Принцип 5х5: Формула успеха для эффективных силовых тренировок

Будь то лучший атлет или новичок: эта короткая и четкая силовая тренировка позволяет добиться любого мощного результата. С помощью тренировочного плана 5х5 мы покажем вам, как за две недели стать заметно сильнее.

Жим лежа со штангой по принципу 5х5

  • Секрет 5х5
  • 5 упражнений для тренировок 5х5
  • 2-недельный план тренировок

Еще в 1976 году Билл Фарр, спортивный тренер нескольких футбольных команд США, сформулировал тренировочный план 5х5. Дамалы еще не были подключены, и все же сегодня, более 40 лет спустя, Google находит более 36 миллионов голов.

Книга Старра «Выживут сильнейшие» в мягкой обложке — это маленькое сокровище, которое продается по археологическим ценам до $180.

Просто потому, что его программа тренировок действует и сегодня.

Секрет 5х5

«5х5 — это самая универсальная программа доходов», — говорит тренер по силовым нагрузкам Вольфганг Унсёльд. «Ни один другой план не позволяет прогрессировать такому широкому кругу тренирующихся — от новичков до конкурентоспособных атлетов».

Одной из причин, безусловно, является простой процесс: пять сетов по пять повторений. Тренировка проводится с большим весом.

«Большинство выполняет каждое движение прямо до отказа мышц», — говорит Унсёльд, — «Я рекомендую новичкам, которые никогда не делали 5х5, начинать с веса, составляющего около 80 процентов от целевого, и прибавлять его с каждым движением, так чтобы только последний, пятый сет каждой тренировки выполнялся на максимум повторений».

Это означает: тогда воздух действительно выходит.

С помощью этой программы можно очень быстро и эффективно добиться функциональной гипертрофии, идеального сочетания крахмала и мышечного объема.

UNSöld: «Важный аспект для всех, кто хочет не только нарастить большие, но и более функциональные мышцы.»

Даже женщинам не нужно бояться больших весов: результатом будет больше рельефа и объема, а не горы мышц.

Ученые из Университета Центральной Флориды и Колледжа Нью-Джерси сравнили высокоинтенсивные тренировки типа 5х5 с тренировочным процессом, в котором используется меньший вес при вдвое большем количестве повторений.

Результат через восемь недель: кандидаты на 5х5 показали почти двукратный рост в жиме лежа, а в приседаниях они все еще были на треть впереди. Теория тренировок Билла Старра действительно стоит каждого доллара.

5 упражнений для тренировок 5х5

Концепция Bill Stars Concept, изначально разработанная для профессиональных футболистов, также обеспечивает высокие результаты для начинающих или длительно занимающихся силовыми видами спорта. Вот как это работает:

1. 1.

Вольфганг Юнсёльд: «Оптимизирует стабильность и подвижность в плечевом поясе».

Стойка на ширине бедер, штанга через плечо — большие пальцы направлены внутрь — и держите над грудью перед корпусом. Немного выдвиньте локти вперед, сознательно отводите плечи назад и вниз.

Плотно прижмите штангу и выжимайте ее до тех пор, пока руки не вытянутся. Проверьте и медленно опустите в плечи.

Для начинающих: Тренируйте упражнение со штангой без веса, пока движение не сядет. Однако олимпийские штанги уже весят 20 кг, лучше: простой веник

2. Перекрестный подъем

Вольфганг Унсёльд: «Важно: Никакой круглой спины при подъеме и опускании!».

  • Встаньте на ширине бедер друг от друга, подтянитесь на перекладине к ногам доски и возьмитесь за плечо. Поднимите нижнюю часть спины вверх и расположите ее с прямой спиной. Плотно прижмите штангу к телу. Выпятите грудь, отведите плечи назад. При подъеме немного отталкивайтесь.
  • В положении стоя активно толкайте бедро вперед. ВАЖНО: Не доходите до пологого креста! Затем опускайте гантель в обратном порядке, всегда ведя ее близко к телу.

Против Schwielen: нет спины и ног — сила хвата часто является пределом. Хороший инструмент: Кожаные тренировочные приспособления.

3. Банк

Жим лежа со штангой по принципу 5х5

Вольфганг Унсёльд: «Лучшее базовое упражнение, приседание для верхней части тела, так сказать».

  • Лягте на скамью, взгляд прямо вниз на штангу, ноги плотно прижаты к полу, лопатки тяните вместе. Возьмитесь за перекладину так, чтобы руки были перпендикулярны полу в положении ниже. Запястья максимально выпрямлены.
  • Теперь опустите гантель к груди, пока она ненадолго не коснется тела (не отрывайте ее!), И с силой вернитесь в исходную точку.

Для женщин: жим лежа прорабатывает не только руки и грудь, но и спину, живот и ягодицы.

4. приседания

Вольфганг Юнсёльд: «Высшая дисциплина: Ни одно другое упражнение не сочетает в себе силу, стабильность и подвижность так эффективно».

  • Встаньте прямо. Положите штангу со стойки на верхнюю часть спины, потянитесь обеими руками. Локти находятся под стойкой.
  • Отведите бедра и ягодицы назад и опуститесь на колени с прямым шпагатом, пока бедра не станут как минимум горизонтальными. Оптимально: бедра глубже коленей.
  • Выталкивайтесь через ноги. Пятки все время остаются на земле.

Для Bümomenschen: Если вы много сидите, у вас, как правило, укороченные сгибатели бедра и не получается глубокий присед.

Совет: без веса или с гантелью на мяче перед телом.

5.

Вольфганг Унсёльд: «Держите штопор горизонтально, так спина работает оптимально».

  • Стоя на ширине бедер, колени слегка согнуты, наклонитесь вперед с прямой верхней частью тела. Шпингалет и голова образуют линию. Гантели на ширине плеч с вытянутыми руками.
  • Тяните гантель к пупку, локти остаются близко к телу. Взгляд направлен прямо в пол. Медленно опустите гантель.

Для максимальной устойчивости: Потяните лопатки в верхней части движения.

2-недельный план тренировок

Пять сетов из пяти упражнений с пятью повторениями — три из них за тренировочный день. Вот наш план тренировок:

Неделя 1

1 день 2 день День 3 1-й день 3-й день 2-й день 5-й день 6-й день 7-й день
Скамья Chubby Скамья
Chubby День отдыха Жим от плеч День отдыха Chubby День отдыха День отдыха
Гантели Ланга Дробилка Гантели Ланга

Неделя 2

1 день 2 день День 3 1-й день 3-й день 2-й день 5-й день 6-й день 7-й день
Chubby Скамья Дробилка
Жим от плеч День отдыха Гантели Ланга День отдыха Жим от плеч День отдыха День отдыха
Дробилка Chubby Дробилка

Совет от профессионала

«Один из самых важных аспектов 5х5 — делать достаточный перерыв между предложениями. Три минуты — хороший ориентир», — говорит Вольфганг Юнсёльд.

Меньшее количество повторений приводит к большему тренировочному эффекту на нервно-мышечную систему, который длится примерно в 7 раз дольше, чем на мышцы».

Дополнительный пункт 5х5: меньшее количество повторений означает меньший риск травмы! Ведь усталость повышает риск того, что упражнение будет выполнено нечисто и тем самым перегрузит суставы и связки.

Оцените статью
Сборник советов
Добавить комментарий