Баланс-тренинг тренирует чувство равновесия и укрепляет глубокие мышцы. Результаты: лучшая осанка, большая подвижность и меньшее количество травм.
Обновлено Лизой Гуткнехт, фитнес-редактором, и Тиной Клостермайер, фитнес-редактором: 09. 12. 2020
Fit for Fun получает комиссионные от агента за определенные ссылки в этой статье. Эти ссылки отмечены значком. Больше
- Что такое тренировка баланса?
- Каковы преимущества?
- Для кого подходит тренировка равновесия?
- Упражнения на баланс
- Какие существуют тренировочные инструменты?
Независимо от того, кто вы — бегун, силовой атлет или футболист — вам всем необходимы выносливость, сила и стабильность, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.
В то время как упражнения с гантелями «накачивают» верхнюю часть рук и помогают бегать с большей скоростью, тренировки на баланс буквально проникают вглубь.
Укрепляются глубокие мышцы, что имеет множество положительных эффектов — как в спорте, так и в повседневной жизни.
Почему стоит тренировать чувство равновесия и как это работает.
- Что такое тренировка баланса?
- Каковы преимущества?
- Для кого подходит тренировка равновесия?
- Упражнения на баланс
- Весы
- При необходимости, если вам нужно подержать или подержаться некоторое время, вы можете подержать или подержаться, если нужно, подержаться или подержаться.
- Допрос
- Бросьте мяч для упражнений
- Неустойчивая планка
- Планка с подъемами рук и ног
- Нож для упражнений на мяче
- Перекатывание штанги на гимнастическом мяче
- Какие существуют тренировочные инструменты?
Что такое тренировка баланса?
Баланс или тренировка устойчивости — это упражнения, направленные на борьбу с неустойчивостью. Она может быть вызвана либо неровной поверхностью, либо трудностями, которые необходимо компенсировать телом.
Простым примером является стойка на одной ноге или — для продвинутых — весы для осанки.
Цель состоит в том, чтобы делать контролируемые движения, несмотря на дисбаланс, или сохранять стабильное положение без раскачивания. Тренировка равновесия требует высокой степени координации и концентрации — поэтому она не только физическая, но и умственная.
Каковы преимущества?
«Тренировка равновесия способствует развитию мелкой моторики и координации, — объясняет персональный тренер Себастьян Мюле.
С возрастом навыки мелкой моторики снижаются. Причина: скорость передачи нервных сигналов от мозга к мышцам снижается. Пожилым людям труднее дотянуться, удержаться или стоять и ходить. Тренировка баланса может компенсировать этот процесс, улучшая нервно-мышечную координацию.
Еще одно преимущество для любой возрастной группы: вы укрепляете прядильные мышцы, особенно глубокие — наш самый большой стабилизатор.
«Трудности, которые есть у каждого человека, можно легко учесть, — говорит Мюле. Можно улучшить осанку, предотвратить боли в спине и свести к минимуму риск получения травмы в других видах спорта или в повседневной жизни».
Для кого подходит тренировка равновесия?
«В принципе, нет никаких ограничений по целевой группе или возрасту», — говорит Мюле. Баланс-тренинг позволяет всем — будь то начинающие или профессиональные спортсмены, молодые или пожилые — работать над своими слабыми местами.
«Спортивная тренировка часто бывает одна, и в большинстве случаев вы больше работаете над своими сильными сторонами, чем над слабыми», — говорит Мюле.
Поэтому, если вы хотите улучшить свои спортивные результаты, предотвратить возрастные симптомы или избежать травм, вам следует регулярно включать упражнения на баланс в свою тренировочную программу.
«Даже если вы тренируетесь очень активно и занимаетесь многими видами спорта, тренировки на равновесие являются прекрасным и разумным дополнением», — объясняет наш эксперт.
Он рекомендует новичкам обратиться к квалифицированному инструктору, который объяснит им варианты выполнения и тренировок, а также процедуры репетиций. «Риск получить травму, если вы заранее не обучены форме, не мал, и соответствующий специалист исключается с самого начала».
Упражнения на баланс
Мы покажем вам шесть эффективных упражнений на баланс, которые укрепляют не только веретенообразные мышцы, но и верхнюю часть тела, ноги и ягодицы.
