Какой вид спорта на выносливость наиболее эффективен для долгосрочного снижения веса без эффекта «йо-йо»? Если коротко: Никакой! Волшебное слово — силовые тренировки. Персональный тренер Рауль Штилер показывает свои 3 лучших упражнения, чтобы стать стройным к осени и зиме.
Час умеренных силовых тренировок, например, бега трусцой, сжигает в среднем от 600 до 800 калорий. Значительно больше, чем при силовых тренировках: За то же время вы сжигаете только 400-600 калорий.
«Однако после завершения силовой тренировки метаболический пожар заканчивается, и связанная с ним повышенная потребность в энергии исчезает», — объясняет персональный тренер и физиотерапевт Рауль Штилер.
С силовыми тренировками все обстоит иначе. Почему? По очень простой причине: благодаря целенаправленным и систематическим силовым тренировкам мышечные клетки стимулируются к росту. Здесь действует формула: чем больше мышечная клетка, тем выше потребность в энергии.
«И не только во время тренировки, но и в покое в течение дня и даже ночью, когда мы спим», — говорит тренер студии из Гамбурга.
Другими словами, «самые тренированные мышцы — это настоящие энергетические спекулянты».
С такими мышцами общий оборот энергии увеличивается каждый день, даже в те дни, когда вы не занимаетесь в тренажерном зале или бегаете в парке.
Три силовых упражнения для снижения веса
Как эффективно тренировать мышцы, чтобы стимулировать их к росту? Рауль Штилер показывает 3 лучших упражнения:
1. 3.
Опора на предплечья — одно из самых подходящих упражнений на напряжение предплечий.
- Поместите локти на одной линии под плечами и держите все тело, как в планке.
- Как можно лучше напрягите ягодичные мышцы, чтобы расслабить их. Прежде всего, внимание должно быть сосредоточено на активном подтягивании пупка к позвоночнику.
- Как только у вас возникнет ощущение, что вы проваливаетесь в неестественно сильный полый крестец, прекратите упражнение на ранней стадии.
- Цель — выполнить это упражнение 4 сета по 45 секунд каждый.
Продвинутый: Если вы уверены, что можете добиться большего, поместите дополнительный вес (например, гантель) в область между тазом и грудным отделом позвоночника.
2.
Абсолютный «must» почти в каждом образовательном проекте. Ищете движение, позволяющее задействовать все мышцы нижней половины тела одновременно? Вы нашли его, потому что приседание — это действительно мультиталант.
Приседая, вы тренируете икроножные мышцы, мышцы бедер спереди и сзади, а также ягодичные мышцы.
- Встаньте немного шире ступенек.
- Представьте, что вы сидите на табурете с прямой спиной, который находится в пяти футах позади вас.
- Теперь, когда вы сходите с коры, контролируйте это, потому что вам обязательно нужно не допустить остановки воздуха во время упражнения, иначе вы можете получить неоправданно сильное повышение кровяного давления.
- Опуститесь в 12 раз глубже, чем можете, не теряя прямоты в спине.
Для продвинутых пользователей: Если 12 повторений этого упражнения с весом собственного тела для вас слишком легко, добавьте дополнительный вес к следующим предложениям (всего 4), чтобы получилось только 12 повторений.
3. Одиночная гребля
Поскольку мы по-прежнему работаем с обеими ногами в приседаниях, теперь имеет смысл сосредоточиться на одноруких в верхней части тела.
На это есть несколько причин: с одной стороны, ваша центральная нервная система может активировать больше мышечных волокон и, таким образом, развить больше силы, если вы работаете одной -. Кроме того, важным атрибутом для любого атлета является овладение хорошей диагональной структурой напряжения.
- Встаньте немного шире ступенек.
- Принцип похож на приседание: выжмите таз наружу, как будто собираетесь сесть на табуретку. Примерно под половиной шага закончите и оставайтесь в этом положении.
- Теперь главное — держать оба плеча на одной высоте, то есть в лоте. Также следите за тем, чтобы лопатки были задействованы для позвоночника.
- Представьте, что гиря в вашей руке — это пила, которой вы хотите распилить ствол дерева. Локоть идет вперед и позади тела.
- Также выполните 4 сета по 12 повторений с весом, с которым вы можете сделать только 12 повторений.
Для наших экспертов
Одной из своих главных задач Рауль Штилер считает избавление людей от страданий. Он стремится вернуть своим клиентам естественный рисунок движений, который взрослые часто утрачивают, предоставив им время без ортопеда.
Получив образование сначала танцора, а затем физиотерапевта, он быстро понял, что перспектива здорового будущего для людей в нашем обществе лежит не на кушетке физиотерапевта, а на упругих полах спортивных залов.
Именно поэтому сегодня он на сто процентов сосредоточил свое профессиональное внимание на работе персональным тренером. Его философия: активизировать самовосстанавливающиеся силы людей. И через движение.