Бег осенью и зимой зависит от настроя, а не от погоды. Но именно сейчас немного мотивации может помочь вам не останавливаться на достигнутом. С помощью новогодней пробежки вы можете завершить год по-спортивному: Наш 6-недельный план бега поможет вам привести себя в форму для пробежки 31 декабря.
Даже очень добросовестные бегуны часто пренебрегают такими терминами, как «осенний блюз», «низкая мотивация» или «внутренний ублюдок», когда речь заходит о беговых тренировках.
Но: «Атлет создается зимой», — говорит Ян Фитшен, бывший чемпион Европы в беге на 10 000 метров и тренер по бегу.
«Тот, кто продолжает беговые тренировки осенью и зимой, начнет беговой сезон весной в наилучшей форме».
Не случайно основные марафоны и беговые соревнования проходят в марте, апреле, мае и сентябре, октябре и ноябре.
«Если вы бегаете при температуре воздуха 20 градусов и выше, производительность обычно падает, потому что вам приходится тратить слишком много энергии на охлаждение тела», — говорит Фитшен.
И еще: Ни в какой другой день года не бывает больше беговых забегов и активных бегунов, чем в последний день года, когда многие тысячи активных людей поют последний гимн текущего года на многочисленных предновогодних забегах по всему миру.
Кроме того, легкая предновогодняя пробежка на дистанции от 5 до 10 км — идеальная цель, чтобы мотивировать себя в (холодные и темные) предновогодние недели.
Речь идет не о соревнованиях, а о том, чтобы провести время спортивно и непринужденно.
В таблице показано, как наиболее эффективно тренироваться с 1 по 6 неделю.
Программа на 6 недель
| День недели | Вторник | Четверг | Суббота |
|---|---|---|---|
| 1 | 20 минут легкого бега* | 5 минут легко, 15 минут быстро, 5 минут легко | – |
| 2 | 20 минут легкого бега | 5 минут легкого бега, 5 x 1 минута быстрого бега (ходьба по 2 минуты), 5 минут легкого бега | 20 минут легкого бега + 15 минут растяжки/йоги |
| 3 | 20 минут легкого бега | 5 минут легкого бега, 5 x 2 минуты быстрого бега (ходьба по 2 минуты), 5 минут легкого бега | 30 минут легкого бега + 15 минут растяжки/йоги |
| 4 | 20 минут легкого бега | 5 минут легкого бега, 5 x 3 минуты быстрого бега (ходьба по 2 минуты), 5 минут легкого бега | 10 минут легкого бега, 20 минут быстрого бега, 15 минут растяжки/йоги |
| 5 | 20 минут легкого бега | 5 минут легкого бега, 5 x 5 минут быстрого бега (ходьба по 2 минуты) | 30 минут легкого бега, 15 минут растяжки/йоги |
| 6 | 20 минут легкого бега | – | 30 минут легкого бега, 15 минут растяжки/йоги |
*Легкий темп: легко разговаривать. Быстрый темп: говорить трудно. Быстрый темп: полная концентрация на беге