Хотите похудеть без голода? Вам не нужен сложный план диеты. С помощью этих полезных советов вы успешно потеряете здоровье, не испытывая чувства голода и не сдаваясь.
Fit for Fun получает комиссионные от представителя за некоторые ссылки в этой статье. Эти ссылки отмечены значком. Подробнее
Похудеть без чувства голода и без неудобных планов диеты? Это работает!
Без жира, без углеводов, строгий режим питания, худейте во время сна — диетологи едины во мнении, что этот метод приводит к постоянному успеху.
Однако несомненно то, что зачастую небольших изменений, отказа от вредных привычек, минимальных советов и внимательного отношения к питанию достаточно, чтобы сбросить несколько килограммов.
Очень важен позитивный настрой — поэтому лучше не слишком усердствовать в процессе похудения.
Следующие семь советов помогут вам на пути к хорошему самочувствию, здоровому весу, надолго и без сдачи.
1. Потеря веса без голода: Сон — ключ к успеху
Семь-восемь часов сна — идеальный вариант для поддержания процессов регенерации и гормонов грелина, лептина и кортизола в равновесии.
Если интенсивность сна слишком слабая, а время сна слишком короткое, то это часто приводит к нарушению целостности — каронакон и гормон стресса кортизол выделяются в избытке. В то время как, с другой стороны, тонкого гормона насыщения вырабатывается очень мало.
Результат: грелин, который выделяется в желудке, усиливает чувство голода и тормозит жировой обмен. Если к тому же постоянно повышена выработка кортизола, организм постоянно находится в состоянии стресса.
В качестве защитного механизма еще больше снижается жировой обмен, ослабляются восстановительные процессы, усиливаются проблемы со сном и ухудшается способность концентрироваться.
Гормон лептин, который образуется в жировых клетках и сигнализирует мозгу, что запасы энергии полны и теперь можно сжигать калории, подавлен. Таким образом, мозг постоянно посылает сигнал о том, что организм еще не насытился — в такие дни вы можете перекусывать больше, при этом вы очень мало спите в такие дни.
2. клетчатка, полезные жиры и белок
Чтобы поддерживать уровень инсулина как можно более стабильным и дольше оставаться сытым, оптимальной стратегией является употребление большого количества овощей, цельного зерна, здоровых жиров, животных и растительных белков.
Немецкое общество питания (DGE) рекомендует употреблять не менее 30 граммов клетчатки в день. Они положительно влияют на пищеварение и здоровье кишечника.
К продуктам, богатым клетчаткой, относятся льняное семя, семена чиа, овсяные отруби, цельное зерно, амарант, белая фасоль, нут, сушеные финики или чернослив.
Здоровые жиры, такие как омега-3 жирные кислоты и белки, особенно важны для построения мышц. А чем больше у вас мышц, тем больше калорий расходует организм в состоянии покоя.
Галерея изображений: 20 самых здоровых закусок для похудения
3. Двигайтесь!
Регулярные тренировки в сочетании с ежедневными физическими упражнениями необходимы для снижения веса, поддержания веса и сохранения здоровья. «Когда мы двигаемся, наш организм выделяет большое количество гормонов, — объясняет эксперт по гормонам Лаура ван де Ворст из FIT FOR FUN.
Некоторые гормоны, такие как тестостерон или гормон роста человека (HGH) — последний выделяется в основном во время интенсивных интервальных тренировок — укрепляют мышцы и кости, а также могут стимулировать жировой обмен.
Кроме того, исследование шведской научной группы, опубликованное в «British Journal of Sports», показало, что регулярные, ежедневные физические упражнения (без спорта) уже оказывают очень положительное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы, жир на животе, высокое кровяное давление, уровень липидов в крови; влияют на уровень сахара в крови.
Удивительная вещь: результат показал, что риск сердечного приступа был снижен на 27 процентов, а риск смерти — на треть.
Да, берегите себя. Чрезмерные тренировки со слишком малым временем восстановления или интенсивные сердечно-сосудистые тренировки, превышающие 60 минут, приводят к чрезмерной стимуляции выработки кортизола.
