Будь то лучший атлет или новичок: эта короткая и четкая силовая тренировка позволяет добиться любого мощного результата. С помощью тренировочного плана 5х5 мы покажем вам, как за две недели стать заметно сильнее.
- Секрет 5х5
- 5 упражнений для тренировок 5х5
- 2-недельный план тренировок
Еще в 1976 году Билл Фарр, спортивный тренер нескольких футбольных команд США, сформулировал тренировочный план 5х5. Дамалы еще не были подключены, и все же сегодня, более 40 лет спустя, Google находит более 36 миллионов голов.
Книга Старра «Выживут сильнейшие» в мягкой обложке — это маленькое сокровище, которое продается по археологическим ценам до $180.
Просто потому, что его программа тренировок действует и сегодня.
Секрет 5х5
«5х5 — это самая универсальная программа доходов», — говорит тренер по силовым нагрузкам Вольфганг Унсёльд. «Ни один другой план не позволяет прогрессировать такому широкому кругу тренирующихся — от новичков до конкурентоспособных атлетов».
Одной из причин, безусловно, является простой процесс: пять сетов по пять повторений. Тренировка проводится с большим весом.
«Большинство выполняет каждое движение прямо до отказа мышц», — говорит Унсёльд, — «Я рекомендую новичкам, которые никогда не делали 5х5, начинать с веса, составляющего около 80 процентов от целевого, и прибавлять его с каждым движением, так чтобы только последний, пятый сет каждой тренировки выполнялся на максимум повторений».
Это означает: тогда воздух действительно выходит.
С помощью этой программы можно очень быстро и эффективно добиться функциональной гипертрофии, идеального сочетания крахмала и мышечного объема.
UNSöld: «Важный аспект для всех, кто хочет не только нарастить большие, но и более функциональные мышцы.»
Даже женщинам не нужно бояться больших весов: результатом будет больше рельефа и объема, а не горы мышц.
Ученые из Университета Центральной Флориды и Колледжа Нью-Джерси сравнили высокоинтенсивные тренировки типа 5х5 с тренировочным процессом, в котором используется меньший вес при вдвое большем количестве повторений.
Результат через восемь недель: кандидаты на 5х5 показали почти двукратный рост в жиме лежа, а в приседаниях они все еще были на треть впереди. Теория тренировок Билла Старра действительно стоит каждого доллара.
5 упражнений для тренировок 5х5
Концепция Bill Stars Concept, изначально разработанная для профессиональных футболистов, также обеспечивает высокие результаты для начинающих или длительно занимающихся силовыми видами спорта. Вот как это работает:
1. 1.
Вольфганг Юнсёльд: «Оптимизирует стабильность и подвижность в плечевом поясе».
Стойка на ширине бедер, штанга через плечо — большие пальцы направлены внутрь — и держите над грудью перед корпусом. Немного выдвиньте локти вперед, сознательно отводите плечи назад и вниз.
Плотно прижмите штангу и выжимайте ее до тех пор, пока руки не вытянутся. Проверьте и медленно опустите в плечи.
Для начинающих: Тренируйте упражнение со штангой без веса, пока движение не сядет. Однако олимпийские штанги уже весят 20 кг, лучше: простой веник
2. Перекрестный подъем
Вольфганг Унсёльд: «Важно: Никакой круглой спины при подъеме и опускании!».
- Встаньте на ширине бедер друг от друга, подтянитесь на перекладине к ногам доски и возьмитесь за плечо. Поднимите нижнюю часть спины вверх и расположите ее с прямой спиной. Плотно прижмите штангу к телу. Выпятите грудь, отведите плечи назад. При подъеме немного отталкивайтесь.
- В положении стоя активно толкайте бедро вперед. ВАЖНО: Не доходите до пологого креста! Затем опускайте гантель в обратном порядке, всегда ведя ее близко к телу.
Против Schwielen: нет спины и ног — сила хвата часто является пределом. Хороший инструмент: Кожаные тренировочные приспособления.
3. Банк
Вольфганг Унсёльд: «Лучшее базовое упражнение, приседание для верхней части тела, так сказать».
- Лягте на скамью, взгляд прямо вниз на штангу, ноги плотно прижаты к полу, лопатки тяните вместе. Возьмитесь за перекладину так, чтобы руки были перпендикулярны полу в положении ниже. Запястья максимально выпрямлены.
- Теперь опустите гантель к груди, пока она ненадолго не коснется тела (не отрывайте ее!), И с силой вернитесь в исходную точку.
Для женщин: жим лежа прорабатывает не только руки и грудь, но и спину, живот и ягодицы.
4. приседания
Вольфганг Юнсёльд: «Высшая дисциплина: Ни одно другое упражнение не сочетает в себе силу, стабильность и подвижность так эффективно».
- Встаньте прямо. Положите штангу со стойки на верхнюю часть спины, потянитесь обеими руками. Локти находятся под стойкой.
- Отведите бедра и ягодицы назад и опуститесь на колени с прямым шпагатом, пока бедра не станут как минимум горизонтальными. Оптимально: бедра глубже коленей.
- Выталкивайтесь через ноги. Пятки все время остаются на земле.
Для Bümomenschen: Если вы много сидите, у вас, как правило, укороченные сгибатели бедра и не получается глубокий присед.
Совет: без веса или с гантелью на мяче перед телом.
5.
Вольфганг Унсёльд: «Держите штопор горизонтально, так спина работает оптимально».
- Стоя на ширине бедер, колени слегка согнуты, наклонитесь вперед с прямой верхней частью тела. Шпингалет и голова образуют линию. Гантели на ширине плеч с вытянутыми руками.
- Тяните гантель к пупку, локти остаются близко к телу. Взгляд направлен прямо в пол. Медленно опустите гантель.
Для максимальной устойчивости: Потяните лопатки в верхней части движения.
2-недельный план тренировок
Пять сетов из пяти упражнений с пятью повторениями — три из них за тренировочный день. Вот наш план тренировок:
Неделя 1
| 1 день | 2 день | День 3 | 1-й день 3-й день 2-й день | 5-й день | 6-й день | 7-й день |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Скамья | Chubby | Скамья | ||||
| Chubby | День отдыха | Жим от плеч | День отдыха | Chubby | День отдыха | День отдыха |
| Гантели Ланга | Дробилка | Гантели Ланга |
Неделя 2
| 1 день | 2 день | День 3 | 1-й день 3-й день 2-й день | 5-й день | 6-й день | 7-й день |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Chubby | Скамья | Дробилка | ||||
| Жим от плеч | День отдыха | Гантели Ланга | День отдыха | Жим от плеч | День отдыха | День отдыха |
| Дробилка | Chubby | Дробилка |
Совет от профессионала
«Один из самых важных аспектов 5х5 — делать достаточный перерыв между предложениями. Три минуты — хороший ориентир», — говорит Вольфганг Юнсёльд.
Меньшее количество повторений приводит к большему тренировочному эффекту на нервно-мышечную систему, который длится примерно в 7 раз дольше, чем на мышцы».
Дополнительный пункт 5х5: меньшее количество повторений означает меньший риск травмы! Ведь усталость повышает риск того, что упражнение будет выполнено нечисто и тем самым перегрузит суставы и связки.