Силовые тренировки для нижней части тела тренируют ноги и ягодицы. Все, что вам нужно, — это коврик и гантели.
Fit for Fun получает комиссионные от продавца за определенные ссылки в этой статье. Эти ссылки отмечены значком. Больше
Кто не хочет иметь тренированные ноги и спортивную попу? С тренировками нашего фитнес-эксперта Оливии Эдерер эти зоны будут натренированы.
- Похудение ягодиц и ног с помощью интенсивных тренировок
- 1-е упражнение: Ягодичный мостик
- 2. Упражнение: Сплит-приседание
- 3-е упражнение: а — зеленый румынский мертвый подъем
- 4. Упражнение: подъем ног
- 5. Упражнение:
- 6. Упражнение: прыжок через легкие
- 7. Упражнение: альпинист
- После тренировки: растяжка с мини-бандажом
Похудение ягодиц и ног с помощью интенсивных тренировок
Все, что вам нужно для тренировки, — это коврик, мини-лента и две гантели (пять фунтов).
Разминка с разгибателем бедра
Как и любую тренировку, начните с разминки. Для этого перейдите к так называемому «разгибателю бедер» или разгибателю бедер. Для этого сядьте на коврик, одно бедро направлено вперед, нижняя нога в сторону.
Другая нога направлена в сторону, а голень — назад. Спина прямая, руки расположены перед собой. Вы должны почувствовать легкую тягу к бедру. Затем поменяйте ноги. На каждую сторону по 10 раз.
1-е упражнение: Ягодичный мостик
Для выполнения этого упражнения сядьте на коврик и подтяните ноги к себе, предметы лежат вместе. Затем прижмитесь спиной к коврику. Руки лежат на коврике рядом с вами, пока вы прижимаете ноги друг к другу.
Затем опустите бедро и медленно опустите его снова. Низ касается коврика лишь слегка, раздвигаете колени и снова поднимаете бедро. Повторите это двадцать раз в двух сетах.
2. Упражнение: Сплит-приседание
При выполнении сплит-приседаний помимо ног и ягодиц тренируется ядро и область позвоночника. Для этого возьмите две гантели и освободите руки с обеих сторон. Опуститесь на ресницу на вашем коврике и опустите колено назад.
Оно не должно быть сохранено. Затем снова поднимите. Сделайте это 10 раз, а затем поменяйте стороны. Сделайте 3 таких сета, после каждого сета — 30-секундный перерыв.
- 10 повторений.
- 30-секундный перерыв
- Смена сторон
- 3 предложения
3-е упражнение: а — зеленый румынский мертвый подъем
Для этого встаньте на коврик и отведите правую ногу назад. Возьмите гантель в левую руку. Отводя конечность назад, наклоняйтесь вперед вместе с весом, пока вес не пролетит чуть выше левой ноги.
На задней поверхности левого бедра вы должны почувствовать легкость. Затем снова выпрямитесь. Обратите внимание на прямую спину. На каждую сторону сделайте по десять повторений.
- 10 повторений.
- 30 секунд перерыв
- Смена сторон
- Три предложения
4. Упражнение: подъем ног
Для этого упражнения лягте на спину и положите руки под ягодицы. Теперь поднимите ноги прямо в себя, примерно на 45 градусов, и медленно опустите их. При этом не касайтесь земли.
- 10 повторений
5. Упражнение:
Для выполнения этого упражнения возьмите в обе руки по гантели и держите их перед грудью. Затем сделайте выпад влево и опуститесь на колени, при этом правая нога вытянута.
Спина остается прямой. Затем снова встаньте и повторите все с правой ногой.
- Десять повторений на каждую сторону
- 30-секундный перерыв
- 3 предложения
6. Упражнение: прыжок через легкие
Сделайте шаг вперед на век, опустите колено за собой, затем поменяйте ноги в прыжке.
- 20 повторений
- 30-секундный перерыв
- 3 предложения
7. Упражнение: альпинист
Займите положение на коврике: ноги на ширине бедер, отведены назад, руки под плечами, ладони поддерживают верхнюю часть тела.
Ваши плечи остаются над ладонями, даже во время выполнения упражнения. Ягодицы находятся на одной линии со спиной. Теперь начинайте подтягивать колени к грудине, а затем снова разворачивайтесь. Не забывайте равномерно дышать.
- 40 повторений
- 3 предложения
После тренировки: растяжка с мини-бандажом
Чтобы сделать растяжку, сядьте на коврик и обвяжите мини-бандаж вокруг одной ноги. Затем лягте на спину и осторожно тяните ногу в себя с помощью ленты, пока не почувствуете растяжение в задней части бедра, и приседайте.
Нога растянута. Задержитесь в таком положении на 30-40 секунд, а затем поменяйте ноги.
Совет: Если у вас нет мини-ленты, вы также можете использовать полотенце.
Это наш эксперт:
Оливия Эдерер — персональный тренер, тренер по питанию и здоровью в районе Мюнхена и эксперт FITFORFUN. Она специализируется на снижении жировой массы тела путем разработки индивидуальных тренировок в сотрудничестве со своей командой. Основой тренировок являются как здоровое питание, так и эффективные тренировки.