Потеря веса не обязательно должна быть слишком сложной: даже простые изменения дают большой эффект. Эти 10 маленьких хитростей помогут сделать диету более достижимой для вас.
Если вы хотите похудеть, не обязательно начинать со строгой диеты. Иногда достаточно изменить несколько мелочей в повседневной жизни. Эти десять вещей — хорошее начало для похудения.
1. Не берите с собой все калории сразу
Если вы не хотите обходиться без сытной еды и при этом худеть, вы часто склонны голодать некоторое время — а затем поглощать почти все калории за один прием пищи.
Однако Даниэль Пашко, эксперт по питанию и автор книги «Breaking Your Fat Girl Habits», настоятельно советует этого не делать: «Эта вредная привычка означает чрезмерное увлечение», — говорит Пашко. Вместо этого попробуйте съесть белковую закуску за два часа до следующего большого приема пищи, чтобы утолить голод и впоследствии избежать соблазна неконтролируемого переедания.
2. Ешьте больше за обедом
Согласно результатам испанского исследования, опубликованным в 2013 году в специализированном журнале Odipositas, более ранний обеденный перерыв может помочь вам сбросить вес. Участники исследования, которые обедали раньше, потеряли на 25 процентов больше веса, чем те, кто ел только после 15:00.
Все испытуемые потребляли одинаковое количество калорий и абсолютно одинаковую пищу. Исследователи считают, что такое изменение веса связано с голодом, вызванным последним перерывом, который, в свою очередь, усиливает тягу к нездоровой пище.
3. Осознанное питание
Осознанное питание необходимо для здорового питания, считает эксперт по питанию МакКензи Флинчум. «По многим другим причинам мы склонны есть из чувства голода, включая скуку, желание вознаграждения или тягу», — говорит она. «Если человек садится во время еды, он более осознан и может лучше уделять внимание всему процессу».
Это означает, что исключение других отвлекающих факторов во время еды является преимуществом. Исследование, проведенное в Американском журнале клинического питания, подтверждает эту оценку: ученые пришли к выводу, что отвлеченный прием пищи может способствовать увеличению веса.
4. Ешьте сначала овощи
Эндрю Джеймс Пирс, изобретатель приложения «Sugarchecked», советует есть овощи в начале трапезы. Это гарантирует, что питательные овощи заполнят желудок первыми, сказал Пирс в интервью изданию «Ридерз Дайджест». Если съесть овощи в самом начале, это поможет снизить аппетит до начала остальной части.
Этого следует добиваться, поглощая овощи с каждым приемом пищи. Сочетание воды и клетчатки наполняет вас, но почти не содержит калорий. Плюс: Овощи являются естественным источником жизненно важных питательных веществ, в которых нуждается ваш организм.
5. Прячем сладости
Если вы держите фрукты и овощи на виду, вы автоматически съедите их больше. Другие калорийные варианты перекусов, напротив, следует складывать в темный угол в шкафу — так вы быстро забудете, что они вообще были куплены.
Одно исследование показало, что чувство голода и тяга к еде могут усиливаться, когда нездоровые варианты находятся на виду: исследователи обнаружили, что если калорийные продукты лучше видны в доме, их количество увеличивается, а не только если на виду только миска с фруктами.
6. Меньшие тарелки
Вместо больших тарелок выбирайте маленькие, советует Рейчел Голдман, психолог из «Bellevue Center for Obesity & Weight Management». Еще один совет по соблюдению адекватных порций: Поставьте обед подальше от стола вместо того, чтобы ставить всю тарелку на стол. Тогда легче избежать переедания. Также хорошим вариантом является Meal Prep, то есть предварительное приготовление и разделение пищи.
7. Ешьте пальцами.
Как бы безумно это ни звучало, но еда пальцами может помочь вам похудеть. «Это занимает больше времени, что приводит к более приятным ощущениям», — объясняет эксперт по питанию Эми Горин. «Я часто включаю пальцы в планы питания моих клиентов, поскольку не только дети любят есть руками», — говорит она.
Некоторые вкусные и полезные примеры пальчиковой еды: слабосоленая эдамаме, хумус, крекеры из цельного зерна, нарезанные грибы и нарезанный перец.
8. Смените заправку для салата
Салаты из свежих фруктов и овощей являются хорошим примером здорового питания — на самом деле. Потому что часто в их состав входит калорийная заправка с большим количеством жира, соли и сахара.
Либби Миллс, представитель Академии питания и диетологии, говорит, что сборные бинты — одни из худших виновников. Поэтому в ресторане вам следует попробовать эту заправку рядом с подаваемым салатом, чтобы вы могли попробовать ее сами. А дома лучше обойтись без готовых салатных заправок: Вместо этого смешайте свежий лимонный сок, уксус и оливковое масло.
9. Не будьте слишком радикальны
Доктор Венди Базилиан говорит, что одно из худших явлений, которое она видит как диетолог, — это люди, придерживающиеся подхода к питанию по принципу «все или ничего». Вместо того чтобы устанавливать жесткие правила, которые могут оттолкнуть вас, Базилиан предлагает быть менее радикальными.
«Если вы пытаетесь изменить свою привычку послеобеденного перекуса, состоящего из выпечки, печенья или конфет, содержащих сахар, и чашки кофе, выберите для этого конкретный день (один!), когда вы сможете действительно насладиться этим событием». В течение оставшейся части недели было легче обходиться без привычного перекуса.
10. Прощайте диванные напитки
Жидкие калории также могут саботировать успех в потере веса. Безалкогольные напитки — самые очевидные нарушители, но фруктовый сок, энергетические напитки, алкоголь и другие напитки с высоким содержанием сахара также могут способствовать набору веса и ожирению.
«Иногда бутылка холодного чая или сока заменяет два полноценных калорийных приема пищи», — говорит Лиза Лилиен, основатель HungryGirl. com и автор книги «Диета голодной девушки». «Читайте этикетки, и вы увидите, что напиток просто не стоит этих калорий».
Базилиан добавляет, что лимонады и другие фруктовые напитки не утоляют голод — а это значит, что те же или даже больше калорий поглощаются из пищи.