Весы
| Тренируются: | Ядро, спина, поясница, нижняя часть спины. |
|---|---|
| Сложность | Талия |
| Примечания: | Держите спину прямо, активно тяните школьные листы назад, подтягивайте живот. |
Совет: Если вы хотите большего, вы также можете взять в руку бутылку с водой или гантель и, если необходимо, ехать впереди или, наоборот, держать или прижимать.
При необходимости, если вам нужно подержать или подержаться некоторое время, вы можете подержать или подержаться, если нужно, подержаться или подержаться.
| Тренируются: | Ядро, бедра, ягодицы |
|---|---|
| Сложность | Легкая (с утяжелителями на руке или спине становится тяжелее) |
| Примечания: | Максимальное переднее колено на уровне лодыжки, живот стабилен, спина остается прямой. |
Допрос
| Тренируются: | Ядро, ягодицы, бедра, верхняя часть спины, руки |
|---|---|
| Сложность | Талия |
| Примечания: | Отводите лопатки назад, подтягивайте живот. |
Бросьте мяч для упражнений
| Тренируются: | Верхняя часть спины, плечи, руки |
|---|---|
| Сложность | Средняя (при необходимости возьмите утяжелители) |
| Примечания: | Стопы должны твердо стоять на полу, шея должна быть вытянута. |
Неустойчивая планка
| Тренируются: | Ядро, спина, плечи |
|---|---|
| Сложность | Сложно |
| Примечания: | Держите бедра параллельно полу, плечи, локти и запястья на одном уровне. |
Планка с подъемами рук и ног
| Тренируются: | Ядро, ягодицы, спина |
|---|---|
| Сложность | Сложно |
| Примечания: | Живот подтянут, спина прямая, бедра остаются неподвижными. Отведите пятки назад, плечи на уровне запястий. |
Нож для упражнений на мяче
| Тренируются: | Живот, нижняя часть спины, бедра, плечи |
|---|---|
| Сложность | Сложно |
| Примечания: | Не формируйте впалую спину или крышу, не вытягивайте шею. |
Перекатывание штанги на гимнастическом мяче
| Тренируются: | ядро, плечи |
|---|---|
| Сложность | Тяжело: кажется легче, чем есть на самом деле |
| Примечания: | Держите спину прямой, голову вытянутой по направлению к спине, медленно и контролируемо перекатывайтесь вперед-назад. |
Какие существуют тренировочные инструменты?
Существует множество тренажеров, которые вызывают удары и испытывают ваше чувство равновесия: Наиболее популярными являются классический мяч для упражнений, Togu Jumper, балансировочные доски или площадки, доски для планки и балансировочный тренажер Pedalo.
Концепция тренировок, направленная исключительно на тренировку равновесия, — Sypoba. Себастьян Мюле убежден в эффективности этого метода и преподает комплексную тренировку всего тела в Кельне.
«Вы можете тренироваться на любом уровне, будь то новичок или профессионал», — объясняет он. Дополнительная польза очень высока, потому что мягкие движения активизируют мышцы в очень глубоких слоях тканей, а суставы, сухожилия и связки одновременно защищаются и укрепляются».
Предлагаемый редакционный контент
Вместе с контентом здесь вы найдете внешний контент из Instagram. Из-за настройки отслеживания техническое представление невозможно. Нажимая на «Показать контент Instagram», вы даете согласие на немедленное отображение вам внешнего контента из этого сервиса.
Вы можете найти информацию в нашей политике конфиденциальности. Вы можете использовать менеджер конфиденциальности в нижнем колонтитуле, чтобы отключить включенные функции.
Тренируется нейронное взаимодействие целых мышечных цепей, поэтому вы получаете пользу от тренировок в любом другом виде спорта, так как большинство травм происходит, когда тело устает.
«Это именно то, что мы тренируем в Sypoba на упреждение — в зависимости от уровня подготовки нагрузки увеличиваются все медленнее и медленнее. Концентрация, координация, сила, выносливость и баланс подвергаются одинаковому испытанию, и, не перенапрягаясь и не рискуя получить травму, вы постепенно доводите себя до предела и постоянно совершенствуетесь».