Похудение на животе: 10 советов и план тренировок для плоского живота

Похудеть на животе — это гораздо легче сказать, чем сделать. С помощью этих советов по питанию, спорту и нашего менталитета и плана тренировок ваши жировые отложения окажутся на воротнике.

Fit for Fun получает комиссионные от представителей за определенные ссылки в этой статье. Эти ссылки отмечены значком. Больше

  • Какой обхват живота является здоровым?
  • Идеальная диета
  • Лучшие тренировки для живота
  • Похудение в области живота: 6-недельный план тренировок
  • Долгосрочные советы по борьбе с жиром на животе

Вы тренируетесь несколько раз в неделю и питаетесь правильно — но жир на животе никак не хочет уходить?

Возможно, вы не уделяли внимания силовым тренировкам, а только кардио — ошибка № 1.

Здоровое питание — тоже хороший подход, но знаете ли вы, что, например, для потери веса живота необходимо ежедневно достигать дефицита калорий и употреблять 30 процентов жира?

Чтобы эффективно поддержать вас в вашем проекте «Потеря веса живота», здесь есть все, что вам нужно знать о правильном питании, вариациях тренировок, включая 6-недельный план тренировок и десять ценных советов, которые можно идеально внедрить в повседневную жизнь.

Какой обхват живота является здоровым?

Многие хотели бы похудеть из чистого идеала красоты. Но жир на животе также имеет недостатки для здоровья.

По данным Федерального центра питания, он считается нездоровым. Поэтому содержание жира в животе составляет от 30 до 35 %.

О плоском и, следовательно, здоровом животе можно говорить, если содержание жира составляет от 19 до 22 % (женщины) или от 13 до 16 % (мужчины).

Реклама

Опасный жир на животе, также называемый висцеральным, отвечает за такие органы, как печень и поджелудочная железа, и таким образом увеличивает окружность живота. Последствиями многолетнего увеличения доли жира на животе являются такие заболевания, как:

  • диабет
  • высокое кровяное давление
  • Артериосклероз (кальцификация артерий и сосудов)
  • Жирная печень
  • Воспаление органов

Идеальная диета

То, что вы воспринимаете как раздражающий жи р-Pölnchen на вашем животе, является подкожным жиром — «хорошим» жиром на животе. Лучше всего заниматься этим жиром с помощью сочетания силовых тренировок и тренировок на выносливость и слегка сниженной диеты.

В последующие недели он говорит: столкнулся с дефицитом калорий. Потому что только при экономии калорий примерно на 500 калорий в день килограммы и жир на животе будут таять вместе с вами.

Совет: Заранее рассчитайте свой базальный метаболизм. В течение дня калории можно легко учесть с помощью фитнес-трекера и приложения для подсчета калорий.

Дефицит калорий достигается за счет увеличения ежедневного движения, такого как бег, езда на велосипеде и ходьба по лестнице, регулярных тренировок на выносливость и интервальных тренировок, а также за счет здорового, сбалансированного питания.

Табу на такие продукты, как алкоголь, напитки с высоким содержанием сахара, сладости, пшеничные продукты и готовые блюда.

Вместо этого побалуйте себя полезными жирами, такими как авокадо, льняное семя, оливковое масло и орехи (миндаль, грецкие орехи). Ни в коем случае нельзя демонизировать жиры, поскольку они необходимы организму для выработки тестостерона. Высокий баланс тестостерона и прогестерона способствует потере жира и наращиванию мышечной массы.

Также употребляйте продукты, содержащие белок. Они не только помогают быстрее достичь идеального веса и дольше оставаться сытым, но и регулируют обмен веществ, способствуют наращиванию мышц и потере жира.

Хорошими поставщиками растительных белков являются чечевица, тыквенные семечки, почечные бобы, соя и тофу.

Вам не придется обходиться без углеводов — хорошие углеводы, такие как пшено, киноа, сладкий картофель и овсянка, особенно полезны после тренировки, чтобы заполнить пустые смены, прежде чем организм возьмет энергию из мышц.

Макронутриенты должны быть распределены следующим образом:

  • 45% углеводов
  • 30% жиров
  • 25% белка

Лучшие тренировки для живота

Чтобы интенсивно похудеть в области живота, следует сосредоточиться на силовых тренировках, наращивании мышечной массы и коротких, интенсивных интервальных тренировках.

С какой целью? Просто за счет силовых тренировок вы увеличиваете мышечную массу, которая заставляет вас сжигать себя, например, сидя или стоя.

Упор делается на тренировку всего тела. Недостаточно просто тренировать область живота, т.е. хотеть натренировать шесть кубиков. […]

[…]

Идеальное сочетание тренировок состоит из 30 минут силовых тренировок в течение трех-четырех дней и интенсивных интервальных тренировок, таких как HIIT-тренировки, или тренировок на выносливость в виде бега, плавания или танцев в течение одного-двух дней в неделю.

Langes (>45 минут) и слишком частых кардиотренировок следует избегать, иначе увеличится выработка гормона стресса кортизола. В результате вы почувствуете большее желание сладкого и жира в животе, особенно в области живота.

Также снижается уровень тестостерона. Гормон роста способствует наращиванию мышц и стимулирует сжигание жира, поэтому очень важно похудеть в области живота.

Похудение в области живота: 6-недельный план тренировок

Благодаря шестинедельному плану ваша область живота получит то внимание, которое ей необходимо и которое она заслуживает.

