двигайте верхними руками! 15 раз, 2 прохода.