Если такое состояние или такая интенсивность тренировок продолжается в течение нескольких недель, результатом становится хронический стресс. Организм переходит в защитный режим, который в первую очередь отключает пищеварение, жировой обмен и либидо.
В долгосрочной перспективе хронический стресс может привести к увеличению веса, проблемам со сном, тяге к еде, вздутию живота и аутоиммунным расстройствам.
Поэтому рекомендуется планировать максимум три-четыре тренировки в неделю, уделять время восстановлению до двух дней и стремиться к чередованию силовых тренировок, блоков на выносливость и йоги — это работает долгосрочно и полезно при работе над снижением веса.
4. Будьте сытыми
Самая большая ошибка при потере веса: слишком мало есть. Умеренный дефицит калорий должен составлять от 150 до 300 калорий в день, чтобы похудеть здоровым образом и исключить эффект йо-йо.
Если вы попытаетесь добиться более высокого дефицита от 800 до 1000 калорий в день в течение нескольких недель, то, с одной стороны, вы можете пострадать от дефицита питательных веществ, плотность костей и выработка гормонов будут подвержены негативным изменениям, а с другой стороны, эффекта йо-йо уже не избежать.
Отсюда рекомендация: ешьте сами.
И лучше всего, как уже говорилось выше. Умеренно потребляйте фастфуд и сахар; ежедневные пирожные и гамбургеры не являются частью сбалансированной, естественной диеты.
Подсчитайте свой общий объем продаж, чтобы правильно спланировать дефицит калорий:
5. Пейте достаточно
Без достаточного количества жидкости вы не построите сильную тренировку и рискуете получить низкий жизненный тонус и плохое восстановление мышц. Поэтому DGE рекомендует выпивать не менее 1. 5 литров каждый день.
Лучшее эмпирическое правило: 4 процента от массы тела. Это при весе человека 2, 6 литра жидкости на 65 килограммов.
Лучше всего для этого подходят такие напитки, как вода с низким содержанием углерода и натрия, чай без сахара, лимонная вода, так называемая настоянная вода и изотонические спортивные напитки. Лучше избегать употребления напитков, содержащих калории, таких как соки, лимонады и энергетические напитки.
Особенно если вы тренируетесь несколько раз в неделю и увеличиваете потребление белка, вам следует обратить внимание на достаточное потребление жидкости — от 0, 5 до 1 литра можно выпить в дополнение к ежедневной рекомендации.
6. Ешьте интуитивно, не испытывая чувства голода
Теперь вы хорошо знаете о здоровом, сбалансированном питании и можете оценить, что дает вашему организму пользу и силу? Далее наступает черед высшей дисциплины: Прислушивайтесь к своим ощущениям голода и ешьте только тогда, когда вы действительно голодны.
В этот момент также имеет смысл задаться вопросом о своих прошлых привычках. Вы действительно голодны или немного позже, после того как встали? Действительно ли этот кусочек шоколада всегда необходим после обеда или просто натренирован?
Также почувствуйте собственное чувство сытости: Будьте сытыми, с приятным чувством наполненности — без болезненного живота.
Вот увидите — вы автоматически сможете поддерживать здоровые четырех-пятичасовые обеденные перерывы, после того как вы уже усвоите превосходные советы, которые поддерживают сытость и здоровье естественным образом.
7. Прерывистое голодание оказывает поддерживающее действие
Прежде всего, прерывистое голодание может поддержать потерю веса. Прежде всего, многим легче соблюдать пост 16:8, поскольку он не предполагает полного воздержания. Все продукты по-прежнему разрешены.
Но при этом следует учитывать и общий оборот. Не ешьте слишком мало или исключительно продукты, которые сильно влияют на уровень инсулина.
Более короткая фаза голодания 14:10 или 13:11 подходит для женщин из-за цикла.
В целом, перерыв между приемами пищи не менее 12 часов благоприятствует обменным и восстановительным процессам в организме и способствует поддержанию здоровой кишечной флоры.
Еще лучший эффект на кишечник и обмен веществ окажет 36-часовое голодание, которое также известно как альтернативный день голодания.