Наряду с осознанным питанием, физические упражнения являются частью успешного снижения веса. Фитнес-тренер Силке Каяден рассказывает, почему имеет смысл делать ставку на силовые тренировки.
Fit for Fun получает комиссионные от агента за некоторые ссылки в этой статье. Эти ссылки отмечены значком. Больше
В некоторых местах для потери веса до сих пор рекомендуют чистые силовые тренировки в области, называемой жиром: вы должны бегать не менее 20 минут, ездить на велосипеде и т.д., как можно медленнее — с частотой сердечных сокращений между 110 и 130.
Сегодня известно, что сжигание жира в спортивных установках активизируется непосредственно в начале нагрузки, а не только через 20 минут. Частота нагрузки: при более умеренной интенсивности больше энергии в процентном соотношении получается из жира. В итоге общий расход энергии гораздо выше — а значит, и расход жира при более высокой интенсивности.
Для снижения веса и поддержания веса наращивание мышц так же важно, как и регулярные силовые тренировки — как для женщин, так и для мужчин.
Важно: В основном выполняйте комплексные упражнения, которые занимают большой процент мышечной массы — это обеспечивает хороший стимул для роста, независимо от того, тренируетесь ли вы с сопротивлением по классическому методу или, например, эксцентрическому. Пилатес, целенаправленные занятия в тренажерном зале или небольшие преимущества в повседневной жизни также позволяют добиться этого.
Поэтому следует делать ставку на силовые тренировки
Силовые тренировки уменьшают, снижают процент жира в организме, способствуют потере жира и формируют цельные мышцы. Ее можно комфортно выполнять дома или в спортзале на тренажерах и с гантелями, и она подходит для всех возрастов.
После нескольких тренировок упражнения становятся все легче и легче, и вы можете заметить, как растут мышцы, улучшается осанка и меняется ощущение тела.
Кроме того, мышцы легко оправдывают немного больше на весах, потому что они весят больше, чем жир. Однако каждая мышечная масса Extracilo сжигает добрых 100 калорий каждый день — даже при бездействии. Улучшая внутримышечную и внутрисуставную координацию, тело также способно двигаться более эффективно.
Обязательно обращайте внимание на осанку во время тренировок
Во время выполнения упражнений плечи отводите от ушей. Голова всегда находится чуть выше веретена при вытяжении позвоночника. Старайтесь сохранять таз в нейтральном положении, поэтому не поворачивайтесь спиной к пологому крестцу.
Втяните пупок в позвоночник внутрь, оставляя колени расслабленными. Раскройте на ширину плеч ноги, стопы направлены вперед. Плотно соедините конечности и обязательно выполняйте каждое упражнение медленно и без импульса.
Каждое движение должно выполняться осознанно и правильно. Делайте перерыв, когда заметите, что становитесь нечистыми и что упражнение становится слишком утомительным.
На видео: 10 минут на верхнюю часть тела
Силовые тренировки: большие веса или много повторений?
Если вы не хотите иметь жировые мышечные пакеты, тренируйтесь с небольшими весами и большим количеством повторений. Женщинам не стоит бояться Блэкзенеггера, потому что предпосылкой для большого роста мышц является высокий уровень тестостерона — у женщин его обычно нет — и тренировки с большими весами.
Для начинающих достаточно одного подтягивания с десятком повторений в каждом упражнении. Начните с двух 20-минутных тренировок в неделю. Примерно через три месяца можно и нужно увеличить интенсивность, чтобы обеспечить мышцам новый порог стимуляции и продолжать прогрессировать.
Наращивание мышц: Тренировки и советы
С помощью тренировок вы тренируете силовую выносливость, чтобы подтянуть тело, усилить сердечно-сосудистую систему и сжигание жира, а также улучшить способность к координации между различными группами мышц. Процент сопротивления в упражнениях связан с вашей максимальной силой (МК).
- Тренировки в неделю: 2 ранних, 3 поздних тренировочных дня
- Количество упражнений: от 6 до 10; От 1 до 2 упражнений на каждую группу мышц
- Разгибание, интенсивность и продолжительность: от 15 до 25 повторений на упражнение. 30-50% Мк. 1 — 2, позже 2 — 4 подхода. Между подходами и после каждого упражнения 30 секунд.
- Содержание тренировки: беговые, велосипедные и плавательные блоки в сочетании с силовой гимнастикой: отжимания, приседания, подтягивания, бурпи, вариации планки, упражнения плио, наклоны.
Интенсивность упражнений
- Начинающие: Два блока тренировок на выносливость (минимум 30 минут каждый), в два других дня — тренировки с отягощениями (20 минут). Во время тренировки работайте на полную мощность в течение 20-30 секунд, затем делайте такой же длительный перерыв. Два-три сета на каждое упражнение.
- Продвинутый: Два сеанса тренировки на выносливость (продолжительность: не менее 45 минут), в другие три дня — тренировка с отягощениями (30-45 минут). Во время упражнений вы выкладываетесь на полную мощность в течение 30-60 секунд, затем делаете 30-секундный перерыв. Три-четыре подхода на одно упражнение.
При силовых тренировках следует обратить внимание на следующее
- Регулярность: Распределите тренировки на несколько дней, не пытайтесь выполнить все за один день.
- Увеличивайте себя: Новички достигают успехов в тренировках очень быстро. С вашими результатами растет и вес в тренировках.
- Через шесть-восемь недель меняйте интенсивность тренировок изо дня в день. Например, вы можете использовать тренировки Табата в один или два дня с отягощениями: здесь вы отдаете полную мощность в течение 20 секунд, период отдыха между интервалами (восемь на упражнение) составляет 10 секунд. Каждое упражнение длится в общей сложности четыре минуты. Время от времени включайте такие направления, как функциональный тренинг или тренинг.
- Делайте перерывы: Наращивание мышц и сжигание жира происходит не во время тренировки, а в промежуточных фазах. Поэтому делайте перерывы не менее 24 часов на каждую группу мышц.
- Варьируйте: Очень важным для достижения желаемого успеха является разнообразие в тренировочном плане. Варьируйте не только силовые и силовые тренировки, но и тренируйте одну и ту же группу мышц с разными предметами во время силовых тренировок.
- Сначала повторение, затем увеличение интенсивности: чтобы избежать неправильного выполнения и травм, тренируйтесь пока с легкими весами, а затем увеличивайте интенсивность со все более безопасным выполнением.
- Сила перед выносливостью: если вы хотите тренировать силу и выносливость в один день, сначала выполните мышечную тренировку, а затем тренируйте выносливость.
- Сначала крупные мышечные группы: Тренируйте сначала крупные мышцы, а затем мелкие, потому что чем крупнее мышца, тем больше энергии она сжигает.
Силке Каяден хорошо известна по телевидению и прессе. Она — персональный тренер, тренер по фитнесу и питанию. В шоу Pro-7 «Better-Eating-Life Made Easy» и «Biggest Loser» она помогла многим людям получить лучшую, более стройную фигуру и более горячее желание жить. Силке Каяделен также опубликовала несколько руководств на тему фитнеса и здорового похудения, которые вы можете приобрести прямо здесь.