Лягте на спину, ноги согнуты, только пятки касаются пола.
Поднимайте верхнюю часть тела, пока пальцы ног не окажутся сбоку от одного колена. Медленно опускайте корпус, не касаясь плеч. На следующем повторении вытяните руки к другому колену.
Встаньте спиной к стене, ноги на расстоянии около фута от стены. Поднимите локти на уровень плеч, вытяните руки вперед. Теперь прижмите верхнюю часть тела локтями к стене, пока лопатки не окажутся на расстоянии около трех дюймов от стены. Затем вернитесь в исходное положение.
Перейдите в квадратный павильон: ладони, колени и пальцы ног касаются пола. Теперь вытяните одну руку и противоположную ногу. Задержитесь на 30 секунд. Убедитесь, что вы заняли устойчивое положение и спина растянута.
Поместите живот, руки и ноги вытянуты. Слегка приподнимите руки и ноги. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд. Избегайте впадины спины.
Встаньте прямо (при необходимости держитесь где-нибудь). Посмотрите вниз на одну ногу и возьмитесь за лодыжку. Подтягивайте ногу к ягодицам и давите на бедро, пока не почувствуете легкую боль в бедре.
Поставьте одну ногу вверх, например, на камень или перила. Убедитесь, что давление приходится на обувь, а не на ахиллесову пятку. Согнитесь в верхней части тела и медленно вытяните ногу — спина должна оставаться прямой. Вы также можете легко сгибаться вместе с основным сучком.
Обопритесь о стену. Отведите одну ногу назад и легко согните другую ногу. Теперь медленно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете тягу в задней икре. Пятка остается на полу, кончик стопы направлен вперед.
Левую руку слегка согните вверх, правая рука находится на поясничном позвонке для стабилизации. Теперь наклонитесь вправо верхней частью тела, пока не почувствуете растяжение с левой стороны.