Увеличение потребления белка может помочь сжечь жир и нарастить мышцы. Один фитнес-эксперт наблюдал, как именно меняется тело во время самоэксперимента.
Рекомендуемое суточное количество белка зависит от веса и уровня активности человека. Немецкое общество питания (DGE) дает примерный ориентир: эксперты рекомендуют потреблять около 0,8 грамма белка на килограмм веса тела.
Однако Дженни Шугар, редактору Popsugar, требуется немного больше: около 100 граммов белка в день, поскольку она занимается кроссфитом в качестве хобби. Фитнес-эксперт решила отныне действительно потреблять эти 100 граммов — и наблюдать, как меняется ее тело.
Недостаточное потребление белка
«Я не была уверена в том, сколько белка я получаю, но думала, что около 75 граммов в день», — вспоминает Шугар о начале эксперимента. Однако она ошиблась в своих оценках: «Когда я проверила количество белка в своем рационе, который в течение недели был в основном растительным, я заметила, что едва потребляла 60 граммов в день!».
Мать двоих детей также приводит пример того, что было на ее столе в обычный день.
- Обед: Салат из капусты с тофу, нутом и семенами подсолнечника (27 граммов белка)
- Перекус: банан с миндальным маслом (5 грамм белка)
- Ужин: Миска с киноа, черной фасолью, жареным сладким картофелем, эдамаме, брокколи на пару, семенами конопли и арахисовым соусом (24 грамма)
- Перекус: малина с большой горстью сухофруктов и орехов (3 грамма).
Общий баланс составил 59 граммов белка в день. Это значительно ниже рекомендуемого количества белка для Шугар. «Поэтому я решила увеличить ежедневное потребление белка на 40 граммов», — говорит фитнес-эксперт.
Протеиновый коктейль как ключ к успеху
Чтобы добавить 40 граммов белка в день, Шугар включила в свой рацион протеиновый смузи, который она пила во время обеда. «Я смешала 1 порцию ванильного протеинового порошка (30 граммов) с 1/2 порции несладкого горохового протеинового порошка (10 граммов) и 1/4 чашки замороженной черники», — объясняет редактор.
«Помимо 221 калории, 12 граммов углеводов, 4 граммов горностая и 4,7 граммов сахара, смесь дала мне дополнительно 40,3 грамма белка».
Эти результаты привели к переходу.
После того как сахарозаменитель ужесточил потребление белка, она быстро заметила изменения: «Через день у меня было другое чувство голода за ужином. Обычно я жду до пяти часов, чтобы наконец-то поесть. Но когда я села за стол сейчас, я даже не была голодна», — говорит она.
«Я прислушалась к своему организму и подождала с ужином до шести или семи часов вечера», — продолжает Шугар. Помимо снижения чувства охоты, она также заметила, что после еды она не испытывала тяги, как обычно. «Мне не хотелось шоколада (я знаю — шокирует)», — пошутила она.
По собственным утверждениям, это чувство удовлетворения также переносилось на следующее утро. «Я чувствовал себя полным Эрнери для своих тренировок, и мой голод восставал в течение всего утра», — говорит Шугар, которая является приверженцем прерывистого голодания. «Я ем только во временном промежутке с 12:00 до 20:00 — и после интенсивных утренних тренировок я обычно очень голоден по утрам. Однако с увеличением количества белка, в течение недели несколько раз было далеко за полдень, а я все еще не был голоден. «
Шугар также обнаружила эффект похудения: за неделю она потеряла около половины фунта, что поначалу звучит немного. «Но я постоянно отслеживаю свой вес, и уже несколько месяцев я вешу одинаково, поэтому было немного удивительно, что небольшое изменение в рационе повлияло на цифру на весах. Я даже съедала 220 дополнительных калорий в день! «
Позитивное завершение самообслуживания
После самообслуживания фитнес-эксперт делает положительный вывод: «Добавление 40 дополнительных граммов белка в мой ежедневный рацион произвело большую разницу — я этого не ожидала! Я чувствовал себя менее голодным, у меня было меньше тяги к еде и больше энергии во время тренировок». «
Хотя она уверена, что эти положительные результаты помогут ей сохранить переход, Шугар не полностью удовлетворена: «Я постараюсь найти более полные источники, чтобы увеличить потребление белка. Протеиновый порошок может быть быстрым и легким, но он также более обработан, чем я хочу. «
У Шугар уже есть идеи для натуральных источников белка: «Я могу сделать цветок с тофу и несладким йогуртом из миндального молока». Вы также хотите попробовать в целом увеличить количество белка в ваших блюдах: «В плане больше бобов, скороды, зерен, семян и питательной еды. Мне не терпится увидеть, что произойдет в ближайшие недели! «