Вы хотите повысить свои спортивные результаты? Тогда узнайте здесь, как вы можете добиться максимальных результатов с помощью принципа суперкомпенсации.
Принцип суперкомпенсации
Принцип суперкомпенсации относится к процессу физической адаптации после тренировки.
Он описывает изменения в производительности, которые происходят в результате тренировок, независимо от вида спорта.
В лучшем случае это приводит к повышению работоспособности. Однако при определенных негативных обстоятельствах может произойти и падение работоспособности.
Эта «компенсация» связана со всем организмом и поэтому влияет на улучшение мышечной силы, сердечно-сосудистой системы, а также вегетативной и центральной нервной системы.
Наш эксперт Ванесса Кляйн дает советы о том, как лучше всего использовать суперкомпенсацию.
Тренировки и восстановление
Ваше тело выполняет интенсивную работу, напр. силовая тренировка, приходит к физиологическому утомлению, а затем к восстановительным процессам в вашем организме. В этой фазе ваша работоспособность временно корректируется в сторону снижения.
Вы, вероятно, не раз испытывали это, когда после тренировки чувствуете тяжесть в мышцах или медленно поднимаетесь по лестнице.
Другими признаками усталости являются, например. B. замедление рефлексов или ухудшение координации.
Причин этому несколько, и они могут включать в себя перетренированность мышц или израсходованные запасы энергии.
В какой-то степени эти процессы утомления и снижение работоспособности являются защитными механизмами, предохраняющими активные и пассивные структуры от «чрезмерного» стресса.
Благодаря эволюции организм чувствует «угрозу» от интенсивной тренировки и использует последующее время восстановления, чтобы лучше вооружиться для следующей «угрозы». Короче говоря, чтобы стать сильнее.
Когда регенерация перегруженных мышц завершается (примерно через 24-48 часов после тренировки), происходит положительная адаптация, и организм становится более эффективным, чем раньше.
Это подходящее время для начала следующей тренировки. Однако чем больше вы играете, тем больше опускается производительность и приближается к начальному уровню. Суперкомпенсация не может быть использована должным образом.
Адаптируйте интенсивность тренировок к своей подготовке
По определению, тренировка — это совокупность всех мер по повышению физической работоспособности.
Для того чтобы действительно повысить работоспособность, важно, чтобы интенсивность тренировок в значительной степени соответствовала вашей индивидуальной тренировочной ситуации.
В качестве советов вы можете запомнить следующее, чтобы повысить свою работоспособность:
- Тренировки всегда должны быть умеренными.
- Интенсивность всегда должна быть умеренной.
- Упражнения следует менять через несколько недель, чтобы создать новые стимулы для мышц.
Если вы будете соблюдать эти правила, вы сможете избежать плато в результатах и постоянно совершенствовать тренировки.
Время регенерации: Каждый организм индивидуален
Для оптимального использования регенерации мышц решающее значение имеет правильный интервал между тренировочными стимулами. Если новый стимул задается слишком рано, организм еще не полностью восстановился, поэтому производительность ухудшается.
Если перерывы между тренировками слишком короткие и длятся долго, может даже произойти длительное падение работоспособности. Такая ситуация называется перетренированностью, и ее следует избегать, поскольку она может иметь последствия для здоровья организма.
Поэтому профессиональные спортсмены, особенно те, у которых одна или несколько тренировок в день, должны хорошо планировать тренировки и составлять адекватные графики тренировок.
Время, необходимое организму для восстановления, очень индивидуально, поэтому каждый спортсмен должен определить, когда можно найти следующий стимул.
Это Ванесса Кляйн: она — талант во всем мире. Как тренер по питанию, персональный тренер, бизнес-психолог и кандидат клинической психо-нейроиммунологии, она предоставляет своим подписчикам в блоге и Instagram увлекательные темы, связанные со здоровьем, питанием и фитнесом. В первую очередь они сосредоточены на том, как вести здоровый образ жизни и чувствовать себя комфортно, постоянно двигаясь вперед.
Вы можете узнать больше о себе и своем вкладе здесь:
Осторожно! Вот признаки того, что вы слишком много тренировались
Обратите внимание на эти сигналы тела, возможно, они являются признаком перетренированности:
- Вы чувствуете себя истощенным и измотанным.
- Ваша работоспособность хуже, чем накануне.
- Нарушение сна и сильная усталость.
- Слабая иммунная система и частые болезни.
- Ажитация, раздражительность, нервозность и проблемы с концентрацией внимания.
- Повышается восприимчивость к травмам.
- Частая головная боль.
- Уменьшение мышечной массы и/или увеличение веса.
- Гормональный дисбаланс, отсутствие менструаций.
- Чрезвычайно сильные мышцы и судороги или даже боль.
Избытка следует избегать, чтобы не допустить снижения работоспособности или усталости. Обращайте внимание на адекватное восстановление для вашего уровня подготовки!