От 0 до 10 км — тренировочный план нашего действующего эксперта проф. д-ра Томаса Вессингхаге создает даже для абсолютного новичка скачок в жизнь бегуна!
Этой весной вы можете начать жизнь бегуна очень легко и удобно с нашим тренировочным планом от 0 до 10! Эксперт по бегу Fit For Fun Томас Вессингхаге разработал программу начального уровня «От 0 до 10», с которой новички осваивают 10 км подряд уже через 26 недель.
От 0 до 10: не только для новичков!
Но план «От 0 до 10» предназначен не только для абсолютных новичков. Даже те, кто уже освоил первые шаги, смогут пройти путь от 0 до 10. Если вам уже удается бегать трусцой по 30 минут за раз, просто перейдите на план от 0 до 10 на 10-й неделе. Если вам удается даже 45 минут, начните с 20-й недели. Так вы еще быстрее достигнете цели!
Для читателя Fit for Fun босс по-прежнему измеряет лактат в крови. Немного священника, и тогда вы точно будете знать, каково это состояние.
Скачать программу тренировок
Здесь вы можете найти полную программу тренировок от 0 до 10 от нашего эксперта профессора Томаса Вессингхаге!
От 0 до 10 — бег по системе
Не удивляйтесь, если, особенно в первые несколько недель, в плане от 0 до 10 появятся тренировки с переходом от быстрой ходьбы к медленному бегу. Ходьба, так сказать, «часть дела» — так вы не так быстро выматываетесь и эффективно улучшаете свою основную выносливость. Поскольку сердечный ритм замедляется, мышцы расслабляются, и вы набираетесь сил для следующей части пробежки.
Медленный бег — быстрый прогресс
Выполняя блоки медленной пробежки без перерыва (с 5-й недели), ориентируйтесь на ритм дыхания в темпе. Восемь шагов за дыхательный цикл (вдох — четыре шага, выдох — четыре шага) — идеальный вариант для многих бегунов. При такой скорости вы должны быть в состоянии разговаривать с партнером по бегу в любой момент времени. Даже более поздние пробежки средней интенсивности выполняются в таком спокойном темпе, что вы еще можете разговаривать. Как правило, шесть шагов за один дыхательный цикл (сделать три шага или три шага). Ваши текущие единицы округляются от 0 до 10 с разумной растяжкой на пять-десять минут.