Вы выполняете две тренировки для живота и две интервальные пробежки в неделю.

Вот как это работает: В день тренировки вы выбираете четыре упражнения для живота, соответствующие вашему уровню (начинающий, продвинутый или профессионал), и делаете три подхода по 10-15 повторений. Важно выполнять каждое упражнение с максимальной интенсивностью.

Здесь представлен сборник упражнений для живота:

При тренировках обязательно включайте медленные и быстрые интервалы, а также короткие спринты. Альтернатива: силовая ходьба (здесь следует планировать на 10 минут больше).

Например, первые 5 минут выполняйте в умеренном темпе и увеличивайте его с каждой дополнительной минутой, пока к 15-й минуте снова не снизите темп. В конце вы должны достичь своего первоначального темпа.

Понедельник Вторник Четверг Суббота
1 неделя 4 упражнения для брюшного пресса по 10-15 уд. л., каждые 3 подхода 20-30-минутный интервал бега 4 упражнения для брюшного пресса по 10-15 уд. л., каждые 3 подхода 20-30 минут интервальный бег
2 недели 20-30 минут интервальный бег 20-30 минут интервальный бег 4 упражнения для брюшного пресса по 10-15 уд. л., каждые 3 подхода 30-минутный интервальный маршрут
3 недели 4 упражнения для брюшного пресса по 10-15 уд. л., каждые 3 подхода 30-минутный интервальный бег плюс упражнения 3, 6 и 10, каждые 3-4 прохода 4 упражнения для брюшного пресса по 10-15 уд. л., каждые 3 подхода Тренировка на выносливость: 35 минут интервальной тренировки
Неделя 4 4 упражнения для брюшного пресса по 10-15 уд. л., каждые 3 подхода 35 минут интервальной тренировки плюс упражнения 3, 6, 7 и 10, каждые 3 подхода 4 упражнения для брюшного пресса по 10-15 уд. л., каждые 3 подхода Тренировка на выносливость: 35-40 минут
Неделя 5 4 упражнения для брюшного пресса по 10-15 уд. л., каждые 3 подхода Интервальный бег 35-40 минут плюс упражнения 3, 6, 7 и 10, по 3 подхода в каждом. 4 упражнения для брюшного пресса по 10-15 уд. л., каждые 3 подхода Тренировка на выносливость: интервальный бег 40 минут
Неделя 6 4 упражнения для брюшного пресса по 10-15 уд. л., каждые 3 подхода 40-минутный интервальный бег плюс упражнения 3, 6, 7 и 8, по 3-4 подхода каждое 4 упражнения для брюшного пресса по 10-15 уд. л., каждые 3 подхода Тренировка на выносливость: 40-45 минут интервального бега

Долгосрочные советы по борьбе с жиром на животе

Хотите получить еще несколько советов для устойчивого снижения веса на животе? Вот наши десять лучших вдохновляющих советов:

1. Займитесь фитнесом

В идеале, согласно рекомендациям ВОЗ, вы должны делать 10 000 шагов в день. Как это сделать? Пользуйтесь лестницами в метро, на работе и дома. Совершайте короткие прогулки по кварталу во время перерыва.

Оставляйте машину в гараже несколько дней в неделю. Выходите из автобуса на одну остановку раньше и идите домой пешком.

Вы увидите, что эти мелочи имеют большое значение. 10. 000 шагов могут сжечь до 300 калорий. Именно столько вы потребляете за 30-минутную пробежку.

2. Балуйте себя достаточным и хорошим сном

Многие считают, что «худеешь, пока спишь» — это клише, но продолжительность и интенсивность сна имеют решающее значение для успеха вашей диеты.

Кроме того, он замедляет оборот энергии и тем самым предотвращает расщепление жировых запасов за ночь.

Лучше: Наладьте постоянный режим сна и спите семь-восемь часов в сутки. Кроме того, ученые доказали, что сокращение количества потребляемых калорий может улучшить ваш сон.

3. Лимонная вода вместо кофе сразу после пробуждения

После ночного отдыха, даже если мы просыпаемся в промежутках и делаем несколько глотков воды, мы обычно полностью обезвожены.

Поэтому имеет смысл сразу после пробуждения выпить большой стакан теплой воды с лимоном — она мгновенно ускоряет жировой обмен, обеспечивает нас важным витамином С и пробуждает, как кофе.

4. Сахар в качестве награды?

Неделя тяжелых тренировок и нового, здорового плана питания позади, и вы хотите вознаградить себя за выходные.

Вы можете! Однако лучше не хвататься за продукты и напитки с высоким содержанием сахара, а вместо этого вознаградить себя сладостями без белого сахара, такими как Rawbites, шоколад без сахара (например, от LoveChock) или кольца сушеных яблок.

Сладкие вознаграждения без сожалений! Лучше и быть не может.

5. слеза сжигания жира

Чили, Имбирь, Табаско и Ко. Выгоняют пот на лбу и заставляют светиться ваши калорийные печи. Причина: ингредиенты капсаицин (чили) и имбирь (имбирь) ускоряют процесс потери и очищения желудка и кишечника одновременно.

Наш совет: Имбирь по утрам может похвастаться вашим метаболизмом и в то же время сделать его более защищенным, чем чашка кофе.

Однако он не всегда должен быть острым: корица, куркума и перечная мята также могут способствовать сжиганию жира.

Галерея изображений.

Оцените статью
Сборник советов
Добавить комментарий